07.26.24

Cviky pro zlepšení bench pressu

• 8 cviků
• 5 kategorií
  • Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
    • Boční plank ze sedu – 4-6 opk
    • Vnější rotace s JČ v sedě – 8-12 opk
  • Doplňkové cviky – 3-5 sérií
    • Tlaky s JČ na šikmé lavici – 6-10 opk
    • Tlak s JČ v sedě – 6-10 opk
    • Rolované extenze s JČ – 6-10 opk
    • Seal rows – 6-10 opk (s kontrakcí)/8-15 opk (klasické provedení)
  • Pomocný cvik kategorie 2 – 3-5 sérií
    • Floor press na úzko – 3-8 opk
  • Pomocný cvik kategorie 1 + kontrakční mód – 3-5 sérií
    • Dead press – 6×1, 1+1+1 – klastr, top série pro 1 opakování
    • Bench press s pauzou (3-5 s) – 1-5 opk
  • Hlavní cvik
    • Bench press –  top série (1-5 opk), pyramidy (4,3,2 opk), „flat loading“ (5×5 opk), 8×3 s pauzou 60 s

07.19.24

Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman

• Trénink 4x týdně
• 3 možnosti tréninkových splitů
  • Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
  • Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
  • Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
• Ve volný den mobilita a aerobní činnost

Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně

• Těžký x lehký týden
• Těžký týden
  • Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
  • 8-10 RPE
  • Top série a pyramidové série
  • 1-4 pracovní série
• Lehký týden
  • Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
  • 5-8 RPE
  • Série se stejnou vahou, klastrové série

Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně

• Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
• Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše

Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.

Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.

Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).

06.28.24

Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera

Obecný rozdíl

Objem a kvantita vs intenzita a kvalita

Junior x Master

• Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
• 4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
• Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
• Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
• Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
• Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
• Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
• Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.

06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

• Trénink do 60 min,
• 3x týdně.

Varianty

• Powerlifting,
• bodybuilding
• síla a kondice

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.10.24

Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A

1. Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
2. Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
3. Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
4. Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31

04.19.24

Nejlepší tréninkový split pro silový trénink

Tréninkový split 1

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Tréninkový split 2

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.