Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera
Obecný rozdíl
Objem a kvantita vs intenzita a kvalita
Junior x Master
- Powerbuilding/konjugovaná periodizace (více schopností naráz) x Bloky/fáze (odpočinek, objem, síla, peak).
- 4-6 dní v týdnu trénink x 3-4 dny v týdnu trénink.
- Vyšší frekvence procvičení liftu/partie v týdnu (2-4) x Nižší frekvence liftu/partie (1-2x týdně).
- Více sérií (3-6) x Méně sérií (1-4).
- Častěji vyšší relativní intenzita x Střídání vyšší a nižší relativní intenzity.
- Více komplexní cviků (progres především vahou a přidáváním opakování) x Méně komplexních cviků (způsoby jak zvýšit relativní intenzitu bez zvyšování váhy).
- Větší schopnost tolerance horší životosprávy x Větší důraz na dodržování kvalitní životosprávy.
- Lze být neustále připraven x Je třeba vybírat konkrétní datum pro maximální výkon.
Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Požadavky
- Trénink do 60 min,
- 3x týdně.
Varianty
- Powerlifting,
- bodybuilding
- síla a kondice
Powerlifting
Den 1 – Zadní dřep (top série), zadní dřep (drop série) + horizontální přítah, bench press (sekundární) + břicho.
Den 2 – Mrtvý tah (top série), mrtvý tah (drop série) + břicho, bench press (pomocný cvik) + vertikální přítah.
Den 3 – Bench press (top série), bench press (drop série) + zadní ramena/horizontální přítah, zadní dřep (pomocný cvik) + ramena/hamstringy/hýždě
Bodybuilding
Den 1 – Zadní dřep, předkopávání + zakopávání v sedě, kliky na bradlech + stahování kladky jednou rukou.
Den 2 – Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici (sklon 15°), rozpažování na protisměrných kladkách na rovné lavici + přítahy EZ osy v předklonu podhmatem, upažování + rozpažování na protisměrných kladkách + rolované tricepsové extenze s jednoručkama.
Den 3 – Rumunský mrtvý tah, výpady v chůzi + meadows rows, shyby neutrálním úchopem + bench press na šikmé lavici (sklon 45°) nebo rozpažování + upažování s jednoručkou v lehu na boku na šikmé lavici.
Síla a kondice
Den 1 – Zadní dřep + military press + přítahy jednoručky s oporou nohy o lavici, anaerobní kapacita/celková svalová vytrvalost (EMOM s kettlebelly).
Den 2 – Bench press + výpady vzad s jednoručkama + přítahy v předklonu (osa nebo jednoručky), aerobní kapacita/lokální svalová vytrvalost.
Den 3 – Mrtvý tah + kliky na bradlech + shyby nadhmatem, strongman medley nebo VO2 max intervaly na kardio stroji (veslo/skierg/airbike).
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Trénink s omezeným časem – jak stihnout co nejvíce za krátký čas
Nejlepší periodizace silového tréninku?
- Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
- Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
- Příklady
- Fighteři
- Powerlifteři
- Hokejisté
Periodizační modely
- Lineární periodizace
- 10,8,6,4,2,1
- 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
- Bloková periodizace (bloky/fáze)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
- Objem – 6-12 opakování
- Síla – 4-8 opakování
- Peak – 1-3 opakování
- Power – 1-5 opakování
- Konjugovaná periodizace
- Využívá také všechny rozsahy opakování
- Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
- Změna cviků z období na období
Energetické systémy
- Aerobní
- Vytrvalost
- Anaerobní práh
- VO2 max
- Anaerobní
- Laktátový (výkon/kapacita)
- Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)
Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.
Obsažené prvky periodizací
- Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
- Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
- Konjugované – změna cviků z bloku na blok
- Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší periodizace silového tréninku?
Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.
- Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
- Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
- Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
- Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
- Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
- Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem
| Posted in Mobilita | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program
Mobilita a silové cviky pro plavání
Mobilita (1-2 série)
- Dýchání – Round back breathing – 15 nádechů/výdechů
- Extenze hrudní páteře – Extenze hrudní páteře přes bosu – 10 opakování
- Rotace hrudní páteře – Rotace hrudní páteře v lehu na boku s kettebellem – 8/8 opakování
- Ramena – Dislokace se zátěží – 10 opakování
- Kyčle – Horizontální dřep do výpadu – 6/6 opakování
Maximální síla a silová vytrvalost (3-5 sérií x 3-10 opakování)
- Cyclist squat/Staggered stance squat
- Alternované tlaky s jednoručkama na medicinbalu
- Shyby
Svalová vytrvalost (3-5 sérií x 12,10,8,6,4 opakování každý cvik – absolvuj jako trojsérii bez přestávky mezi cviky stále dokola)
- Kubánské tlaky s jednoručkama ve stoje
- Rolované extenze s jednoručkama křížem přes lavici
- Alternované obrácené přítahy
Břišní svaly/střed těla (2-3 série)
- Walkout plank – 10 opakování
- Garhammer raises – 10 opakování
- Stlačování odporové gumy ve split postoji křížem – 8/8 opakování
| Posted in Uncategorized | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Mobilita a silové cviky pro plavání
Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
- Využití Touch & Go Deadlift – 00:45
- Využití pásku v silovém tréninku – 07:30
- Vztah tělesné hmotnosti a maximální síly – 15:50
- Silový trénink pro vytrvalostní sporty – 17:31
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Iron Warriors Podcast – Touch & go deadlift, silový trénink pro vytrvalostní sporty, využití pásku – Q&A
Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Tréninkový split 1
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.
Tréninkový split 2
Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.
Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Nejlepší tréninkový split pro silový trénink
Silově-kondiční trénink nohou
- Cílem je trénink nohou pro rozvoj explozivní síly, rychlosti, maximální síly, svalového objemu a strukturálního rozvoje (pojivová tkáň)
- Trénink by měl podpořit „funkčnost“ sportovce v jeho sportu, popřípadě v běžném životě.
- 2 trénink spodní poloviny těla týdně.
- Obsah tréninků:
- Extenzivní plyometrie – 3 cviky (variace poskoků)
- Rychlá síla – 1 cvik (výskoky se zátěží nebo bez, vzpěračské cviky a jejich variace)
- Silový cvik – variace dřepu nebo mrtvého tahu (bilaterální nebo unilaerální)
- Doplňkové cviky
- Unilaterální/bilaterální variace dřepu
- Hýždě a vzpřimovače páteře
- Hamstringy ve funkci flexe kolen
- Lýtka
- Břicho + Střed těla
Trénink 1
1A – Single leg low pogo jumps – 2×8 s každá strana
2A – Forward and backward single leg line hops – 2×8 s každá strana
3A – Bilateral high pogo jumps – 2×12 s
2 – Výskoky na bednu s osou – 3-4×5
3 – Přední dřep – 6,4,2 + 2×3
4A – Split dřepy z deficitu – 3×8 každá strana
4B – Glute ham raises – 3×10
4C – Výpony ve stoje jednou nohou – 3×12 každá strana
5A – Obrácené zkracovačky – 2×12-15
5B – Rolování kolečka – 2×8-12
Trénink 2
1A – Single leg lateral line hops – 2×8 s každá strana
2A – Single leg L drill – 2×8 s každá strana
3A – Úskok do strany do poskoku vpřed – 2×10 s každá strana
2 – Výskoky na bednu jednou nohou ze sedu – 3-4×3 každá strana
3 – Sumo mrtvý tah – 6,4,2 + 2×3
4A – Tempo + pauza (3+2 s) rumunský mrtvý tah – 3×5
4B – Goblet dřep s podloženýma patama – 3×12-15
4C – Výpony ve split dřepu – 3×15 každá strana
5A – Landmine rotace – 2×8
5B – Spider man push/pull plank – 2×8
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Silově-kondiční trénink nohou
Cviky pro posílení středu těla
Svaly podílející se na stabilizaci středu těla
- Hluboký stabilizační systém páteře
- Bránice
- Svaly pánevního dna
- Příčný sval břišní
- Hýžďové svaly
- Hluboké svaly páteře (mutifidy)
- Adduktory
- Široký sval zádový
- Šikmé břišní svaly
- Přímý sval břišní
- Přední sval pilovitý
- Vzpřimovače páteře
Anti-cviky
- Anti-flexe – 1 a půl přední dřep (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah s pauzou (4-8 opakování)
- Anti-extenze – Hollow hold pullover – 6-10 opakování
- Anti-laterální flexe – Side deadlift hold – 10-20 s na každou stranu
- Anti-rotace – Landmine antirotace v polokleku – 6-8 opakování každá strana
Pohybové cviky
- Flexe – Obrácené zkracovačky na šikmé lavici (15-20 opakování), sed lehy s dvěma kettlebelly s nataženýma nohama (10-12 opakování)
- Extenze – Hyperextenze s osou – 8-12 opakování
- Laterální flexe – Wind mill v polokleku – 3-5 opakování každá strana
- Rotace – Rotace ve split dřepu – 8-12 opakování každá strana
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Cviky pro posílení středu těla
Složky silově kondičního tréninkového programu
Druhy síly
- Maximální síla – 85-100 % 1 OM/1-3 opakování
- Silová vytrvalost – 60-85 % 1 OM/4-12 opakování
- Síla-rychlost – 60-85 % 1 OM/1-5 opakování
- Rychlá síla („power“) – 30-60 % základní cviky + vzpěračské cviky a jejich variace
- Explozivní síla – 0-30 % základní cviky + výskoky, odhody medicinbalu, plyo kliky
- Reaktivní síla – extenzivní a intenzivní plyometrie
- Rychlost, změny směru + alaktátová kapacita
- Svalová hmota – 5-30 opakování, 3-4 RIR a méně
- Svalová vytrvalost – 12+ opakování, izolované i kombinované cviky
Kondice aerobní
- Zóna 1 – 50-60 % MTF – regenerace
- Zóna 2 – 60-70 % MTF – konverzační tempo
- Zóna 3 – 70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)
- Zóna 4 – 80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo)/zátěž : odpočinek – 4-5:1
- Zóna 5 – 90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo)/odpočinek 3/4 cvičebního intervalu
Kondice anaerobní
- Výkon – poměr zátěže : odpočinku – 1:3-4/90-100 % maximálního úsilí
- Kapacita – poměr zátěže : odpočinku – 1:0,5-1/70-80 % maximálního úsilí
Kondice – kombinace
- Aerobní – např. 5 cviků, 10-15 opakování, 10 min v kuse
- Alaktátová kapacita – např. 4 rychlostně-silové nebo explozivní cviky – 3-5 opakování, 10-30 s přestávka
- Anaerobní kapacita – např. 2 cviky s kettlebelly po dobu 30 s + 30 s odpočinek
- Anaerobní výkon – např. strongman medley – sand bag na rameno + yoke + farmář – 60-90 s
Mobilita a stabilita
| Posted in Silový trénink | Komentáře nejsou povolené u textu s názvem Rozdíly v tréninku začátečníka a pokročilého liftera