Kardio pro liftery
Kardio pro liftery
- Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
- Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
- Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
- Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
- 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
- Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
- Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
- Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
- Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).
Možnosti tréninku:
- Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
- Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
- Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
- Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
- Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
- Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
- Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
- Kolo 3 min
- Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
- Kolo 3 min
- Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
- Kolo 3 min
- Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?
Stroje nebo volné váhy?
- Zaměření tréninku
- Svalový rozvoj – kulturistika.
- Silový a sportovní rozvoj.
- Svalový rozvoj pro kulturistiku
- Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
- Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
- Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
- Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
- Silový a sportovní rozvoj
- Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
- V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
- Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
- V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.
Stanovení maximální tepové frekvence
- Je odlišná v závislosti na aktivitě.
- Mění se s věkem.
- Aktualizovat 1x ročně.
- MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
- MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?
Jak na „fullbody“ trénink
- Rozvoj síly, explozivity, vytrvalosti a svalové hmoty.
- Vhodný pro sportovce.
- Ideální pro 1-4 dny v týdnu.
- Jednotky zaměřené na základní komplexní cviky + jejich doplnění.
Základní varianta
- Explozivní nebo plyometrický cvik.
- Dřep nebo mrtvý tah.
- Horizontální nebo vertikální tlak.
- Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
- Horizontální nebo vertikální přítah.
- Břicho nebo střed těla.
Rozvoj rychlosti
- Plyometrie.
- Sprinty.
- Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
- Unilaterální dřep nebo zadní strana stehen (extenze kyčlí nebo flexe kolenou).
- Horizontální nebo vertikální přítah/horizontální nebo vertikální tlak/břicho nebo střed těla/.
Rozvoj vytrvalosti
- Volitelně explozivní nebo plyometrický cvik.
- Explozivní cvik nebo cvik pro rozvoj maximální síly (dřep nebo mrtvý tah).
- Horizontální nebo vertikální tlak.
- Horizontální nebo vertikální přítah.
- Vytrvalost – intervaly (anaerobní – fosfagenové nebo laktátové, VO2 max, anaerobní práh).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak na „fullbody“ trénink
Výběr cviků do tréninkového programu
Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.
Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.
Složky síly
- Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
- Maximální produkce síly, stabilní cviky.
- Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
- Rychlá síla
- Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
- Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
- Explozivní síla
- Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
- Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
- Reaktivní síla
- Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
- Variace plyometrických cviků a sprintů.
- Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
- Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
- Lokální – kliky, shyby.
- Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
- Strukturální rozvoj
- Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.
Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.
Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.
Výběr vhodného cviku pro daný účel.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Výběr cviků do tréninkového programu
Základní principy silového tréninku
Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.
Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy silového tréninku
Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Silový trénink pro triatlon ()
- Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
- Fullbody 2x týdně.
- Dřep – unilaterální/bilaterální.
- Přítah – vertikální/horizontální.
- Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
- Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
- Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
- Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
- Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
- Stabilizační cviky
Počet sérií na svalové partie ()
- Primární svalové partie:
- Nohy, záda, hrudník.
- Sekundární svalové partie:
- Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
- Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
- Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
- Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
- Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
- Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.
Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()
- Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
- 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
- 1 g/kg tuku.
- Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
- Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
- Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
- Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
- V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting
– 2-3 fáze dle preferencí liftera.
– Objemová (svalová hmota), silová (silová vytrvalost), „peak“ (maximální síla)
Objemová fáze
– 6-12 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňkové cviky,
– hlavní cviky zdůrazňující práci svalových skupin, př. – tlaky s JČ, bradla, hacken dřep, cyclist squat, bulharské dřepy, RDL, hip thrust
– doplňkové cviky pro zasažení všech částí svalových skupin,
– většinou trénink dle RIR, 0-4,
– objem (počet sérií) a intenzita (RIR) konstantní nebo roste,
– lze realizovat obejmově nebo HIT stylem,
– partie 2x týdně.
– intenzifikační objemové techniky
Silová fáze
– 4-8 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňky,
– více důrazu na hlavní cviky, doplňky pro klíčové partie (zlepšení),
– hlavní cviky – soutěžní variace a pomocné cviky (změna osy, úchopu, postoje, uložení osy, atd…),
– hlavní cviky lze vykonávat kapacitně nebo výkonnostně – tzn. omezené přestávky, méně opakováni a více sérií nebo klasické série s důrazem na hmotnost pro 4-8 opk (např. top série a drop série, flat série, pyramidy),
– doplňky 2-4 v tréninku, 0-4 rir dle povahy,
– objem hlavních cviků (počet sérií) pro kapacitu roste a intenzita zůstává (%), pro výkon se objem snižuje nebo zůstává a intenzita roste,
– fekvence hl. cviků 1-4x týdně.
„Peak“ fáze
– 1-5 opk hlavní cviky,
– 6-16 opk doplňky
– doplňky jen nejnutnější (1-3 na trénink),
– primární zaměření na soutěžní cviky a nezbytné/blízké variace (např. high bar dřep, BP s pauzou, tempo dřep, MT z deficitu, BP s dvojtou pauzou, atd…),
– objem (počet sérií) se snižuje, relativní intenzita se zvyšuje nebo je stejná, absolutní intenzita roste (změna schémat častěji),
– top série, flat série, pyramidy, klastrové série,
– frekvence procvičení hlavních cvikù 1-4× týdně.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting
Jak rozvíjet rychlost v posilovně
Rychlostní rozvoj pro týmové sporty
- Lineární rychlost,
- změny směru.
Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti
- Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
- síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
- rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
- výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
- plyometrie
- extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
- intenzivní – depth jumps, velké překážky,
- saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
- (lineární sprinty a změny směru – rychlost).
Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti
- Svaly, šlachy, vazy,
- hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
- svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.
Struktura tréninkové jednotky
- extenzivní plyometrie,
- intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
- rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
- strukturální rozvoj (1-3 cviky).
Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.
Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).
Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.
Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak rozvíjet rychlost v posilovně
Jak si sestavit trénink nohou pro sílu a svalovou hmotu
Síla – trénink cviku
Svalová hmota – trénink svalových partií (třeba zahrnout práci z hlavních cviků)
Svalové skupiny
– Přední strana stehen,
– zadní strana stehen,
– hýždě,
– vzpřimovače páteře,
– vnitřní strana stehen,
– lýtka
Varianty tréninku
Lifter A – low bar dřep s velkým předklonem, klasický MT se zatížením zadního řetězce.
Lifter B – high bar dřep s větší flexí kolen, narovnaný sumo mrtvý tah.
Lifter C – high bar dřep s větší flexí kolen, více stiff leg provedení klasického MT.
Příklady
Lifter A – low bar dřep, klasický MT, hacken dřep, předkopávání, zakopávání v leže, výpony ve stoje.
Lifter B – high bar dřep, sumo MT, good morning (zakopávání v sedě), zakopávání v leže, reverse nordics, výpony na legpressu.
Lifter C – high bar dřep, klasický MT, bulharské dřepy, zakopávání v sedě, sisy dřepy, výpony ve stoje.
*Pro zvýšení objemu lze přidat série nebo cviky.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit trénink nohou pro sílu a svalovou hmotu
Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting
Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní
Trénink 1x denně
Hybrid training
Vytrvalost je brána s cílem ji rozvíjet.
2 dny – Fullbody (dřep, tlak, tah, přítah, střed těla + rychlost (skoky, sprinty, plyometrie)/vytrvalost
3 dny – Fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)
4 dny – 3x fullbody + 1x rychlost/2x vytrvalost (anaerobně/aerobně)/1x dlouhá vytrvalost
5 dny – 2x spodní/horní polovina (1-2 hl. cviky + doplňky) + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně) + 1x vo2 max/anaerobně
6 dny – 2x spodní/horní polovina + 2x rychlost (spodek)/2x vytrvalost (vršek, lehce-středně)/1x vo2max nebo anaerobně/1x dlouze
Bodybuilding
2-3 dny – Fullbody (více doplňků)
4 dny – 2x spodní/horní polovina
5 dny – 1x spodní/horní polovina + nohy/záda + hrudník/ramena + paže
6 dny – 2x – nohy/hrudník + záda/ramena + paže
Powerlifting
2 dny – Sq, bp, dl
3 dny – Sq + bp, dl + bp, bp + sq
4 dny – Sq + bp, bp + dl, sq + bp, bp + dl
5 dny – Sq + bp, dl, sq + bp, dl, sq + bp
6 dny – Sq + dl, bp, sq + dl, bp, sq + dl
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkové splity podle počtu tréninkových dní – Hybrid training, Bodybuilding, Powerlifting
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Kardio pro liftery