Cviky pro zlepšení bench pressu
- 8 cviků
- 5 kategorií
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
- Boční plank ze sedu – 4-6 opk
- Vnější rotace s JČ v sedě – 8-12 opk
- Doplňkové cviky – 3-5 sérií
- Tlaky s JČ na šikmé lavici – 6-10 opk
- Tlak s JČ v sedě – 6-10 opk
- Rolované extenze s JČ – 6-10 opk
- Seal rows – 6-10 opk (s kontrakcí)/8-15 opk (klasické provedení)
- Pomocný cvik kategorie 2 – 3-5 sérií
- Floor press na úzko – 3-8 opk
- Pomocný cvik kategorie 1 + kontrakční mód – 3-5 sérií
- Dead press – 6×1, 1+1+1 – klastr, top série pro 1 opakování
- Bench press s pauzou (3-5 s) – 1-5 opk
- Hlavní cvik
- Bench press – top série (1-5 opk), pyramidy (4,3,2 opk), „flat loading“ (5×5 opk), 8×3 s pauzou 60 s
- Obecná fyzická připravennost – 2-3 série
Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
- Trénink 4x týdně
- 3 možnosti tréninkových splitů
- Spodní/Horní/Spodní/Horní polovina těla
- Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží, nebo pozved, nebo medley/Dřep + bench press nebo tlak/Mrtvý tah + chůze se zátěží nebo pozved nebo medley/
- Dřep (+ medley)/Bench press, nebo tlak/Mrtvý tah (+ pozved, nebo chůze se zátěží)/Bench press, nebo tlak
- Ve volný den mobilita a aerobní činnost
Frekvence procvičení hlavních cviků 1x týdně
- Těžký x lehký týden
- Těžký týden
- Hlavní disciplína (klasické provedení nebo kontrakční módy)
- 8-10 RPE
- Top série a pyramidové série
- 1-4 pracovní série
- Lehký týden
- Pomocné cviky nebo hlavní disciplína
- 5-8 RPE
- Série se stejnou vahou, klastrové série
Frekvence procvičení hlavních cviků 2x týdně
- Těžký a lehký trénink v jednom týdnu
- Platí stejné pravidla, jako pro těžký a lehký týden výše
Po absolvování hlavní disciplíny/cviku, mohou následovat ihned doplňkové cviky nebo jim může předcházet ještě pomocný cvik.
Pokud jsou soutěžní disciplíny vybrány do obou tréninkových týdnů/dní, potom mohou být pomocné cviky přesunuty na druhé místo, po absolvování soutěžní disciplíny v tréninku.
Doplňkové cviky a pomocné cviky jsou rotovány každé 3-4 týdny (postupná progrese zvoleného cviku a následně změna).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Organizace tréninkového programu pro powerlifting a strongman
Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Jak si sestavit trénink mrtvého tahu
Základem je identifikace cíle a problémových fází mrtvého tahu:
- posílení svalstva nohou a středu těla,
- technika kyčelního ohybu.
Délka přípravy – 16-24 týdnů.
Rozdělení do tréninkových fází:
- obecná,
- objemová,
- silová,
- maximální síla.
Obecná fáze
- méně specifické cviky
- unilaterální variace
- pohybová náprava.
Objemová fáze
- Základní cvik + „kulturistické“ variace cviků – rozvoj svalové hmoty.
Silová fáze
- Základní silové cviky – rozvoj síly svalových skupin
Fáze maximální síly
- Maximální specificita.
Během fází se postupně zvyšuje specificita cviků, objem (počet sérií, opakování a cviků) postupuje z vyšší do nižší úrovně, absolutní intenzita z nižší do vyšší úrovně.
Trénink v obecné fázi
- Good morning v odporové gumě + Hip thrust – 3-4×12-15 + 12-15
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou + Legpress jednou nohou – 3-4×8-10 + 10-12
- Přítahy jednoručky jednou rukou + RKC/Long lever plank – 3-4×8-10 + 25-45 s
Trénink v objemové fázi
- Rumunský mrtvý tah s osou – 3-4×8-10
- Hip thrust/45° hyperextenze jednou nohou + Legpress oběma nohama – 3-4×8-10 + 8-12
- Přítahy osy v předklonu + TRX sea saw plank – 3-4×10-12 + 12-15
Trénink v silové fázi
- Hlavní varianta MT – 6,6,4,4
- MT trhovým úchopem – 2-3×5
- High/Safety bar dřep na bednu MT postojem – 8,6,5,5
- Rolování kolečka
Trénink ve fázi maximální síly
- Hlavní varianta MT – 3,3,2,2,1,1
- MZ z deficitu – 2-3×3
- Rolování osy – 2-3×6-8
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink mrtvého tahu
Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.
- Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
- Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
- Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
- Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
- Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
- Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem
| Posted in Mobilita | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Mobilita a silové cviky pro plavání
Mobilita (1-2 série)
- Dýchání – Round back breathing – 15 nádechů/výdechů
- Extenze hrudní páteře – Extenze hrudní páteře přes bosu – 10 opakování
- Rotace hrudní páteře – Rotace hrudní páteře v lehu na boku s kettebellem – 8/8 opakování
- Ramena – Dislokace se zátěží – 10 opakování
- Kyčle – Horizontální dřep do výpadu – 6/6 opakování
Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)
- Cyclist squat/Staggered stance squat
- Alternované tlaky s jednoručkama na medicinbalu
- Shyby
Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)
- Kubánské tlaky s jednoručkama ve stoje
- Rolované extenze s jednoručkama křížem přes lavici
- Alternované obrácené přítahy
Břišní svaly/střed těla (2-3 série)
- Walkout plank – 10 opakování
- Garhammer raises – 10 opakování
- Stlačování odporové gumy ve split postoji křížem – 8/8 opakování
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Základy sestavení silového tréninku
Dlouhodobé plánování tréninku
1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek
Obecná skladba tréninkové jednotky
- Rozcvičení – 10-25 min
- Hlavní část – 1-4 cviky
- Doplňková část – 2-5 cviků
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman
- Stabilita trupu – 5 cviků
- Mobilita – 2-3 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
- Hlavní cviky – 1-3 cviky
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding
- Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
- Mobilita – 2-3 cviky
- Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
- Hlavní cviky – 2-4 cviky
- Finišer – 1-2 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici
- Stabilita trupu – 3 cviky
- Mobilita – 3-4 cviky
- Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
- Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
- Doplňkové cviky – 2-3 cviky
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti
- Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
- Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
- Aktivační cviky – 4-6 cviků
- Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
- Běžecké nácviky – 3-5 cviků
- Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
- Rychlost
- Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
- Cooldown – 2-3 min dechové cvičení
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základy sestavení silového tréninku
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro zlepšení bench pressu