Mohu měnit pořadí cviků a je nutné absolvovat doplňky v supersetech?

Ano. Pořadí hlavních cviků a také pořadí doplňkových cviků lze bez omezení měnit podle vašich preferencí.

Stejně tak je na vás, zdali doplňkové cviky absolvujete v supersériích nebo jako samostatné cviky. Pokud preferujete rychlejší tempo tréninku a napumpování, volte supersérie. Pokud preferujete spíše silové výkony také na doplňcích, volte klasické série.

Na celkový výsledek tréninku tyto změny nebudou mít závažný dopad.

Jak zvyšovat maxima v rámci jednotlivých měsíců?

V rámci každého měsíce klubu jsou tréninky směřovány tak, aby v závěrečném tréninkovém týdnu daného měsíce došlo k dosažení téměř maximálního nebo maximálního výkonu na různých variacích cviků (opakování v rezervě na všechny cviky jsou 0-1).

U hlavních cviků poté platí, že pokud se vám podaří splnit procenta uvedená pro závěrečný tréninkový týden měsíce, lze zvýšit svá maxima na dřep a mrtvý tah o 2,5-5 kg a na bench press o 1-2,5 kg. Pokud u cviku nejsou procenta uvedena (jako v některých případech pomocných cviků), lze po dokončení posledního tréninku měsíce postupovat stejně jako v případě s procenty. Avšak na začátku dalšího tréninkového měsíce je nutné dbát na to, aby zátěže odpovídaly opakování v rezervě a případně maximálky upravit směrem nahoru nebo dolů, pokud vámi zvolené váhy nesplňují opakování v rezervě.

Je trénink nějakým způsobem periodizován?

Ano trénink v rámci Clubu je rozdělen na tři fáze.

První fáze je odpočinková a trvá 4 týdny. V rámci této fáze je pozornost upřena především na pomocné a doplňkové cviky s cílem vybudovat kondici, pracovní kapacitu a odpočinout si od těžkých zátěží.

Druhá fáze trvá 12 týdnů a je klasifikována jako přípravná. V této fázi dochází k zařazení hlavních a pomocných cviků pro nižší počty opakování. Cílem této fáze je vytvořit základ obecné síly a podpořit růst svalové hmoty.

Třetí fáze trvá 9 týdnů. V rámci této fáze dochází k silovému zatížení hlavních cviků a k jejich častějšímu procvičení. Mírně ubývá doplňkových cviků a důraz je upřen především na maximální sílu společně s udržením svalové hmoty. Devátý týden je odpočinkový a na jeho konci následuje test nových skutečných maximálek. Po tomto týdnu se poté proces opakuje a nastává první fáze.

Celkově jeden tréninkový makrocyklus v rámci Clubu trvá 25 týdnů.

Jak absolvovat tréninky

Nejvhodnější variantou absolvování tréninků je se zařazením minimálně jednoho”volného” dne mezi hlavní tréninky. Tímto způsobem bude mezi hlavními tréninky zařazen odpočinek 48 hodin, což by měl být dostatek času na regenraci organizmu z předchozího tréninku.

Doplňkové tréninky je poté vhodné absolvovat ve volných dnech mezi hlavními tréninkovými jednotkami. Tyto tréninky nejsou tak náročné jako hlavní tréninkové jednotky a slouží spíše jako aktivní regenerace, která by měla ještě zlepšit připravennost na nadcházející hlavní tréninkovou jednotku.

Mobilizační cvičení a rozcvičení lze absolvovat každý den včetně volných víkendových dní. Doporučuji sobotu věnovat pouze mobilzačním cvičením z tréninku mobility a případně rozcvičení. Neděle je poté kompletní den odpočinku, ve které ovšem doporučuji absolvovat minimálně 30-60 minutovou procházku v přírodě.

Celkově může tréninkový split vypadat následovně:

Den 1 – Hlavní trénink 1 + trénink mobility a rozcvička
Den 2 – Doplňkový trénink 1 + trénink mobility a rozcvička
Den 3 – Hlavní trénink 2 + trénink mobility a rozcvička
Den 4 – Doplňkový trénink 2 + trénink mobility a rozcvička
Den 5 – Hlavní trénink 3 + trénink mobility a rozcvička
Den 6 – Trénink mobility a rozcvička
Den 7 – Procházka 30-60 minut

Samozřejmě existuje mnoho dalších variant, jak tréninky absolvovat. Při snaze o jinou organizaci tréninku se lze řídit těmito zásadami:

1. Hlavní tréninky jsou prioritou a během týdne je vhodné stihnout všechny
2. Doplňkové tréninky se nemusí absolvovat a mohou být nahrazeny tréninkem mobility a rozcvičením
3. Mezi hlavními tréninky je vhodné dodržovat 48 hodin odpočinku
4. Doplňkové tréninky lze absolvovat klidně dva dny za sebou