Westside Template

15. 07. 2019 Sport

Když zavzpomínám na své posilovací začátky a na dobu strávenou v komerčních posilovnách, hned mě napadne jedna věc, kterou jsem měl společnou se všemi ostatními cvičenci. Tou věcí je, že nikdo jsme nevěděli jak vlastně vhodně trénovat. Většina lidí zkoušela tréninky z různých kulturistických časopisů, já jsem kopíroval tréninky Rockyho atd.

Jsem si jistý, že tato situace se nezměnila. Určitě stále existuje mnoho mladých zapálených kluků a holek, kteří chtějí začít se silovým tréninkem a nabrat sílu a svalovou hmotu. Nicméně stejně jako já v jejich letech, také oni hledají ten optimální tréninkový program. Proto jsem se rozhodl, že se pokusím předat své zkušenosti, které jsem nasbíral za léta závodění a trénování různých sportovců a vytvořím ukázkový tréninkový program, který snad pomůže začátečníkům a lehce pokročilým sportovcům s hledáním jejich optimálního tréninkového programu.

Tento tréninkový program je inspirován metodami Westside Barbell a vychází z něj. Udělal jsem v něm však pár úprav, tak aby byl dle mého názoru co nejoptimálnější nejen pro získání svalové hmoty a síly, ale také aby sportovci jeho absolvováním získali atletické schopnosti, jako je koordinace, mobilita, stabilita a rychlost.

Na začátek snad ještě uvedu, že tento program není určen pro zisk maximální síly na závodech v silovém trojboji. Tento program je určen pro kondiční sportovce, kteří chtějí získat svalovou hmotu, sílu a být atletičtější.

Teď už k samotnému programu…

Sobota – Spodní část těla těžce („Max Effort Lower Body Day“)
1. Varianta dřepu – 1 série x3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • High bar dřep
    • Low bar dřep
    • Přední dřep
    • High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
    • Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
    • Safety squat bar dřep
    • Box dřep (pod parallel)

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Klasický mrtvý tah
    • Sumo mrtvý tah
    • Klasický mrtvý tah z deficitu
    • Sumo mrtvý tah z deficitu
    • Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
    • Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
    • Trap bar deadlift
    • Mrtvý tah trhovým úchopem
    • Rack or block pulls (z různých výšek)

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
    • Good mornigs v sedě
    • Glute ham raises
    • Pull throughs
    • Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
    • 45° hyperextenze se zátěží
    • Klasické hyperextenze se zátěží
    • Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
    • Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
    • Dimmel deadlift

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
    • Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Výpony ve stoje na stroji s osou
    • Výpony ve stoje jednou nohou
    • Výpony v sedě
    • Výpony na legpressu

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

  • Vyber dva cviky z následujících:
    • Stir the pot
    • Side bends
    • Hanging leg raises – tůzníé variace
    • Russian twists
    • Planky různé variace

*před prvním cvikem lze přidat skoky na bednu – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pondělí – Horní část těla těžce („Max Effort Upper Body Day“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Klasický bench press různými úchopy
    • Floor press
    • Bench press na desky
    • Slingshot bench press
    • Bench press s mírným negativním sklonem
    • Bench press na mírně šikmé lavici
    • Dotlaky ze záchranných tyčí
    • Foam roller bench press

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
    • Kliky se zátěží
    • Kliky na bradlech
    • Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
    • Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
    • Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
    • JM press
    • Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
    • Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
    • Barbell rolling extensions
    • Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
    • Pendlay rows
    • Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
    • Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
    • Meadows rows
    • Veslování v sedě na stroji

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Shyby libovolnými úchopy
    • Stahování kladky libovolnými úchopy

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
    • Face pulls s libovolným držákem
    • Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
    • Upažování se spodní kladkou
    • Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
    • Kladivové bicepsové zdvihy
    • Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
    • Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
    • Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Farmářská chůze s jednoručkama
    • Farmářská chůze s jednoručkou u krku
    • Farmářská chůze s Trap bar
    • Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
    • Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
    • Farmářská chůze se Safety squat bar

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Středa – Spodní část těla objemově („Repetition Lower Body“)

1. Varianta dřepu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
    • High bar dřep
    • Low bar dřep
    • Přední dřep
    • High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
    • Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
    • Safety squat bar dřep
    • Box dřep (pod parallel)

2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):
    • Klasický mrtvý tah
    • Sumo mrtvý tah
    • Klasický mrtvý tah z deficitu
    • Sumo mrtvý tah z deficitu
    • Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
    • Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
    • Trap bar deadlift
    • Mrtvý tah trhovým úchopem
    • Rack or block pulls (z různých výšek)

3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
    • Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar

4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
    • Good mornigs v sedě
    • Glute ham raises
    • Pull throughs
    • Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
    • 45° hyperextenze se zátěží
    • Klasické hyperextenze se zátěží
    • Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
    • Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
    • Dimmel deadlift

5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
    • Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje

6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Výpony ve stoje na stroji s osou
    • Výpony ve stoje jednou nohou
    • Výpony v sedě
    • Výpony na legpressu

7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

  • Vyber dva cviky z následujících:
    • Stir the pot
    • Side bends
    • Hanging leg raises – tůzníé variace
    • Russian twists
    • Planky různé variace

*před prvním cvikem lze přidat skoky do dálky – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pátek – Horní část těla objemově („Repetition Upper Body“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 +shazované série –  2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

  • Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v pondělí):
    • Klasický bench press různými úchopy
    • Floor press
    • Bench press na desky
    • Slingshot bench press
    • Bench press s mírným negativním sklonem
    • Bench press na mírně šikmé lavici
    • Dotlaky ze záchranných tyčí
    • Foam roller bench press

2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
    • Kliky se zátěží
    • Kliky na bradlech
    • Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
    • Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
    • Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)

3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
    • JM press
    • Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
    • Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
    • Barbell rolling extensions
    • Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou

4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
    • Pendlay rows
    • Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
    • Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
    • Meadows rows
    • Veslování v sedě na stroji

5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Shyby libovolnými úchopy
    • Stahování kladky libovolnými úchopy

6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
    • Face pulls s libovolným držákem
    • Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku

7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
    • Upažování se spodní kladkou
    • Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou

8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
    • Kladivové bicepsové zdvihy
    • Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
    • Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
    • Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách

9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

  • Vyber jeden z následujících cviků:
    • Farmářská chůze s jednoručkama
    • Farmářská chůze s jednoručkou u krku
    • Farmářská chůze s Trap bar
    • Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
    • Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
    • Farmářská chůze se Safety squat bar

*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Vysvětlivky

První jeden-dva cviky v „Max Effort“ dnech (varianta dřepu, varianta bench pressu a mrtvého tahu) jsou hlavní cviky. Vyberte si jednu variantu každého cviku, u které zůstanete 2-3 týdny, po 2-3 týdnech variantu vyměňte za jinou. Tato změna je proto, aby nedošlo k přepálení nervového systému. Obvykle se v těžkém dni absolvují 1-3 opakování. V tomto programu jsem posunul tuto hranici na 3-5 opakování. Jednak proto, že jelikož není tento program určen primárně pro silové trojbojaře, není důvod absolvovat váhy v rozsahu 1-3 opakování, které mohu být nebezpečné, pokud se jedná o začátečníky a lehce pokročilé, ale také proto, že v rozsahu 3-5 opakování dochází k většímu času pod napětím a tím pádem k většímu rozvoji svalové hmoty. Nebojte se však, že byste nezískali sílu, 3-5 opakování je dostatečná zátěž k tomu, aby došlo také k zisku síly.

Ve stejném duchu se nesou cviky v „Repetition“ dnech. Vyberte si stejnou variantu cviku, jakou jste absolvovali v „Max Effort“ dnech. Vydržte u těchto variant taktéž 2-3 týdny. Varianty změňte společně se změnou variant v „Max Effor“ dnech.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ve volném překladu znamená úroveň namáhavosti série od 1 do 10. V podstatě se jedná o subjektivní hodnocení namáhavosti série. 1 je nejlehčí a 10 nejtěžší. V našem případě nám postačí čísla 8-10.

10 – série je maximální, nejsme schopni s danou vahou provést více opakování

9 – série je skoro maximální, s danou vahou jsme schopni absolvovat ještě jedno opakování navíc

8 – série je těžká ale dobře zvladatelná, s danou vahou můžeme provést ještě 2 opakování

První série pro varianty dřepu, bench pressu a mrtvého tahu v ME a RE dnech jsou top série. V těchto sériích se řiďte RPE. Osobně doporučuji rotovat cviky každé tři týdny a absolvovat program následovně. První týden udělejte například 5 opakování @ RPE 8 (100 kg), druhý týden 5 opakování @ RPE 9 (105 kg) a třetí týden 5 opakování @ RPE 10 – nový osobní rekord (110 kg). Potom zvolte další cvik a pokračujte stejně buď se stejným, nebo jiným počtem opakování. Pokud budete rotovat cviky po dvou týdnech, pokuste se o nový rekord druhý týden. První týden ve variantě rotace po 2 týdnech tedy začínejte @ RPE 9 a druhý týden je RPE 10 – nový rekord.

Shazované série slouží k zisku dalšího tréninkového objemu. Jejich počet závisí na vaší trénovanosti, na tom kolik máte času, kolik potřebujete svalového objemu, jak potřebujete zdokonalit techniku atd. Pokud chcete získat více hmoty a zdokonalit techniku, držte se u vyššího počtu shazovaných sérií, pokud nechcete více hmoty a vaše technika je na dobré úrovni, můžete se držet nižší hranice. Postup u těchto sérií je následující. V top sériích jsme zvedli nějakou váhu (100 kg), z této váhy vypočítáme například 90 % (90 kg), toto bude naše pracovní váha pro následující shazované série. Procentuální rozsah bude záležet na vás. Ženy, začátečníci a sportovci s vyšším počtem pomalých svalových vláken se mohou držet u vyššího procenta (94-96 %), pokročilí a sportovci s vyšším počtem rychlých svalových vláken se mohu držet nižších procent (90-94 %).

Unilaterální cviky jsem zvolil jako doplňkové cviky ve spodní části těla proto, že většina lidí trpí svalovými dysbalancemi a cviky jednou nohou jsou dobrým pomocníkem v jejich nápravě. Navíc zaměstnávají koordinaci, stabilitu, zvyšují stabilizaci kolene, posilují kvadricepsy, které jsou důležité pro dřep a zvyšují rychlost běhu.

Skoky, plyometrické kliky a odhody medicimbalu jsou volitelnou součástí programu. Jsou zde pro zisk expolozivity a dynamiky. Jejich zařazení se hodí, pokud chcete, aby byl trénink více atletický nebo pokud jste sportovec a potřebujete získat dynamiku a explozivitu.

Vybavení můžete používat na hlavní cviky a některé doplňkové cviky. Vybavením mám na mysli pásek, návleky na kolena a trhačky. Pásek společně s návleky na kolena lze použít během dřepu. Trhačky a pásek můžete použít během mrtvého tahu. Pokud chcete trénovat úchop nebo jste siloví trojbojař, doporučuji trhačky na mrtvý tah nepoužívat. Pokud jste kondiční sportovec nebo vám jde především o zisk síly zadního řetězce svalů, lze trhačky použít. Trhačky lze také použít na doplňkové cviky na záda. Úchop většinou selže dříve než svalstvo zad. Proto může být absolvování cviků na záda s trhačkami optimálnější, pokud vám jde čistě o rozvoj svalstva zad.

Závěr

To je vše k tomuto programu. Doufám, že vám tento program pomůže posunout se dále ve vašich výkonech. Pokud budete mít jakýkoliv dotaz, neváhejte se na mě obrátit.

Autor: Radomil Vašík

 

 

Všechny články