Děvět týdnů k silnějšímu bench pressu

15. 07. 2019 Sport

Úvod
Tento devítitýdenní tréninkový program je vytvořen speciálně pro zlepšení výkonu v bench pressu. Jeho výhodou je, že může být součástí jakéhokoliv současného tréninkového programu a nevyžaduje žádné speciální tréninkové vybavení.

Rozdělení
Jádro tohoto programu tvoří trénink bench pressu, ve variantě v které se chcete zlepšit, 2x týdně a pomocné varianty 1x týdně. Samotný tréninkový program je poté organizován za pomoci konjugované a lineární periodizace na makrocyklus (9 týdnů), mezocykly (3×3 týdny) a mikrocykly (1 týden).
Zaměření makrocyklu je zlepšení výkonu ve zvolené variantě bench pressu.
Zaměření jednotlivých mezocyklů je rozdílné podle jejich vzdálenosti od testu maximálního výkonu (první den 10. týdne).

Zaměření prvního mezocyklu je na vybudování obecné síly, svalové hmoty a zlepšení kontroly samotného pohybu. Počet opakování v tomto mezocyklu bude 3-4 pro metodu maximálního úsilí, 4 pro tempo variantu bench pressu a 6 pro pomocnou variantu bench pressu. Metoda maximálního úsilí má za cíl rozvíjet především obecnou sílu, tempo varianta je určena pro zlepšení kontroly pohybu a pomocná varianta slouží pro rozvoj svalové hmoty.

Zaměřením druhého mezocyklu je maximální síla a schopnost produkce síly a udržení pozice ve spodní fázi bench pressu. Počet opakování pro metodu maximálního úsilí je 2-3 a pro pauzovanou variantu 3. Metoda maximálního úsilí slouží pro rozvoj maximální síly, pomocná varianta pro rozvoj obecné síly a pauzovaná varianta pro zlepšení produkce síly a udržení techniky ve spodní fázi bench pressu.

Třetí mezocyklus je zaměřen na trénink vlastností specifických pro zlepšení maximálního výkonu. Metoda maximálního úsilí a pomocný cvik jsou proto zaměřeny na 1-3 opakování a metoda dynamického úsilí na 2 opakování. Cílem metody maximálního úsilí a pomocné varianty je zlepšení nervosvalové koordinace, schopnosti nervového systému vyrovnat se s maximální zátěží a zisk jistoty s těžkou vahou. Metoda dynamického úsilí je určena pro trénink techniky, úsilí a produkci síly během bench pressu.

Zaměření mikrocyklů je orientováno podle zaměření jednotlivých mezocyklů. V rámci jednotlivých mikrocyklů poté dochází ke snižování objemu a zvyšování intenzity v souladu s blížícím se koncem daného mezocyklu. V praxi to tedy znamená, že první mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší objem a nejnižší intenzitu a naopak třetí mikrocykly daných mezocyklů obsahují nejvyšší intenzitu a nejnižší objem. Je to z toho důvodu, aby bylo zamezeno případnému nadměrnému přetížení sportovce.

Poznámky
Před začátkem samotného programu a každého mezocyklu je vhodné znát tréninkové maximum, z něhož mohou být následně vypočítány pracovní váhy.

Procenta pro jednotlivé tréninky se mohou pohybovat zhruba v rozsahu 5 % v závislosti na sportovci. To znamená, že pokud je určena top série pro 5 opakování na 87,5 %, může to být zhruba někde v rozsahu 85-90 %. Je proto nutné program trochu individualizovat.

Týden 1

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x80 %, 1x3x84 %, 1x3x87,5 %
Drop série – 4x4x80 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 3x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x4x75 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 2

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x82 %, 1x3x86 %, 1x3x90 %
Drop série – 3x4x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 8
Drop série – 2x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x4x77,5 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 3

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x3x84 %, 1x3x89 %, 1x3x92,5 %
Drop série – 2x4x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na šikmé lavici (sklon 20-25°) klasickým úchopem
Top série – 1x6xRPE 10
Drop série – 1x6x93,5 % z top série

Trénink 3 – Tempo trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 4x4x80 % (přestávka 60-90 s)
Tempo – 3 s negativní fáze, 1 s pauza na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 4

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x82 %, 1x2x86 %, 1x2x90 %
Drop série – 4x3x83 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 8
Drop série – 3x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 9x3x77,5 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 5

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x84 %, 1x2x89 %, 1x2x92,5 %
Drop série – 3x3x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 9
Drop série – 2x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 7x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 6

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x2x86,5 %, 1x2x91 %, 1x2x95 %
Drop série – 2x3x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Floor press klasickým úchopem
Top série – 1x4xRPE 10
Drop série – 1x4x93,5 % z top série

Trénink 3 – Pauza trénink
Cvik: Klasický bench press
Série – 5x3x80 % (přestávka 50-70 s)
Pauza – 3 s na hrudníku a explozivní pozitivní fáze

Týden 7

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x84 %, 1x1x89 %, 1x1x92,5 %
Drop série – 4x2x85,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 8
Drop série – 3x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 10x2x80 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 8

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x86,5 %, 1x1x91 %, 1x1x95 %
Drop série – 3x2x87,5 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 9
Drop série – 2x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 8x2x82,5 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 9

Trénink 1 – Maximální úsilí
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x88,5 %, 1x1x93,5 %, 1x1x97,5 %
Drop série – 2x2x90 %

Trénink 2 – Pomocná varianta
Cvik: Bench press na úzko (o pěst užší úchop než je klasický)
Top série – 1x3xRPE 10
Drop série – 1x3x93,5 % z top série

Trénink 3 – Dynamické úsilí
Cvik: Klasický bench press
Série – 6x2x85 % (přestávka 40-60 s)
Snaha o maximální úsilí a techniku během každého opakování

Týden 10

Trénink 1 – Zkouška nového maxima
Cvik: Klasický bench press
Top série – 1x1x91 %, 1x1x96 %, 1x1x100 %

Všechny články