Jak si sestavit jídelníček
05.30.25Kardio pro liftery
Kardio pro liftery
- Cílem je zlepšení aerobního systému, podpora zotavení, kontrola krevního tlaku, větší míra kapilarizace svalů.
- Pro liftery je cílem dosáhnout uvedených pozitiv a minimalizovat případný negativní efekt na silový a svalový rozvoj.
- Je vhodné vyhnout se příliš intenzivním nebo naopak příliš objemovým aktivitám, které mohou způsobit svalovou bolest a negativně ovlivnit činnost nervového systému.
- Zásady kardiovaskulárního tréninku pro liftery:
- 120-150 minut aerobní aktivity týdně ->25-45 min tréninky, 3-5 jednotek týdně (lze také další variace).
- Intenzita – zóna 2/70-80 % MTF/130-145 tepů min/konverzační tempo/dýchání pouze nosem.
- Aktivity, které nezpůsobují velkou míru svalového poškození.
- Cyklické aktivity – kolo, veslo, airbike, eliptical, skierg, plavání, schody, chůze do kopce s vestou.
- Acyklické aktivity – odhody medicinbalu, lana, mobilizační a stabilizační cviky, cviky s vlastní vahou, saně, expandery (podstatné je vyhýbat se svalovému selhání a trénovat bez přerušení).
Možnosti tréninku:
- Libovolná cyklická aktivity nebo jejich střídání po dobu 25-45 min.
- Acyklické aktivity (opakuj dokola po dobu 25-45 min):
- Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
- Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
- Saně (tlačení, tažení, horní polovina tlak, horní polovina přítah) – 4 cviky
- Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
- Kombinace cyklické a acyklické aktivity:
- Kolo 3 min
- Odhody medicinbalu (přes hlavu, rotace, od hrudníku) – 3 cviky
- Kolo 3 min
- Pohybové a stabilizační cviky – 4 cviky
- Kolo 3 min
- Cviky s vlastní vahou (tlak, tah, spodní polovina) – 3 cviky
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Kardio pro liftery
Jak se vypořádat s bolestí loktů
Jak se vypořádat s bolestí loktů?
- Provází silové sportovce.
- Nadměrné množství tlakových a přítahových cviků.
- Možné příčiny:
- Nadměrný tréninkový objem -> je třeba upravit programming (např. low bar dřep a bench press, shyby podhmatem x nadhmatem).
- Technika provedení -> např. zalomení zápěstí u BP, flexe předloktí u přítahových cviků.
- Mobilita hrudní páteře (dřep, BP), nerovnováha mezi flexory a extenzory předloktí, posílení šlach okolo loktů.
- Cviky:
- Kubánský tlak s osou – 1-2×10 opk
- Rotace hrudní páteře v lehu na boku do oblouku – 1-2×8/8 opk
- Pullover s dvěma JČ – 1-2×10 opk
- Flexe + extenze + rotace předloktí – 1-2×10-15 opk každý cvik obě strany
- Stahování expanderu + bicepsové zdvihy s expanderem – 1×100 opk každý cvik v rychlém tempu s lehkými expandery.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak se vypořádat s bolestí loktů
Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?
Stroje nebo volné váhy?
- Zaměření tréninku
- Svalový rozvoj – kulturistika.
- Silový a sportovní rozvoj.
- Svalový rozvoj pro kulturistiku
- Výběr cviku – stabilní, bez bolesti kloubů, zasahující požadovanou svalovou skupinu, bezpečný při svalovém selhání – výhoda strojů (př. multipress).
- Stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s menším nárokem na koordinaci ostatních svalový skupin a zpevnění -> menší zátěž pro nervový systém, rychlejší regenerace a tím pádem častější procvičení svalové skupiny.
- Častější trénink blíže ke svalovému selhání s menším nárokem na regeneraci.
- Variabilita úhlů – např. triceps na kladce.
- Silový a sportovní rozvoj
- Stroje mohou být optimální v určitých fázích tréninku – viz. objemová fáze + doplňková cvičení.
- V objemové fázi, stejně jako u kulturistů stroje umožňují zasáhnout svalovou skupinu s vyšší mírou objemu a menšími nároky na nervový systém. Avšak potenciálně mohou ovlivnit práci těla jako celku, pokud by byl prováděn pouze silový trénink -> udržovat silové cviky, popřípadě sportovní aktivity.
- Doplňková cvičení – zdůraznění práce potřebných svalových skupin, např. pro sprintera práce na lýtkových svalech a zadní straně stehen, pro powerliftera aktivace a posílení tricepsů na kladce, pro vzpěrače se slabší přední stranou stehen hacken dřep pro eliminaci zad.
- V tomto případě tak platí, že stroje mohou být v objemové části programu více zastoupeny společně s technickou prací na hlavních liftech a následně plní roli potřebného doplňkového cvičení.
Stanovení maximální tepové frekvence
- Je odlišná v závislosti na aktivitě.
- Mění se s věkem.
- Aktualizovat 1x ročně.
- MTF – 10 min @ 7-8 + 1 min @ 9 + 30 s @ 10.
- MPF – 30 min co nejrychleji, MPF pak odpovídá 95 % průměrného tepu bez úvodních 10 min aktivity. Př. posledních 20 min průměr 160 BPM x 0,95 = 152 tepů/min.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Stroje nebo volné váhy? Jak stanovit maximální tepovou frekvenci?
Výběr cviků do tréninkového programu
Výběr cviků naplňuje cíle tréninkového programu.
Podstatou je vybrat vhodný cvik pro danou složku síly.
Složky síly
- Maximální síla a silová vytrvalost nebo síla-rychlost
- Maximální produkce síly, stabilní cviky.
- Základní silové cviky – dřep, bench press, mrtvý tah, military press, push press,…
- Rychlá síla
- Vysoká produkce síly a rychlosti, vysoká míra silového impulzu.
- Vzpěračské cviky, landmine cviky, základní cviky s proměnlivou zátěží.
- Explozivní síla
- Vysoká produkce rychlosti, menší produkce síly.
- Variace výskoků, odhodů a vrhů, vzpěračských cviků, landmine cviků.
- Reaktivní síla
- Maximální produkce rychlosti, malá produkce síly, založena na rychlosti cyklu prodloužení a zkrácení svalů a na schopnosti šlach rychle uložit elastickou energii a následně ji uvolnit.
- Variace plyometrických cviků a sprintů.
- Svalová vytrvalost a rozvoj energetických systémů
- Lokální x komplexní svalová vytrvalost, vyšší počet opakování nebo práce v nekompletním odpočinku a zadýchání.
- Lokální – kliky, shyby.
- Komplexní – devil press, barbell thruster, trhy s kettlebellem.
- Strukturální rozvoj
- Posílení konkrétních svalových skupin, šlach a rozvoj svalové hmoty.
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou, pistol squat, vnější rotace s jednoručkou, face pulls, tlaky s jednoručkama na hrudník v plném rozsahu pohybu.
Variace v rámci složky síly pro zdůraznění rozvoje určité kvality, na kterou se následně navazuje ve stejné fázi zaměření.
Variace složek sil z fáze na fázi dle cíle sportovce.
Výběr vhodného cviku pro daný účel.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Výběr cviků do tréninkového programu
Základní principy silového tréninku
Toto video je část záznamu ze semináře s názvem – Konkurovaný trénink – jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a vytrvalost současně.
Jedná se o úvodní část prezentace zaměřené na rozvoj síly základních pohybových vzorů.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Základní principy silového tréninku
7 netradičních cviků na střed těla
- Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
- Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
- Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
- Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
- Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
- Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
- Explozivní landmine rotace – 4×4 opk
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem 7 netradičních cviků na střed těla
Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Silový trénink pro triatlon ()
- Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
- Fullbody 2x týdně.
- Dřep – unilaterální/bilaterální.
- Přítah – vertikální/horizontální.
- Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
- Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
- Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
- Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
- Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
- Stabilizační cviky
Počet sérií na svalové partie ()
- Primární svalové partie:
- Nohy, záda, hrudník.
- Sekundární svalové partie:
- Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
- Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
- Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
- Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
- Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
- Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.
Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()
- Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
- 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
- 1 g/kg tuku.
- Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
- Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
- Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
- Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
- V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A
Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting
– 2-3 fáze dle preferencí liftera.
– Objemová (svalová hmota), silová (silová vytrvalost), „peak“ (maximální síla)
Objemová fáze
– 6-12 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňkové cviky,
– hlavní cviky zdůrazňující práci svalových skupin, př. – tlaky s JČ, bradla, hacken dřep, cyclist squat, bulharské dřepy, RDL, hip thrust
– doplňkové cviky pro zasažení všech částí svalových skupin,
– většinou trénink dle RIR, 0-4,
– objem (počet sérií) a intenzita (RIR) konstantní nebo roste,
– lze realizovat obejmově nebo HIT stylem,
– partie 2x týdně.
– intenzifikační objemové techniky
Silová fáze
– 4-8 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňky,
– více důrazu na hlavní cviky, doplňky pro klíčové partie (zlepšení),
– hlavní cviky – soutěžní variace a pomocné cviky (změna osy, úchopu, postoje, uložení osy, atd…),
– hlavní cviky lze vykonávat kapacitně nebo výkonnostně – tzn. omezené přestávky, méně opakováni a více sérií nebo klasické série s důrazem na hmotnost pro 4-8 opk (např. top série a drop série, flat série, pyramidy),
– doplňky 2-4 v tréninku, 0-4 rir dle povahy,
– objem hlavních cviků (počet sérií) pro kapacitu roste a intenzita zůstává (%), pro výkon se objem snižuje nebo zůstává a intenzita roste,
– fekvence hl. cviků 1-4x týdně.
„Peak“ fáze
– 1-5 opk hlavní cviky,
– 6-16 opk doplňky
– doplňky jen nejnutnější (1-3 na trénink),
– primární zaměření na soutěžní cviky a nezbytné/blízké variace (např. high bar dřep, BP s pauzou, tempo dřep, MT z deficitu, BP s dvojtou pauzou, atd…),
– objem (počet sérií) se snižuje, relativní intenzita se zvyšuje nebo je stejná, absolutní intenzita roste (změna schémat častěji),
– top série, flat série, pyramidy, klastrové série,
– frekvence procvičení hlavních cvikù 1-4× týdně.
| Posted in Powerlifting | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting
Jak rozvíjet rychlost v posilovně
Rychlostní rozvoj pro týmové sporty
- Lineární rychlost,
- změny směru.
Druhy síly potřebné pro rozvoj rychlosti
- Maximální síla – základní silové cviky 85-100 % 1OM (opakovací maximum), unilaterální cviky, „overcoming isometrics“, saně
- síla-rychlost – základní silové cviky 60-85 % 1OM, unilaterální cviky, vzpěračské cviky a variace (jednoručka, landmine), saně
- rychlost-síla – základní cviky 30-60 % + expandery, unilaterální cviky + expandery, vzpěračské cviky a variace (z visu nebo z bloků),
- výbušná/explozivní síla – skoky se zátěží nebo bez, odhody medicinbalu, saně s 60-80 % tělesné hmotnosti,
- plyometrie
- extenzivní – poskoky, malé překážky, sprinterské nácviky,
- intenzivní – depth jumps, velké překážky,
- saně – 20-40 % tělesné hmotnosti
- (lineární sprinty a změny směru – rychlost).
Strukturální rozvoj potřebný pro rozvoj rychlosti
- Svaly, šlachy, vazy,
- hýžďové svaly, hamstringy, přední strana stehen, adduktory, střed těla, kyčelní flexory, lýtkové svaly, horní polovina těla (horizontální/vertikální tlak + přítah)
- svalové skupiny jsou zasaženy hlavními cviky + potřebné svalové skupiny lze zdůraznit dalšími doplňkovými cviky.
Struktura tréninkové jednotky
- extenzivní plyometrie,
- intenzivní plyometrie nebo výbušné/explozivní cviky (lze jen jednu kategorii nebo obě na jeden trénink),
- rychlá síla nebo síla-rychlost nebo maximální síla (lze jen jednu kategorii nebo 2 na jeden trénink),
- strukturální rozvoj (1-3 cviky).
Důraz na jednotlivé kategorie lze fázovat nebo trénovat rovnoměrně během týdne podle preferencí sportovce.
Všechny kategorie je vhodné procvičit 1-3x týdně (některé kategorie lze zvolit jako prioritu a trénovat častěji jiné kategorie méně často).
Cviky lze absolvovat samostatně nebo spojovat do komplexů a kontrastů.
Split je závislý na celkovém počtu tréninkových dní a dalších případných jednotkách mimo posilovnu – obecně jsou vhodné tréninky celého těla.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak rozvíjet rychlost v posilovně
| Posted in Sport | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Jak si sestavit jídelníček