– Efektivní pro 1-4 dny v týdnu.
– Všeobecný fyzický rozvoj:

• svalová vytrvalost,
• explozivní síla/reaktivní síla,
• maximální síla/silová vytrvalost, svalová hmota,
• kardio.

Části

– Rozcvičení – 4 cviky + 1 explozivní cvik.
– Hlavní část – 3 cviky (flexe a extenze kyčlí/dřep, tlaková variace, přítahová variace).
– Kardio – 10-15 min

Rozcvičení

– 1-3 kola:

• Kang squat – 10 opk
• Climber rows – 6/6 opk
• Spider push up to single arm pike – 6/6 opk
• Reverse plank – 30 s

Explozivní cvik

• Iso split squat jumps – 3×5/5 opk

Hlavní část

• Mrtvý tah – 4×4 @ 75-80 %
• Tlaky s JČ v sedě bez opory zad + přítahy JČ v předklonu – 4×6 @ 2-3 opk v rezervě + 4×10 @ 2-3 opk v rezervě

Kardio

• Libovolný kardio stroj nebo běh – 4×30 s @ 90% úsilí s přestávkami 2 min lehkým pohybem.