05.23.25

Jak se vypořádat s bolestí loktů

 

Jak se vypořádat s bolestí loktů?

• Provází silové sportovce.
• Nadměrné množství tlakových a přítahových cviků.
• Možné příčiny:
  • Nadměrný tréninkový objem -> je třeba upravit programming (např. low bar dřep a bench press, shyby podhmatem x nadhmatem).
  • Technika provedení -> např. zalomení zápěstí u BP, flexe předloktí u přítahových cviků.
  • Mobilita hrudní páteře (dřep, BP), nerovnováha mezi flexory a extenzory předloktí, posílení šlach okolo loktů.
• Cviky:
  • Kubánský tlak s osou – 1-2×10 opk
  • Rotace hrudní páteře v lehu na boku do oblouku – 1-2×8/8 opk
  • Pullover s dvěma JČ – 1-2×10 opk
  • Flexe + extenze + rotace předloktí – 1-2×10-15 opk každý cvik obě strany
  • Stahování expanderu + bicepsové zdvihy s expanderem – 1×100 opk každý cvik v rychlém tempu s lehkými expandery.

12.13.24

Dlouhodobá organizace tréninku pro powerlifting

– 2-3 fáze dle preferencí liftera.
– Objemová (svalová hmota), silová (silová vytrvalost), „peak“ (maximální síla)

Objemová fáze

– 6-12 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňkové cviky,
– hlavní cviky zdůrazňující práci svalových skupin, př. – tlaky s JČ, bradla, hacken dřep, cyclist squat, bulharské dřepy, RDL, hip thrust
– doplňkové cviky pro zasažení všech částí svalových skupin,
– většinou trénink dle RIR, 0-4,
– objem (počet sérií) a intenzita (RIR) konstantní nebo roste,
– lze realizovat obejmově nebo HIT stylem,
– partie 2x týdně.
– intenzifikační objemové techniky

Silová fáze

– 4-8 opk hlavní cviky,
– 6-15 opk doplňky,
– více důrazu na hlavní cviky, doplňky pro klíčové partie (zlepšení),
– hlavní cviky – soutěžní variace a pomocné cviky (změna osy, úchopu, postoje, uložení osy, atd…),
– hlavní cviky lze vykonávat kapacitně nebo výkonnostně – tzn. omezené přestávky, méně opakováni a více sérií nebo klasické série s důrazem na hmotnost pro 4-8 opk (např. top série a drop série, flat série, pyramidy),
– doplňky 2-4 v tréninku, 0-4 rir dle povahy,
– objem hlavních cviků (počet sérií) pro kapacitu roste a intenzita zůstává (%), pro výkon se objem snižuje nebo zůstává a intenzita roste,
– fekvence hl. cviků 1-4x týdně.

„Peak“ fáze

– 1-5 opk hlavní cviky,
– 6-16 opk doplňky
– doplňky jen nejnutnější (1-3 na trénink),
– primární zaměření na soutěžní cviky a nezbytné/blízké variace (např. high bar dřep, BP s pauzou, tempo dřep, MT z deficitu, BP s dvojtou pauzou, atd…),
– objem (počet sérií) se snižuje, relativní intenzita se zvyšuje nebo je stejná, absolutní intenzita roste (změna schémat častěji),
– top série, flat série, pyramidy, klastrové série,
– frekvence procvičení hlavních cvikù 1-4× týdně.

09.13.24

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)

08.16.24

Jak zlepšit dřep – „programming“

Technika provedení.

Kategorie cviků:

1. Hlavní
2. Pomocné
3. Doplňkové

Hlavní

• Technika – kontrakční módy + proměnlivá zátěž; 2-5 opk; 2-5 OR; 2-5 sérií.
• Rychlost/technika – 60-90 %; 1-5 opk; 3-6 OR; normální provedení; 5-12 sérií.
• Obecná síla/silová vytrvalost – normální provedení; 2-6 opk; 2-5 OR; 70-92,5 %; 2-5 sérií.
• Maximální síla – normální provedení; 1-3 opk; 1-3 OR; 85-100 %; 1-3 série.

Pomocné

• Přínos/slabina.
• 3-8 opk; 2-5 OR; 2-4 série.
• Přední dřep, high bar dřep, buffalo bar dřep, safety bar dřep, cambered bar dřep, zercher dřep, pin dřep, box dřep,…

Doplňkové

• Svalové skupiny.
• 4-10 opk; 0-4 OR; 2-4 série.
• Legpress, hyperextenze, good morning, hip thrust, hacken dřep, bulharské dřepy, předkopávání,…

1-4 tréninky/týden

• 1 TR – HL cvik, POM cvik, 2-3 DOP cviky
• 2 TR – HL cvik/POM cvik, 1-2 DOP cviky
• 3 TR – 1-2 cviky za trénink (většinou jeden HL nebo POM a 2 dop)
• 4 TR – 1 cvik za trénink, pokud se jedná o HL a POM, pokud DOP, tak 2´moohu být 2

06.21.24

Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas

Požadavky

• Trénink do 60 min,
• 3x týdně.

Varianty

• Powerlifting,
• bodybuilding
• síla a kondice

Powerlifting

Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.

Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.

Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě

Bodybuilding

Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.

Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.

Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.

Síla a kondice

Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).

Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.

Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).

 

05.17.24

Mobilita a silové cviky pro plavání

Mobilita (1-2 série)

• Dýchání – Round back breathing – 15 nádechů/výdechů
• Extenze hrudní páteře – Extenze hrudní páteře přes bosu – 10 opakování
• Rotace hrudní páteře – Rotace hrudní páteře v lehu na boku s kettebellem – 8/8 opakování
• Ramena – Dislokace se zátěží – 10 opakování
• Kyčle – Horizontální dřep do výpadu – 6/6 opakování

Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)

• Cyclist squat/Staggered stance squat
• Alternované tlaky s jednoručkama na medicinbalu
• Shyby

Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)

• Kubánské tlaky s jednoručkama ve stoje
• Rolované extenze s jednoručkama křížem přes lavici
• Alternované obrácené přítahy

Břišní svaly/střed těla (2-3 série)

• Walkout plank – 10 opakování
• Garhammer raises – 10 opakování
• Stlačování odporové gumy ve split postoji křížem – 8/8 opakování

 

04.19.24

Nejlepší tréninkový split pro silový trénink

Tréninkový split 1

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Tréninkový split 2

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

04.5.24

Základy sestavení silového tréninku

Dlouhodobé plánování tréninku

1 rok ->
3 makrocykly = 3×16 týdnů (+ odpočinek od tréninku) ->
1 makrocyklus = 4 mezocykly = 1 mezocyklus má 4 týdny ->
1 mezocyklus = 4 mikrocykly = 1 mikrocyklus = 1 týden ->
1 mikrocyklus je složen z tréninkových jednotek

Obecná skladba tréninkové jednotky

• Rozcvičení – 10-25 min
• Hlavní část – 1-4 cviky
• Doplňková část – 2-5 cviků
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro powerlifting a strongman

• Stabilita trupu – 5 cviků
• Mobilita – 2-3 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-5 cviků pro spodní a horní polovinu těla
• Hlavní cviky – 1-3 cviky
• Doplňkové cviky – 2-4 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro bodybuilding

• Stabilita trupu – 3-5 cviků (nemusí být zapotřebí)
• Mobilita – 2-3 cviky
• Izolované cviky pro relevantní svalové partie – 1-2 cviky
• Hlavní cviky – 2-4 cviky
• Finišer – 1-2 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro sílu a kondici

• Stabilita trupu – 3 cviky
• Mobilita – 3-4 cviky
• Aktivace svalových skupin – 2-3 cviky pro spodní a horní polovinu těla
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Intezivní plyometrie a explozivní cviky – 1-2 cviky/nebo kondice 5-20 minut (v tomto případě přesunout na konec tréninku)
• Hlavní silové cviky – 1-2 cviky
• Doplňkové cviky – 2-3 cviky
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

Skladba tréninkové jednotky pro rozvoj rychlosti

• Mobilita a stabilita – 3-5 cviků
• Rotační cviky a izometrie – 2-4 cviky
• Aktivační cviky – 4-6 cviků
• Extenzivní plyometrie – 3-5 cviků
• Běžecké nácviky – 3-5 cviků
• Intenzivní plyometrie a sprinty se zátěží – 1-4 cviky
• Rychlost
• Rehab/Prehab/Foam rolling/Strečink – 5-20 min
• Cooldown – 2-3 min dechové cvičení

 

03.8.24

Silově-kondiční trénink nohou

• Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
• Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
• 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
• Obsah tréninků:
  • Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
  • Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
  • Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
  • Doplňkové cviky
    • Unilaterální/bilaterální variace dřepu
    • Hýždě a vzpřimovače páteře
    • Hamstringy ve funkci flexe kolen
    • Lýtka
    • Břicho + Střed těla

Trénink 1

1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s

2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5

3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3

4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana

5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12

Trénink 2

1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana

2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana

3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3

4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana

5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.