04.4.25

Jak trénovat vytrvalost

• Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
• Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
• Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
• Trénink dle 7 zón:
  1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
  2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
  3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
  4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
  5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
  6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
• Příklad
  • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
  • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
  • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
• Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
• Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
• Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
• Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.

01.31.25

7 netradičních cviků na střed těla

1. Tempo sumo mrtvý tah – 4×4 opk
2. Přední dřep s dvojtou pauzou – 6×2 opk
3. Oscilační klasický mrtvý tah – 5×3 opk
4. Zercher dřep s výskokem – 5×5 opk
5. Výskok z kleku do výskoku do vzduchu – 4×3 opk
6. Trhy s jednoručkou z visu s dopadem do split postoje – 6×2 opk každá strana
7. Explozivní landmine rotace – 4×4 opk

01.24.25

Jak zlepšit fyzickou kondici

Fyzická kondice = vytrvalost pro konkrétní sportovní aktivitu.

Druh sportovního zatížení určuje vybranou aktivitu a zaměření na energetický systém v tréninku.

Druhy aktivit:

• Cyklické – běh, kolo, plavání, airbike, veslo,…
• Acyklické – silový trénink, hokej, fotbal, tenis,…

Energetické systémy:

• Aerobní (2 min+) – energie skrze aerobní glykolýzu a oxidativní fosforylaci.
• Anaerobní laktátový (10-120 s) – energie skrze anaerobní glykolýzu.
• Anaerobní fosfagenový  (1-10 s) – energie skrze ATP a CP.

Aerobní systém

• Primárně kontinuální zátěž, sekundárně intervaly.
• Primárně cycklické aktivity, lze je však kombinovat s acyklickými.
• 60-80(85) % maximální tepové frekvence nebo pocitová námaha 4-7(8)/10.
• Trénink lze 5-7 dní v týdnu v různých intenzitách.

Příklady:

• 45-60 min nepřerušované cyklické aktivity,
• 2 min cyklická aktivita + 3 silové cviky opakovat po dobu 30 min,
• 4×6 min cyklické aktivity s přestávkami 60 s,
• 5 pohybových cviků opakovat za sebou po dobu 15 min.

Anaerobní laktátový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 9-10/10.
• Kapacita úsilí 8-9/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Tlačení saní + sand bag  – 60 s zátěž/4 min odpočinek.
• Sprint – 4x+150 m/přestávky 8 min.

Příklady kapacita:

• Běh – 4×400 m/přestávky 400 m chůzí/klusem.
• Běh – 3x(3×200 m/přestávky 30 s), přestávky po sérii 3-4 min.
• Devil press + Box jump overs – 4 opk + 3/3 opk – EMOM po dobu 10-20 min.

Anaerobní fosfagenový systém

• Výkon (kompletní zotavení) x kapacita (nekompletní zotavení).
• Intervalový trénink.
• Cyklické i acyklické aktivity.
• Výkon úsilí 10/10.
• Kapacita úsilí 9-10/10.
• Trénink 1-2x týdně.

Příklady výkon:

• Sprinty – 4×60 m/4-6 min přestávky.
• Airbike – 6×10 s/přestávky 2 min.

Příklady kapacita:

• Tlačení saní 10 m + skierg 10 s + landmine rotace 3/3 opk + med ball slams 5 opk/30-40 s mezi cviky, 6-12 kol.

01.10.25

Silový trénink pro triatlon/Počet sérií na svalové partie/Strava pro powerliftera – Q&A

 

Silový trénink pro triatlon ()

• Sportovně specifická činnost – 2/2/2 dny v týdnu.
• Fullbody 2x týdně.
  • Dřep – unilaterální/bilaterální.
  • Přítah – vertikální/horizontální.
  • Flexe/extenze kyčlí – vzpěračské cviky, rumunský MT, hyperextenze, předklony, hip thrust…
  • Tlak – Pullover, bradla, push press, split jerk, military press, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici alternovaně,…
  • Doplňky – hamstringy (flexe kolenou), lýtka, břicho, horní část zad, vnější rotátory.
  • Explozivní cviky – variace výskoků a odhodů medicinbalu.
  • Mobilita – kyčle, kotníky a chodidla, hrudní páteř.
  • Stabilizační cviky

Počet sérií na svalové partie ()

• Primární svalové partie:
  • Nohy, záda, hrudník.
• Sekundární svalové partie:
  • Paže, ramena, lýtka, břicho, předloktí.
• Primární svalové partie a komplexní cviky zatěžují sekundární svalové partie -> přímý a vedlejší stimul.
• Přímý stimul 1 pracovní série, vedlejší stimul 1/2 pracovní série.
• Nízký objem, vysoká intenzita (0-1 opk v rezervě) – 6-12 pracovních sérií týdně.
• Střední objem, střední intenzita (1-3 opk v rezervě) – 10-16 pracovních sérií týdně.
• Vysoký objem, nízká intenzita (2-4 opk v rezervě) – 16-25 pracovních sérií týdně.

Sacahridy a bílkoviny pro powerliftera ()

• Individuální a záleží na tréninkovém stylu.
• 1,8-2,2 g/kg bílkovin.
• 1 g/kg tuku.
• Zbytek kalorického příjmu tvoří sacharidy.
• Více objemový trénink a větší hustota tréninku, je třeba více sacharidů.
• Nízký objem tréninku a nízká hustota, je třeba méně sacharidů.
• Ideální 2 jídla před tréninkem a 1 jídlo po tréninku s vyšším podílem sacharidů, zbytek méně sacharidové jídla.
• V případě dvoufázového tréninku jsou vhodné sacharidy v každém jídle a lze uvažovat na výživou během tréninku.

 

 

 

09.6.24

Powerlifting, Powerbuilding, Strength and Conditioning – Online posilovna ironwarriors.cz

 

Powerlifting

• Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
• Fullbody tréninky.
• 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
• Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
• Split
  • SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
  • BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
  • DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
  • OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.

Powerbuilding

• Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
• 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
• Velký důraz kulturistické cviky.
• Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
• Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
• Split
  • SQ, DL + nohy, lýtka,
  • BP + hrudník, záda, břicho,
  • OHP + ramena, paže
  • SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
  • BP, OHP + horní polovina těla.

Strength and Conditioning

• 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
• Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
• Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
• V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
• 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
• 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
• 1x sprinty (do 100 m).
• 1x VO2 max/anaerobní práh.
• 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
• Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
• Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.

Mobilita a rozcvičení

• Doplnění tří hlavních programů.
• Mobilita
  • hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
• Rozcvičení posilovna
  • aktivace středu těla a svalových skupin.
• Rozcvičení atletické
  • mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
• Počet tréninků dle potřeb sportovce.

Další aspekty online posilovny

• Komunikace přes What´s up
  • skupinová konverzace,
  • osobní zprávy s trenérem,
  • kontrola techniky,
  • doporučení pro úprava programu.
• Historie cviků.
• 7 dní zdarma na vyzkoušení.
• 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.

 

 

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

02.2.24

Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu

Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:

1. Cíle spolupráce
   • Kdo, účel, pozice
2. Dosavadní sportovní historie
   • Zkušenosti
     • Pohyb, sport
     • silově-kondiční trénink
3. Aktuální tréninkový program a styl
   • Objem, intenzita, frekvence
   • Split a počet tréninkových jednotek
   • Náročnost tréninkových jednotek
   • Klasifikace cviků
4. Čas a tréninkové prostředí
   • Délka tréninkové jednotky
   • Dojezdový čas do posilovny
   • Otvírací doba
5. Ukazatele tréninkové intenzity
   • Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
6. Aktuální výkony
   • 1 opakovací maximum
   • 40 m sprint
   • Vertikální výskok
   • Horizontální skok
   • Copoerův test
7. Diagnostika pohybu
   • Libovolně
8. Aktuální zdravotní stav a historie zranění
9. Druh práce a pracovní vytížení
10. Stres mimo tréninkovou jednotku
11. Možnosti regenerace
12. Jídelníček
13. Vybavení posilovny

12.8.23

Silový trénink pro sportovce 3x týdně

Základní informace

• Doplnění sportovního a kondičního tréninku
• Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
• Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
  • 4x týdně – akumulační fáze
  • 3x týdně – intenzifikační fáze
  • 2x týdně – peak
• 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
• Trénink celého těla

Složky tréninku

• Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
  • Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
• Rychlá síla
  • Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
• Explozivní cviky
  • Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
• Plyometrie
  • Extenzivní a intenzivní
• Svalová hmota a strukturální rozvoj
  • Cviky ve velkém rozsahu pohybu
• Pohyb, mobilita, stabilita
• Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
  • Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…

Split

Den 1

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)

Den 2

• Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
• Rychlá síla
  • SQ clean, dřep proti odporové gumě
  • Power snatch, trhy s jednoručkou
  • Split jerk s osou, landmine split jerk
• Pohybový cvik se zátěží
  • Turkish get up, wind mill
• Svalová vytrvalost/silová kondice
  • Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
• Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)

Den 3

• Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
• Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
• Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
• Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
• Břicho a střed těla
• Kondice (volitelná)