Devět týdnů k silnějšímu dřepu

IW_pismo
Rehabilitace zad
16.12.2017
IW_pismo
Zámkový úchop, únava CNS
10.2.2018
Show all
foto

Devět týdnů k silnějšímu dřepu

Úvod

Tento devítitýdenní tréninkový program je vytvořen speciálně pro zlepšení výkonu ve dřepu. Jeho výhodou je, že může být součástí jakéhokoliv současného tréninkového programu a nevyžaduje žádné speciální tréninkové vybavení.

Rozdělení

Jádro tohoto programu tvoří trénink dřepu (jakékoliv varianty, ve které se chcete zlepšit) 2x týdně. Samotný tréninkový program je poté organizován za pomoci konjugované a lineární periodizace na makrocyklus (9 týdnů), mezocykly (3×3 týdny) a mikrocykly (1 týden).

Zaměření makrocyklu je zlepšení výkonu ve dřepu.

Zaměření jednotlivých mezocyklů je rozdílné podle jejich vzdálenosti od testu maximálního výkonu (první den 10. týdne).

Zaměření prvního mezocyklu je na vybudování obecné síly, svalové hmoty a zlepšení kontroly samotného pohybu. Počet opakování v tomto mezocyklu bude 3-4 pro metodu maximálního úsilí a 4 pro tempo variantu dřepu. Metoda maximálního úsilí má za cíl rozvíjet především obecnou sílu a svalovou hmotu a tempo varianta je poté určena pro zlepšení kontroly pohybu a tvorbu svalové hmoty.

Zaměřením druhého mezocyklu je maximální síla a schopnost produkce síly a udržení pozice ve spodní fázi dřepu. Počet opakování pro metodu maximálního úsilí je 2-3 a pro pauzovanou variantu 3. Metoda maximálního úsilí slouží pro rozvoj maximální síly a pauzovaná varianta pro zlepšení produkce síly a udržení techniky ve spodní fázi dřepu.

Třetí mezocyklus je zaměřen na trénink vlastností specifických pro zlepšení maximálního výkonu. Metoda maximálního úsilí je proto zaměřena na 1-2 opakování a metoda dynamického úsilí na 2 opakování. Cílem metody maximálního úsilí je zlepšení nervosvalové koordinace, schopnosti nervového systému vyrovnat se s maximální zátěží a zisk jistoty s těžkou vahou. Metoda dynamického úsilí je určena pro trénink techniky, úsilí a produkci síly během dřepu.

Zaměření mikrocyklů je orientováno podle zaměření jednotlivých mezocyklů. V rámci jednotlivých mikrocyklů poté dochází ke snižování objemu a zvyšování intenzity v souladu s blížícím se koncem daného mezocyklu. V praxi to tedy znamená, že první mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší objem a nejnižší intenzitu a naopak třetí mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší intenzitu a nejnižší objem. Je to z toho důvodu, aby bylo zamezeno případnému nadměrnému přetížení sportovce.

Poznámky

Před začátkem samotného programu a každého mezocyklu je vhodné znát tréninkové maximum, z něhož mohou být následně vypočítány pracovní váhy. K tomuto účelu slouží kalkulačka maxima, kterou lze najít na této adrese:

https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

Procenta pro jednotlivé tréninky se mohou pohybovat zhruba v rozsahu 5 % v závislosti na sportovci. To znamená, že pokud je určena top série pro 5 opakování na 87,5 %, může to být zhruba někde v rozsahu 85-90 %. Je proto nutné program trochu individualizovat.

Trénink lze absolvovat s pomocí podpůrného vybavení (návleky, pásek, bandáže). Při použití bandáží doporučuji s nimi absolvovat všechny top série a následné drop série a druhé tréninkové dny absolvovat bez bandáží, případně v návlecích. Návleky mohou být použity libovolně během obou tréninkových dní, nicméně, je třeba brát v potaz, stejně jako při použití bandáží, jejich použití ovlivní maximální výkon a je proto nutné znát své maximum pro výkon s bandážemi, návleky a bez ničeho. Stejně jako bandáže může být použit pásek, nicméně stejně tak je třeba brát ohled na maximální výkon. Obecně mlže být pásek vynechán na druhé tréninkové dny v prvních dvou mezocyklech. Na třetí mezocyklus doporučuji využít pásek také na druhý trénikový den, kvůli dosažení specifického zatížení a výkonu.

Týden 1

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x3x80 %, 1x3x84 %, 1x3x87,5 %

Drop série – 4x4x80 %

 

Trénink 2 – Tempo trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 8x4x75 %  (přestávka 90-120 s)

Tempo – 4 s negativní fáze a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 2

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x3x82 %, 1x3x86 %, 1x3x90 %

Drop série – 3x4x83 %

 

Trénink 2 – Tempo trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 6x4x77,5 % (přestávka 90-120 s)

Tempo – 4 s negativní fáze a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 3

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x3x84 %, 1x3x89 %, 1x3x92,5 %

Drop série – 2x4x85,5 %

 

Trénink 2 – Tempo trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 4x4x80 % (přestávka 90-120 s)

Tempo – 4 s negativní fáze a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 4

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x2x82 %, 1x2x86 %, 1x2x90 %

Drop série – 4x3x83 %

 

Trénink 2 – Pauza trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 9x3x77,5 % (přestávka 75-105 s)

Pauza – 3 s ve spodní fázi dřepu a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 5

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x2x84 %, 1x2x89 %, 1x2x92,5 %

Drop série – 3x3x85,5 %

 

Trénink 2 – Pauza trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 7x3x80 % (přestávka 75-105 s)

Pauza – 3 s ve spodní fázi dřepu a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 6

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x2x86,5 %, 1x2x91 %, 1x2x95 %

Drop série – 2x3x87,5 %

 

Trénink 2 – Pauza trénink

Cvik: Klasický dřep

Série – 5x3x80 % (přestávka 75-105 s)

Pauza – 3 s ve spodní fázi dřepu a explozivní pozitivní fáze

 

Týden 7

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x1x84 %, 1x1x89 %, 1x1x92,5 %

Drop série – 4x2x85,5 %

 

Trénink 2 – Dynamické úsilí

Cvik: Klasický dřep

Série – 10x2x80 % (přestávka 60-90 s)

Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

 

Týden 8

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x1x86,5 %, 1x1x91 %, 1x1x95 %

Drop série – 3x2x87,5 %

 

Trénink 2 – Dynamické úsilí

Cvik: Klasický dřep

Série – 8x2x82,5 % (přestávka 60-90 s)

Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

 

Týden 9

Trénink 1 – Maximální úsilí

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x1x88,5 %, 1x1x93,5 %, 1x1x97,5 %

Drop série – 2x2x90 %

 

Trénink 2 – Dynamické úsilí

Cvik: Klasický dřep

Série – 6x2x85 % (přestávka 60-90 s)

Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

 

Týden 10

Trénink 1 – Zkouška nového maxima

Cvik: Klasický dřep

Top série – 1x1x91 %, 1x1x96 %, 1x1x100 %

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *