06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

06.7.24

Jak si sestavit trénink mrtvého tahu

Základem je identifikace cíle a problémových fází mrtvého tahu:

• posílení svalstva nohou a středu těla,
• technika kyčelního ohybu.

Délka přípravy – 16-24 týdnů.

Rozdělení do tréninkových fází:

• obecná,
• objemová,
• silová,
• maximální síla.

Obecná fáze

• méně specifické cviky
• unilaterální variace
• pohybová náprava.

Objemová fáze

• Základní cvik + „kulturistické“ variace cviků – rozvoj svalové hmoty.

Silová fáze

• Základní silové cviky – rozvoj síly svalových skupin

Fáze maximální síly

• Maximální specificita.

Během fází se postupně zvyšuje specificita cviků, objem (počet sérií, opakování a cviků) postupuje z vyšší do nižší úrovně, absolutní intenzita z nižší do vyšší úrovně.

Trénink v obecné fázi

• Good morning v odporové gumě + Hip thrust – 3-4×12-15 + 12-15
• Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou + Legpress jednou nohou – 3-4×8-10 + 10-12
• Přítahy jednoručky jednou rukou + RKC/Long lever plank – 3-4×8-10 + 25-45 s

Trénink v objemové fázi

• Rumunský mrtvý tah s osou – 3-4×8-10
• Hip thrust/45° hyperextenze jednou nohou + Legpress oběma nohama – 3-4×8-10 + 8-12
• Přítahy osy v předklonu + TRX sea saw plank – 3-4×10-12 + 12-15

Trénink v silové fázi

• Hlavní varianta MT – 6,6,4,4
• MT trhovým úchopem – 2-3×5
• High/Safety bar dřep na bednu MT postojem – 8,6,5,5
• Rolování kolečka

Trénink ve fázi maximální síly

• Hlavní varianta MT – 3,3,2,2,1,1
• MZ z deficitu – 2-3×3
• Rolování osy – 2-3×6-8

 

04.26.24

Jak zlepšit dotlak u bench pressu

Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.

Řešení:

1. Technická praxe a frekvence tréninku BP
   • Frekvence 2-4x týdně.
   • Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
2. Technika
   • Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
   • Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
   • Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
   • Tlak nohou.
   • Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
   • Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
   • Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
3. Svalové skupiny
   • Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
   • Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
   • Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)

Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.9.24

Složky silově kondičního tréninkového programu

Druhy síly

• Maximální síla –  85-100 % 1 OM/1-3 opakování
• Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
• Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
• Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
• Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
• Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
• Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
• Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
• Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky

Kondice aerobní

• Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
• Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
• Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
• Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
• Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Kondice anaerobní

• Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
• Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí

Kondice – kombinace

• Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
• Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
• Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
• Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s

Mobilita a stabilita

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

08.18.23

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Dlouhodobá organizace tréninku pro silové sportovce

Vhodné pro strongman, powerlifting, powerbuilding, streetlifting, „hybrid training“.

Zaměření na postupný rozvoj:

1. Svalové hmoty
2. Obecné síly/silové vytrvalosti a maximální síly variací hlavních cviků
3. Pohybově specifické maximální síly a techniky

Svalová hmota

• Kulturistický trénink
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – nohy + břicho, záda + hrudník, ramena + paže (jeden trénink se vždy opakuje 2x v týdnu)
• Fáze 1 – 3-5 sérií na cvik, klasické série + supersérie, 2-4 opakování v rezervě
• Fáze 2 – 1-3 série na cvik, klasické série + intenzifikační techniky, 0-2 opakování v rezervě
• Stroje, jednoručky, upozadění cviků s osou, kondice

Konjugovaná periodizace

• Powerbuilding
• 4-12 týdnů
• 3-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – vrchní/spodní/vrchní/spodní polovina těla
• Fáze 1 – 3-5 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 6-10 opakování pro opakovací úsilí  (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 2
• Fáze 2 – 1-3 RM pro maximální úsilí (8-9 RPE), 2-5 opakování pro dynamické úsilí (7-8 RPE), pomocné cviky z kategorie 1
• Skoky + kondice
• Hlavní („soutěžní“) cviky lze zařadit do sekundárního dne metodou opakovacího nebo dynamického úsilí

Denní nelineární periodizace s lineárním charakterem

• Pohybově specifická síla a technika
• 4-9 týdnů
• 2-4 týdenní cykly
• Split (4 dny v týdnu) – fullbody, fullbody, fullbody, doplňky
• Síla – 7-9 RPE, 3×1 + 2-5 opakování
• Objem 6-8 RPE, 3-8 opakování
• Dynamika – 5-7 RPE, 2-5 opakování
• Lze zařadit lehkou kondici a skoky
• Fáze 1 – jedničky @ RPE 8
• Fáze 2 – jedničky @ RPE 9

07.15.19

Max_effort

Aby byl tréninkový program optimální, je třeba se v tréninku držet principu specificity, který obsahuje několik bodů:

1. Typ svalové kontrakce
2. Pohybový vzor
3. Region pohybu
4. Rychlost pohybu
5. Síla svalové kontrakce
6. Zapojení svalových vláken
7. Metabolismus
8. Biochemické adaptace
9. Flexibilita
10. Únava

(Já bych do těchto bodů zahrnul ještě psychické zatížení plynoucí z daného pohybového úkolu)(Supertraining, 235)

Pří pohledu na výše uvedené body a pohybovou aktivitu vyžadovanou pro silový trojboj (1 opakovací maximum – dřep, bench, mrtvola), se jeví jako optimální varianta tréninku zvedání zátěže, která je v blízkém okruhu 1 opakovacího maxima pro daný cvik.

V knize Supertraining (str. 261) se píše, že pokud je ve sportu vyžadováno předvedení maximální síly (silový trojboj), metoda maximálního úsilí je tréninkovou prioritou.
V praxi to znamená zvedání zátěží v rozsahu 1-3 opakování a 85-100 % maxima. Výhodou této metody je, že zvyšuje maximální sílu bez příbytku hmotnosti (pokud je cílem setrvání v určité váhové kategorii, ale zároveň je vyžadováno zvýšení výkonu), zvyšuje schopnost akcelerace těžké zátěže, zvyšuje speciální pracovní kapacitu, což je v případě silového trojboje krátké koncentrované úsilí s maximální produkcí síly (závody a 3 pokusy 90+%). (Supertraining, 261)

Ze současného výzkumu toto tvrzní potvrzuje například studie provedená Schoenfeldem a Contrerasem (Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measure of Strength and Hyperthrophy in Resistance-Trained Men, 2016), v níž trénink se zátěžemi pro 2-4 opakování (základem bylo 3 OM – v podstatě cokoliv od 83 do 93 % v závislosti na daném jedinci) způsobil větší přírůstek síly než trénink se zátěžemi v rozsahu 8-12 opakování (základem bylo 10 OM – zhruba 65-75 % v závislosti na jedinci). Dále ve studii provedené Zourdosem a Dolanem (Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case serie, 2016), bylo dokázáno, že denní trénink do maxima s následnými shazovanými sériemi v rozsahu 2-3 opakování, může zvednout maximum na dřepu od 3,3 % do 10,8 % za 37 dní tréninku.

Z této teorie a studií, vyplývá, že trénink s maximálními nebo skoro maximálními zátěžemi je tou nejoptimálnější metodou tréninku pro silový trojboj…

Nicméně ačkoliv já jsem zastáncem tréninku s maximálním nebo skoro maximálními zátěžemi, je nutné zvážit také ostatní faktory a určit pro a proti pro sestavení optimálního tréninkového programu.
Podle mého názoru, je nezbytné trénovat metodou maximálního úsilí v tréninku silového trojbojaře. Důvody jsou ty, že opakování v intenzitě od 90-100 % 1 OM připraví silového trojbojaře na soutěžní zátěž nejlépe, co se týká psychického zatížení (stres u pokusu o nové opakovací maximum) a fyzického zatížení (koordinace pohybu, pocit z váhy na zádech, zpevnění,…). Zátěže v rozsahu 70-89 % nebudou nikdy stejné jako zátěže 90-95 % a 95-100 %. Dále testování v podobě AMRAP sérií a dalších testů, které jsou ze submaximální vahou, nemohou spolehlivě určit 1 OM. Je to z toho důvodu, že každý máme jiné složení svalových vláken. Osoba, která má více pomalých svalových vláken dokáže udělat mnohem více opakování s 85 % než osoba, která má více rychlých svalových vláken. Může tedy nastat situace (je častá a stala se i mně), že sportovec zvládne 10 opakování s 210 kg, ale jen 1 opakování s 227,5 kg (můj případ), ale také je situace, kdy člověk zvládne 4 opakování se 190 kg a jedno s 240 kg (nevím přesně kdo to byl, ale tuším, že nějaký britský lifter). Kromě toho, s rostoucími tréninkovými zkušenostmi roste také nervová efektivita a schopnost produkce síly na jedno opakování. Proto může zkušený lifter udělat třeba jen 2 opakování s 85 %, ale méně zkušený klidně 10 opakování. Proto je důležité trénovat (případně testovat) se skoro maximálními nebo maximálními zátěžemi v tréninku, aby došlo k optimálnímu tréninku (testu) vlastností nutných pro závody v silovém trojboji…

Jenomže…
Nelze brát trénink v rozsahu maximálních nebo skoro maximálních zátěží, jako jedinou tréninkovou variantu. Metoda maximálního úsilí je sice pravděpodobně nejlepší variantou pro rozvoj síly, nicméně to už nemusí platit pro rozvoj techniky cviku a svalové hmoty, což jsou také velmi důležité faktory v maximalizaci silového potenciálu. Zároveň je zde také psychologický blok, který se většinou dostaví, pokud se opakuje metoda maximálního úsilí neustále na jednom a tom samém cviku.

Proto je nezbytné zařadit do programu také tréninky, kde se pracuje v rozsahu 70-85 % 1 OM. V tomto tréninkové rozsahu lze zlepšit techniku cviků, přibrat svalovou hmotu a také zlepšit rychlost vytvoření síly, což má poté pozitivní transfer na výkon v 1 OM, jak ukázal Olivier ve své studii (v podstatě se jedná o metodu dynamického úsilí s vahou mezi 75-85 % a mezi sériovými přestávkami – Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hyperthropic training, 2013).

Takže, jak spojit vše do praxe?

V praxi lze v případě metody maximálního úsilí využívat různé, velmi blízké, varianty soutěžních cviků nebo přímo samotnou soutěžní variantu. Typ cviku a počet opakování (1-3 – 90-100% 1 OM) bude záviset na období přípravy, cíli, zkušenosti, pohlaví sportovce, věku, atd. Trénink se submaximálními zátěžemi 70-89 % 1 OM lze realizovat jako shazované série po metodě maximálního úsilí nebo jako samostatné tréninkové jednotky. Lze využívat soutěžní cvik nebo jakékoliv jeho blízké varianty, nicméně, stejně jako u metody maximálního úsilí je třeba zvážit tréninkovou frekvenci, slabé stránky, období přípravy, zkušenosti, atd…

Závěr
Jak lze vidět má tréninková filozofie je založena především na metodách maximálního, dynamického a opakovacího úsilí. Tedy v podstatě principy Westside Barbell a konjugované periodizace. Nicméně je důležité pochopit slovo především. Filozofie je založena tak, aby byla schopna přijmout veškeré další principy, které se objevují v jiných stylech periodizací. Proto se v mé filozofii objevuje hodně tréninkové práce v rozsahu 70-85 % 1 OM na soutěžních cvicích (v podstatě to tvoří 60-80 % tréninku), ale zároveň se tam objevují také série maximálního úsilí a střídání cviků. Zařazení jednotlivých proměnných je dáno faktory, které jsou odlišné pro každého jedince (počet tréninků, věk, délka tréninku, vybavení,atd.).

Existuje mnoho efektivních postupů a metod, naším úkolem je pochopit, proč jsou tyto metody napsány a snažit přijít nato, co z daného postupu nebo metody může prospět našemu osobnímu tréninkovému snažení. Nelze proto říci, že jedna metoda je špatně a druhá dobře, ale lze říci, že každá metoda má svůj důvod a každá metoda může být využita ve prospěch zlepšení.