5 cviků pro zlepšení zrychlení
- High bar dřep na zarážky/maximální síla – 2-5 opakování
- Split snatch s jednoručkou/rychlá síla – 2-4 opakování každá strana
- Výskoky z polokleku na bednu – 2-4 opakování každá strana
- Výskok z kleku do přeskoků překážky jednou nohou do výskoku na bednu jednou nohou – 2 opakování každá strana
- Sed lehy na GHR/hyperextenzi s kotoučem s rotací do tlaku – 6-8 opakování každá strana
- Starty se zátěží/starty do kopce, starty z pozic, starty s reakcí na soupeře/vizuální podnět/zvukový podnět
5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Rozcvičení
Chodidlo, kotník, lýtko
- Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
- Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
- Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
- Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
- Tibialis raises – 3×12-15
Kyčle, hýždě
- Hip hike – 1×6-8 každá variace
Komplexní cvik
- Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana
Extenzivní plyometrie
- Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
- Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
- Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s
Intenzivní plyometrie
- Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
- Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana
Tags: cardio, conditioning, gym, health, mobility, power, sport, stability, strength, strengthandconditioning, strong, training, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
02.16.24 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu
Úvodní informace
- Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
- Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
- Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
- Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace
Trénink 5 dní v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Lýtka
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Pohyb
- Medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
- Krk, úchop
Den 4
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 5
- Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 4 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
- 2 „power cviky“
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Unilaterální dřep
- Krk, úchop
- Alaktátová kapacita
Den 2
- Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – horizontální
- Přítah – horizontální
- Tlak unilaterální – vertikální
- Přítah – vertikální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 5
Den 3
- Extenzivní plyometrie – vícesměrová
- Intenzivní plyometrie – kombinace
- Silová část
- Mrtvý tah
- Unilaterální dřep
- Hamstringy
- Lýtka
- Anaerobní kondice (kapacita/výkon)
Den 4
- Pohyb, Střed těla
- Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Tlak – vertikální
- Přítah – vertikální
- Tlak unilaterální – horizontální
- Přítah – horizontální
- Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
- Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4
Trénink 3 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb
- Medicinbaly
- Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
- Krk, úchop, lýtka
- Biceps, triceps, zadní ramena
Den 3
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + lýtka
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Trénink 2 dny v týdnu
Den 1
- Extenzivní plyometrie – kombinace
- Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
- Plyo kliky
- Silová část
- Bilaterální dřep
- Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
- Vertikální přítahy
- Horizontální tlak
- Střed těla
- Aerobní kondice (zóna 5)
Den 2
- Pohyb, medicinbaly
- 2 „power“ cviky
- Explozivní landmine cvik
- Silová část
- Mrtvý tah
- Dřep-unilaterální cvik
- Horizontální přítahy
- Vertikální tlak
- Střed těla + krk a úchop
- Aerobní kondice (zóna 3,4)
Tags: conditioning, czech, gym, maxeffort, mobility, muscle, power, speed, stability, strength, strengthandconditioning, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu
02.9.24 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu
Složky silově kondičního tréninkového programu
Druhy síly
- Maximální síla – 85-100 % 1 OM/1-3 opakování
- Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
- Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
- Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
- Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
- Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
- Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
- Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
- Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky
Kondice aerobní
- Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
- Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
- Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
- Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
- Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu
Kondice anaerobní
- Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
- Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí
Kondice – kombinace
- Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
- Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
- Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
- Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s
Mobilita a stabilita
Tags: conditioning, fitness, maxeffort, mobility, muscle, power, sport, stability, strength, strengthandconditioning, stronger, training, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Složky silově kondičního tréninkového programu
01.26.24 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Složky silově kondičního tréninkového programu
Rehabilitace kotníku
Obecné informace
- 1-3 týdenní fáze
- Frekvence
- Fáze 2-4 – 7x týdně
- Fáze 5+ – dle splitového rozdělení tréninku
- Fáze 2-4 – bez bot
- Trénink ostatních svalových skupin s úpravami
Fáze
- Odpočinek
- Pohyblivost
- Kloubní rotace, lehký strečink
- Stabilita a propriorecepce (dvě etapy)
- Lehké stabilizační cviky
- Izometrické výdrže a pomalé snižování
- Náročnější stabilizační cviky
- Výpony
- Stoj na 1 noze se zátěží
- Strukturální rozvoj (dvě etapy)
- Doplňkové a kombinované cviky se zátěží
- Extenzivní plyometrie, klus
- Drop catch cviky
- Rychlostně silové cviky
- Základní silové cviky
- Náročnější extenzivní plyometrie
- Rovinky na 60-80 % maximální rychlosti
- Lehké změny směru
- Silový rozvoj
- Plnohodnotný silový trénink, intenzivní plyometrie, lineární sprinty na 90-100 % maxima, změny směru téměř-maximální rychlosti
- Plná tréninková zátěž
- Silově kondiční trénink bez omezení
- Sportovní trénink
- Návrat do hry
Tags: conditioning, fitness, flexibility, health, mobility, stability, strength, strong, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rehabilitace kotníku
12.8.23 | Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rehabilitace kotníku
Silový trénink pro sportovce 3x týdně
Základní informace
- Doplnění sportovního a kondičního tréninku
- Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
- Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
- 4x týdně – akumulační fáze
- 3x týdně – intenzifikační fáze
- 2x týdně – peak
- 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
- Trénink celého těla
Složky tréninku
- Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
- Rychlá síla
- Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
- Explozivní cviky
- Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
- Plyometrie
- Extenzivní a intenzivní
- Svalová hmota a strukturální rozvoj
- Cviky ve velkém rozsahu pohybu
- Pohyb, mobilita, stabilita
- Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
- Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…
Split
Den 1
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)
Den 2
- Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
- Rychlá síla
- SQ clean, dřep proti odporové gumě
- Power snatch, trhy s jednoručkou
- Split jerk s osou, landmine split jerk
- Pohybový cvik se zátěží
- Turkish get up, wind mill
- Svalová vytrvalost/silová kondice
- Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
- Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)
Den 3
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)
Tags: conditioning, czechfitness, mobility, power, powerlifting, stability, strength, strengthandconditioning, strong, stronger, training, workout
| Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro sportovce 3x týdně
06.30.23 | Posted in Silový trénink, Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro sportovce 3x týdně
Tréninkový split pro hasiče
Tréninkový split pro hasiče
- Silově-kondiční trénink
- Nároky:
- Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
- Zásah
Fyzické schopnosti
- Maximální síla a silová vytrvalost
- Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
- Strongman disciplíny
- Strukturální rozvoj
- Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
- Svalová vytrvalost a silová kondice
- Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
- Strongman medley
- Rychlá síla a explozivní síla
- Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
- Anaerobní kondice
- Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
- Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
- Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
- Plavání
- Aerobní kondice
- Dlouhá vytrvalost 15 min +
- Intervaly – 4-15 min
Split – varianta 1/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
Split – varianta 2/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | No Comments »
04.21.23 | Posted in Sport | No Comments »
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)
Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab
Kategorie
- Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
- 7x týdně
- Rychlost
- Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
- 1-2x týdně
- „Power“
- Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
- 1-2x týdně
- Maximální síla
- 1-5 opakování
- Základní cviky
- 4-7 sérií
- 1-2x týdně na pohybový vzor
- Svalová hmota/Obecná síla
- 6-15 opakování
- Kombinace cviků
- 3-6 sérií na svalovou partii
- Svalová vytrvalost
- 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
- 1-2x týdně
- Anaerobní kondice
- Výkon x kapacita
- 30-120 s zátěž
- Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
- Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
- 1-2x týdně
- Maximální aerobní kapacita
- 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
- Převážně cyklický pohyb
- 1-2x týdně
- Dýchání nos/pusa
- Nízkointenzivní kardio
- 20 minut +
- Cyklický pohyb
- 1-3x týdně
- Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
- Sport/Dovednosti
Organizace týdne
- Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
- Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
- Trénink rychlosti a „power“
- Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
- Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, deadlift, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | No Comments »
11.25.22 | Posted in Sport | No Comments »
Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice
Trénink s jednoručkou pro rozvoj kondice
- EMOM (Every Minute on the Minute) styl
- 3 cviky
- Trh s jednoručkou do výpadu vzad – 2/2 opakování
- Push press s jednoručkou – 3/3 opakování
- Goblet dřep – 6 opakování
- 1-3×5 minut
- Mezi sériemi 2-2,5 min přestávka
- 20-30 % tělesné hmotnosti váha jednoručky
- 1-2x týdně
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, deadlift, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Silový trénink, Sport | No Comments »
11.18.22 | Posted in Silový trénink, Sport | No Comments »
6 pohybových cviků pro rozcvičení
6 pohybových cviků pro rozcvičení
- Hip bridge extension – 5/5
- Knee to elbow to scorpion – 3/3
- Yoga push up – 6
- Lateral ape slide to side lunge – 4/4
- Bunny hops – 10 tam/zpět
- Crouching tiger – 10 m tam/zpět
- 1-2 série na rozcvičení
- 2-3 série během dne
Tags: bench, benchpress, bodybuilding, crossfit, czech, czechfitness, deadlift, fitness, flexibility, gym, gymlife, health, mobility, power, powerbuilding, powerlifting, sport, squat, squats, stability, strength, strong, stronger, strongman, training, weightlifting, workout
| Posted in Sport | No Comments »
| Posted in Sport | No Comments »
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 cviků pro zlepšení zrychlení