06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

06.7.24

Jak si sestavit trénink mrtvého tahu

Základem je identifikace cíle a problémových fází mrtvého tahu:

• posílení svalstva nohou a středu těla,
• technika kyčelního ohybu.

Délka přípravy – 16-24 týdnů.

Rozdělení do tréninkových fází:

• obecná,
• objemová,
• silová,
• maximální síla.

Obecná fáze

• méně specifické cviky
• unilaterální variace
• pohybová náprava.

Objemová fáze

• Základní cvik + „kulturistické“ variace cviků – rozvoj svalové hmoty.

Silová fáze

• Základní silové cviky – rozvoj síly svalových skupin

Fáze maximální síly

• Maximální specificita.

Během fází se postupně zvyšuje specificita cviků, objem (počet sérií, opakování a cviků) postupuje z vyšší do nižší úrovně, absolutní intenzita z nižší do vyšší úrovně.

Trénink v obecné fázi

• Good morning v odporové gumě + Hip thrust – 3-4×12-15 + 12-15
• Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkou + Legpress jednou nohou – 3-4×8-10 + 10-12
• Přítahy jednoručky jednou rukou + RKC/Long lever plank – 3-4×8-10 + 25-45 s

Trénink v objemové fázi

• Rumunský mrtvý tah s osou – 3-4×8-10
• Hip thrust/45° hyperextenze jednou nohou + Legpress oběma nohama – 3-4×8-10 + 8-12
• Přítahy osy v předklonu + TRX sea saw plank – 3-4×10-12 + 12-15

Trénink v silové fázi

• Hlavní varianta MT – 6,6,4,4
• MT trhovým úchopem – 2-3×5
• High/Safety bar dřep na bednu MT postojem – 8,6,5,5
• Rolování kolečka

Trénink ve fázi maximální síly

• Hlavní varianta MT – 3,3,2,2,1,1
• MZ z deficitu – 2-3×3
• Rolování osy – 2-3×6-8

 

04.26.24

Jak zlepšit dotlak u bench pressu

Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.

Řešení:

1. Technická praxe a frekvence tréninku BP
   • Frekvence 2-4x týdně.
   • Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
2. Technika
   • Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
   • Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
   • Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
   • Tlak nohou.
   • Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
   • Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
   • Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
3. Svalové skupiny
   • Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
   • Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
   • Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)

Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.

04.12.24

Jak na problém s dotažením mrtvého tahu

https://youtu.be/XhfwglkG0-g

Problém s dotažením mrtvého tahu může mít tři příčiny:

1. Nedostatečné zpevnění a technika ve startovní pozici
   • Náprava zlepšením zpevnění a techniky.
2. Síla hýždí, hamstringů, přední strany stehen a svalů trupu
   • Náprava pauzovaným mrtvý tahem, mrtvý tahem z deficitu proti expanderu a dřepem do sedu na bednu postojem jako na mrtvý tah.
3. Předčasné propnutí kolen
   • Náprava „hip extension“ nácvikem, rumunským mrtvým tahem, „Dimel“ mrtvým tahem, (lze přidat také mrtvý tah z bloků od poloviny holení).

09.1.23

„Peaking“ pro powerlifting

„Peaking“ pro powerlifting

Je třeba brát v potaz:

• Silové výkony a tréninkový + biologický věk.
• Frekvenci procvičení SQ, BP, DL a čas potřebný pro regeneraci.
• Intenzitu provedení sérií a povahu liftera

Cíle a předpoklady:

• Minimalizace únavy a ukázka síly
• Stejná frekvence, nižší objem (do 50 %), snižující intenzita
• 1-3 dny volna před soutěží

Příklady:

*Těžký trénink @ RPE 8,5-9,5, střední trénink @ RPE 7,5-8,5, lehký trénink @ RPE 5-7

1. Zkušený lifter, frekvence procvičení SQ, BP, MT, 1x týdně, těžko/lehká organizace
   • DL – těžký/lehký/lehký/volno-soutěž
   • SQ – lehký/těžký/lehký/volno-soutěž
   • BP – těžký/lehký/těžký/lehký-soutěž
2. Lifter s preferencí intenzity a tendencemi k přetížení v těžkém týdnu
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T – první tréninkový týden
3. Lifterka s nižší váhové kategorie
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – 1.-2. pokusy + drop série pro 2-3 opakování @ 75-85 %
     • TR2 – 75-85 % pro 2-3 opakování
     • TR3 – volitelný, pokud ano, tak SQ, BP, DL – 1-3 opakování @ 60-80 %
     • 1-2 dny volna
4. Střední váhová kategorie, frekvence procvičení SQ, BP, DL, 3-4x týdně
   • 3 T před – nejtěžší
   • 2 T před – deload
   • Soutěžní T
     • TR1 – openery – jedničky
     • TR2 – 60-70 % – 2-3 opakování
     • TR3 – 70-80 % – 1-2 opakování
     • TR4 – volitelný – první až druhé rozcvičovací série pro 2-3 opakování
   • Nejtěžší týden lze zařadit také dva týdny před soutěží a potom absolvovat rozpis soutěžního týdne
5. Frekvence procvičení SQ, BP, DL, 2x týdně/split spodní a horní polovina těla
   • 2 T před – nejtěžší
   • Soutěžní T
     • TR1 – spodní polovina těla, první pokusy (1 @ 85-90 %) + drop série 2-3 opk @ 70-80 %
     • TR2 – horní polovina těla, první pokus (1 @ 87,5-92,5 %) + drop série 2-3 opk @ 75-85 %
     • TR3 – volitelný, 1-3 opakování @ 60-80 %

12.30.22

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

6 cviků pro zlepšení sumo mrtvého tahu

1. Tempo + pauza sumo mrtvý tah – 2-5 opakování (1-2 s pauza + 3-5 s tempo) – soutěžní cvik s variací v kontrakčním módu.
2. Sumo mrtvý tah z deficitu (2-3 cm) – 1-6 opakování – pomocný cvik kategorie 1
3. 1 a půl klasický mrtvý tah – 1-5 opakování – pomocný cvik kategorie 2
4. Přítahy v předklonu nadhmatem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj svalstva zad
5. Dřepy na bednu širokým postojem – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj adduktorů a abduktorů
6. Glute ham raises – 6-12 opakování – doplňkový cvik pro rozvoj hamstringů, hýždí a lýtek

08.19.22

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

Technika bench pressu – vytažení osy ze stojanu

10.3.20

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

Cviky pro zlepšení mrtvého tahu

1. Varianta MT – Stiff leg deadlift – 3-5 sérieí x 3-8 opakování
2. Varianta dřepu – Přední dřep s pauzou (3 s) – 3-5 sérií x 2-5 opakování
3. Good morning – 2-4 série x 6-10 opakování

Možnosti splitu

1.

Den 1 – MT, MT stiff leg, good morning
Den 2 – MT, SQ, Doplňky (1)

2.

Den 1 – MT, MT pomocný
Den 2 – SQ, Doplňky (1)
Den 3 – MT, good morning

3.

Den 1 – MT, MT pomocný, SQ, good morningy, doplňky (1)

09.5.20

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Dlouhodobá příprava pro powerlifting a silové sporty

Metody vytvoření svalového napětí

• Maximální úsilí (ME) – 1-3 – 85 % +
• Opakovací úsilí (RE) – 4-8 – 70-85 %
• Dynamické úsilí (DE) – 1-5 – 60-85 %

Dělení cviků

• Soutěžní – DL + tempa/pauzy
• Pomocné 1 – DL z bloků, DL z deficitu, DL proti gumám, opačná varianta DL
• Pomocné 2 – Stiff leg DL, Snatch grip DL, RDL, Trap bar DL
• Doplňkové – Záda, gluteály/spodní záda, hamstringy, přední  strana stehen, střed těla
• GPP – Mobilita/stabilita kyčlí, střed těla, explozivita, sporty, atd…

Fáze přípravy

• Odpočinková/objemová – 2-6 týdnů
• Přípravná – 3-9 týdnů
• Soutěžní – 6-12 týdnů

Rozdělení

• Odpočinková/objemová – Pomocné 1/RE, doplňkové↑, GPP↑
• Přípravná – Pomocné 1/ME, soutěžní/DE, pomocné 2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓
• Soutěžní – Soutěžní/ME, soutěžní/DE, Pomocné 1/2/RE↓, doplňkové↓, GPP↓

08.15.20

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

Vysokofrekvenční trénink pro Powerlifting a silové sporty

• Trénink 5-6 dní v týdnu (frekvence procvičení pohybu 2-6x týdně v závislosti na splitu)
• Čím vyšší frekvence tréninku, tím opatrnější je třeba být s objemem a intezitou tréninkových jednotek
• Pro vysokou frekvenci je vhodnější nižší-střední tréninkový objem na jednotku a manipulace s intenzitou
• 12-20 pracovních sérií za jednotku a 4-6 cviků za jednotku (+ břicho)

Příklady pro trénink 6 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Celé/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 6 dní v týdnu
• SQ + BP/DL + BP/Celé/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/MT/SQ/BP/MT

Příklady pro trénink 5 dní v týdnu

*Spodní část těla, Horní část těla, Celé tělo

• Spodní/Horní/Volno/Spodní/Horní/Celé
• Celé tělo 5x v týdnu s volnem po druhém dnu tréninku
• SQ + BP/DL + BP/Volno/SQ + BP/DL + BP/Celé
• SQ/BP/Volno/DL/BP/Celé