Tréninkový transfer cviků v silovém tréninku

10. 06. 2019 Powerlifting

Cíl tréninkového transferu

Dosáhnout pozitivního tréninkového transferu všech cviků v rámci dlouhodobého tréninkového programu na soutěžní cvik.

Typy tréninkového transferu

Pozitivní – vykonávaný cvik/y podporuje rozvoj soutěžního výkonu
Neutrální – vykonávaný cvik/y nerozvíjí ani nesnižuje výkon na soutěžním cviku
Negativní – vykonávný cvik/y snižují výkon na soutěžním cviku

Klasifikace cviků dle Bondarchuka

Soutěžní cvik/soutěžní pohyb a jeho blízké varianty (Comeptition Exercise) – Bench press, tempo BP, pauza BP
Pomocný cvik/stejný pohybový vzor nebo část soutěžního pohybu (Special Developmental Exercise) – BP na boardy, Slingshot BP, BP na úzko, BP na šikmé lavici
Doplňkový cvik/stejné svalové skupiny jako při provedení soutěžního cviku (Special Preparatory Exercise) – Kliky na bradlech, tlaky s jednoručkama, tricepsové extenze
Obecná fyzická připravennost/ (General Preparatory Exercise) – Mobilita lopatky, ramene a zdraví šlach (obecné pohyby, mobilita, kondice)

Trénikové splity

Bezprostředně pozávodní období (2-3 týdny)

Den 1 – Mrtvý tah + záda, nohy, břicho (2-3 cviky na každou partii, 2-4 série)
Den 2 – Bench press + hrudník, ramena, triceps (2-3 cviky na každou partii, 2-4 série)
Den 3 – Dřep + nohy, záda, břicho (2-3 cviky na každou partii, 2-4 série)
Den 4 – Bench press + hrudník, ramena, triceps (2-3 cviky na každou partii, 2-4 série)

Obecná fyzická připravennost – 4x týdně 20-30 minut

Přípravné období (4-8 týdnů)

Den 1 – Dřep, mrtvý tah + spodní část těla, břicho (1-2 cviky na každou partii, 3-5 sérií)
Den 2 – BP + horní část těla (1-2 cviky na každou partii, 3-5 sérií)
Den 3 – Dřep + nohy, břicho (2-5 cviků na každou partii, 3-5 sérií)
Den 4 – Mrtvý tah + záda, biceps, břicho (2-5 cviků na každou partii, 3-5 sérií)
Den 5 – BP + hrudník, ramena, triceps (2-5 cviků na každou partii, 3-5 sérií)

Obecná fyzická připravennost – 4-5x týdně 20-30 minut

Rozvojové období (8-12 týdnů)

Den 1 – Dřep, BP, mrtvý tah + přítahy, hamstringy, břicho (1 cvik od každého 3-4 série)
Den 2 – Dřep, mrtvý tah + unilaterální dřep, tlak, triceps (1 cvik od každého 3-4 série)
Den 3 – BP, mrtvý tah + přítahy, hamstringy, břicho (1 cvik od každého 3-4 série)
Den 4 – Dřep, BP + spodní záda/hýždě, tlak, triceps (1 cvik od každého 3-4 série)

Obecná fyzická připravennost  – 2-3x týdně 20-30 minut

Soutěžní období (4-8 týdnů)

Den 1 – Dřep, BP, mrtvý tah – spodní záda/hýždě, přítahy, břicho (1 cvik od každého 2-3 série)
Den 2 – Dřep, BP, mrtvý tah – tlak, triceps (1 cvik od každého 2-3 série)
Den 3 – Dřep, BP, mrtvý tah – unilaterální dřep, přítahy, břicho (1 cvik od každého 2-3 série)
Den 4 – Dřep, BP, mrtvý tah – tlak, triceps (1 cvik od každého 2-3 série)

Obecná fyzická připravennost – 1-2x týdně 20-30 minut

Všechny články