hypertrophy Archivy - Iron Warriors

06.28.24

Obecný rozdíl

Objem a kvantita vs intenzita a kvalita

Junior x Master

Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.

05.31.24

Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté

Periodizační modely

Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období

Energetické systémy

Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
Konjugované – změna cviků z bloku na blok
Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

12.1.23

Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:

Hustota tréninku a zkrácení času

Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
Přestávky mezi cviky
- Pozitivní efekt na použitou hmotnost
- Změna pohybových úloh
Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
Příklady:
- Horizontální přítah + horizontální tlak
- Vertikální přítah + dřep
- Biceps + triceps
- Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak

Rozvoj svalové hmoty

Vhodné pro splitový trénink
Cviky na stejné svalové skupiny
Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
Přestávky po supersérii
Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
RIR 0-4
Příklady:
- Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
- Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
- Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)

Rozvoj rychlosti

Kontrastní a komplexní metoda
Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
Příklady kontrastní metody:
- Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
- Tlačení saní + sprint
Příklady komplexní metody:
- Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
- Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
- Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
- Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování