5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti
Rozcvičení
Chodidlo, kotník, lýtko
- Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
- Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
- Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
- Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
- Tibialis raises – 3×12-15
Kyčle, hýždě
- Hip hike – 1×6-8 každá variace
Komplexní cvik
- Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana
Extenzivní plyometrie
- Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
- Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
- Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s
Intenzivní plyometrie
- Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
- Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana
02.2.24
Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:
- Cíle spolupráce
- Kdo, účel, pozice
- Dosavadní sportovní historie
- Zkušenosti
- Pohyb, sport
- silově-kondiční trénink
- Zkušenosti
- Aktuální tréninkový program a styl
- Objem, intenzita, frekvence
- Split a počet tréninkových jednotek
- Náročnost tréninkových jednotek
- Klasifikace cviků
- Čas a tréninkové prostředí
- Délka tréninkové jednotky
- Dojezdový čas do posilovny
- Otvírací doba
- Ukazatele tréninkové intenzity
- Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
- Aktuální výkony
- 1 opakovací maximum
- 40 m sprint
- Vertikální výskok
- Horizontální skok
- Copoerův test
- Diagnostika pohybu
- Libovolně
- Aktuální zdravotní stav a historie zranění
- Druh práce a pracovní vytížení
- Stres mimo tréninkovou jednotku
- Možnosti regenerace
- Jídelníček
- Vybavení posilovny
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu
Realizace progresu v silovém tréninku
Realizace progresu v silovém tréninku
Hlavní a pomocné cviky
- Váha
- Počet opakování
- Počet sérií
- Změna cviku
Příklady:
1.
4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg
Progres
4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg
2.
4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg
Progres
4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg
3.
3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg
Progres
4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg
4.
4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg
Progres
4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg
5.
BP na šikmé lavici
5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
Progres
Floor press
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg
Doplňkové cviky
Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky
Příklady
Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami
4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici
Intenzifikační techniky
2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Jak omezit bolest zad
Jak omezit bolest zad
Hýždě
- Hip thrust with abduction – 15 opk
- Reverse hyper – 20 opk
- Side plank clamshell – 12/12 opk
Svaly trupu
- Kettlebell pull thorough – 8/8 opk
- Banded reverse crunch – 15 opk
- Side plank march – 8/8 opk
Zařazení
1-2x denně, každý den pro 2 série
Po odeznění bolesti 4-6x týdně, 1x denně, 1 série
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce
Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.
Zaměření na postupný rozvoj:
- Svalové hmoty
- Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
- Pohybově specifické maximální síly a techniky
Svalová hmota
- Kulturistický trénink
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
- Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
- Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
- Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice
Konjugovaná periodizace
- Powerbuilding
- 4-12 týdnů
- 3-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
- Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
- Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
- Skoky + kondice
- Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí
Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem
- Pohybově specifická síla a technika
- 4-9 týdnů
- 2-4 týdenní cykly
- Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
- Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
- Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
- Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
- Lze zařadit lehkou kondici a skoky
- Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
- Fáze 2 – jedničky @ RPE 9
| Posted in Silový trénink | No Comments »
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku, powerlifting a aerobní kondice – Q&A
Návaznost cviků v silovém tréninku
- Cílem je dlouhodobé zvyšování hmotnosti na ose a pohybová specificita
- Dřep
Varianta 1 – přední dřep, safety bar dřep, high bar dřep, low bar dřep
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) dřep, pauza (3 s) dřep, kontrastní dřep (3 + 2 s), low bar dřep
Varianta 3 – 1 a půl dřep, dřep s expandery, pin dřep, low bar dřep
- Bench press
Varianta 1 – BP na šikmé lavici, floor press, BP na úzko, BP
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) BP, pauza (3 s) BP, kontrastní BP (3 + 2 s), BP
Varianta 3 – 1 a půl BP/cambered bar BP, BP proti expanderům, spoto BP, BP
- MT
Varianta 1 – rumunský MT, MT trhovým úchopem, stiff leg MT, MT
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) MT, pauza (3 s) MT, kontrastní MT (3 + 2 s), MT
Varianta 3 – 1 a půl MT, MT z bloků, MT z deficitu, MT
- Tlak nad hlavu
Varianta 1 – Z-press, tlaky v sedě bez opory zad, military press, push press
Varianta 2 – tempo (5 s negativní fáze) tlak, pauza (3 s) tlak, kontrastní tlak (3 + 2 s), tlak
Varianta 3 – 1 a půl tlak, tlak proti expanderům, tlak z pinů, tlak
Kombinace powerliftingu a veslování
- Optimální je realizovat aerobní trénink mimo silovou tréninkovou jednotku nebo po ní
- Pokud je absolvován před silovým tréninkem, je vhodné preferovat zónu 2
- Zóny:
2 – primární, 30-45 s, konverzační tempo, 65-75 % maximální tepové frekvence („MTF“)
3 – sekundární, 20-30 min, aerobní práh/maratonské tempo, 75-80 % MTF
4 – 1x/T, 1-10 min intervaly, 15-20 min celkově, anaerobní práh/tempo jako na 10-15 km běh, 80-95 % MTF
5 – 1x/T, 1-6 min intervaly, 10-15 min celkově, VO2 max trénink/tempo jako na Coperův test/3 km běh, 95-100 % MTF
Krátké intervaly do 60 s – 1x/T, 85-100 % maximálního úsilí
Realizace progresivního přetížení v silovém tréninku
- Varianta 1
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – x8x102,5, 3x8x107,5, 3x8x112,5, 3x8x117,5 kg
- Varianta 2
Blok 1 – 2x8x100, 3x8x105, 3x8x110, 3x8x115 kg
Blok 2 – 3x6x110, 4x6x115, 4x6x120, 4x6x125 kg
- Varianta 3
Blok 1 – 2x10x110, 3x8x120, 4x6x130, 5x4x140 kg
Blok 2 – 2x10x112,5, 3x8x122,5, 4x6x132,5, 5x4x142,5 kg
- Varianta 4
Blok 1/SSB dřep – 8×3 @ 75 %, 5×6 @ 70-75 %, 5,4,4,3,3 @ 75-80/77,5-82,5/80-85 %, 2×2 @ 85-90 % + 1-2×5 @ 75-80 %
Blok 2 – jiný cvik a stejná/jiná schémata
| Posted in Silový trénink | No Comments »
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti