Přihlásit se

Pocitová namáhavost, opakování v rezervě a procenta v silovém tréninku

24. 11. 2023

RPE, RIR, %

  • Ukazatele, které mají za cíl pomoci naložit optimální váhu na činku
  • % – absolutní intenzita
  • RPE a RIR – relativní intenzita – důležitější z pohledu adaptace

RPE

  • Škála 1(6)-10 nebo 1-5
    • RPE 10 (5) – 90 % šance na dokončení opakování
    • RPE 9,5 (4,5) – poslední opakování je boj, ale sportovec je schopen dokončit opakování plynulým pomalým pohybem bez zastavení, 2,5-5 kg je možné přidat
    • RPE 9 – (4) – pocitově náročná série, za hranicí technického selhání ale s vědomím, že fyzicky je sportovec schopen ještě 1 opakování
    • RPE 8,5 (3,5) – mírné technické selhání, závěrečné 2 opakování v sérii jsou pomalejší, zbývají 2 opakování do fyzického selhání
    • RPE 8 (3) – hranice technického selhání, poslední opakování je pomalejší, 3 opakování zbývají do fyzického selhání
    • RPE 7 (2) – pěkná plynulá opakování, bez technické chyby, 4-5 opakování do fyzického selhání
    • RPE 6 (1) – technika a rychlé provedení opakování
    • RPE 5 (0) – rozcvičení

RIR

  • Využíváno u doplňkových cviků s rozsahem možných opakování
  • Konstantní v průběhu bloku
  • Založené na technickém selhání
  • Progresy z týdne na týden
    • 0-1 RIR – závěrečné 2 opakování jsou boj a náročné na dokončení
    • 1-2 RIR – 3-4 pomalejší opakování, závěrečné opakování je náročné dokončit
    • 2-3 RIR – 2-3 pomalejší opakování
    • 3-4 RIR – 1-2 pomalejší opakování
    • 4+ – bez zpomalení

Využití RPE a % v organizaci tréninkového bloku

Stoupající RPE a %

  1. 70 % @ 6-7 RPE/4-5×8 opakování
  2. 72,5 @ 7-8 RPE/4-5×8 opakování
  3. 75 @ 8-9 RPE/3-4×8 opakování
  4. 77,5 % @ 9-10 RPE/2-3×8 opakování

RPE konstantní, stoupající procenta, snižující se opakování

  1. 70 % x 10 @ 8-9 RPE
  2. 75 % x 8 @ 8-9 RPE
  3. 80 % x 6 @ 8-9 RPE
  4. 85 % x 4 @ 8-9 RPE

Konstantní/stoupající RPE a změna opakování

  1. 5×5 @ 75 %/6,5-7,5 RPE
  2. 7,5,3,3 @ 70/75/80 %/6,5-7,5 RPE (7,5-8,5 RPE + 2,5 % nahoru)
  3. 3×2 @ 80 % + 2×4 @ 75 %/6,5-7,5 RPE (8,5-9,5 RPE + 5 % nahoru)

Top set (konstantní nebo stoupající RPE) + % „back off“

  1. Top 1×3 @ 8 RPE + 3×3 @ 90 % z top série

RIR v organizaci tréninkového bloku

  • Progresy
    • Váha
    • Počet opakování
    • Počet sérií
    • Kratší přestávky
    • Kontrakční módy/proměnlivá zátěž
    • Technika
    • Rychlost