06.14.24

Jak zvednout 2,5 násobek tělesné váhy na dřep

Práce s mentálním blokem u cviku, u kterého se sportovec zranil

• Nejprve odpočinek, za současného tréninku partií/pohybů, které lze trénovat bez omezení.
• Postupné zařazení cviku zpět do tréninku:
  • redukce pohybového rozsahu + lehčí trénink plného rozsahu pohybu,
  • lehčí trénink plného rozsahu pohybu + jiné cviky v rámci pohybového vzoru.
• Postupné zvyšování intenzity v plném rozsahu pohybu.
• Zvyšování zátěže za předpokladu, že předchozí progrese je bez omezení.
• Čím nižší intenzita, tím vyšší frekvence cviku.
• Sledování odezvy těla po tréninkové jednotce:
  • pozitivní odezva – progrese,
  • negativní odezva – ponechání stejné zátěže nebo snížení intenzity.

Jak zvednou 2,5 násobek tělesné hmotnosti na dřep

• Trénink 2-3x v týdnu.
• 2-4 pracovní série dřepu/trénink.
• 10-16 pracovních sérií na pohybový vzor dřepu týdně.
• 5,5-9,5 RPE.
• Obecná fyzická připravenost (stabilita, mobilita, šlachy, technika), objem, síla, maximální síla.
• Trénink dřepu priorita – organizace splitu.
• Úprava ostatních cílů.
• Pomocné cviky (zlepšení problémových fází cviku a zlepšení svalové síly), hlavní cviky (rozvoj specifické síly a techniky).
• Specificita před testem.

05.31.24

Nejlepší periodizace silového tréninku?

• Nejlepší periodizace všeobecně neexistuje, jde o to vybrat vhodný periodizační model pro konkrétního sportovce.
• Efektivně byly a jsou používány všechny modely periodizace.
• Příklady
  • Fighteři
  • Powerlifteři
  • Hokejisté

Periodizační modely

• Lineární periodizace
  • 10,8,6,4,2,1
  • 1-3 týdny věnovány každému počtu opakování
• Bloková periodizace (bloky/fáze)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Denní nelineární periodizace (v průběhu týdne protrénovány všechny rozsahy opakování)
  • Objem – 6-12 opakování
  • Síla – 4-8 opakování
  • Peak – 1-3 opakování
  • Power – 1-5 opakování
• Konjugovaná periodizace
  • Využívá také všechny rozsahy opakování
  • Vždy jsou 1-2 rozsahy opakování zdůrazněny a další udržovány/upozaděny
  • Změna cviků z období na období

Energetické systémy

• Aerobní
  • Vytrvalost
  • Anaerobní práh
  • VO2 max
• Anaerobní
  • Laktátový (výkon/kapacita)
  • Alaktátový/Fosfagenový (výkon/kapacita)

Žádný z periodizačních modelů neexistuje „čistě“, většinou jsou v kombinaci.

Obsažené prvky periodizací

• Blokové – fázické rozdělení – objem, síla, peak, power
• Nelineární – rotace opakování v průběhu bloku
• Konjugované – změna cviků z bloku na blok
• Lineární – postup od méně specifického(z objemu) do více specifického zatížení (do intenzity)

05.24.24

Mobilita a stabilita – 6 silově-pohybových cviků pro každý program

Lze zařadit na začátek nebo konec tréninku, popřípadě do supersérie se základními cviky.

1. Shin box get up to half kneeling wind mill – 2-4 opk/kombinace s farmářskou chůzí
2. Turkish get up – 1-3 opk/kombinace s BP
3. Core get up – 6-10 opk/kombinace s bradly
4. Sit to side plank – 5-8 opk/kombinace se shyby
5. Kettlebell front rack step through lunge – 5-8 opk/kombinace se dřepy
6. Kettlebell coiling swings – 6-8 opk/kombinace s mrtvý tahem

04.19.24

Nejlepší tréninkový split pro silový trénink

Tréninkový split 1

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, biceps, zadní ramena, břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, doplňkový cvik pro mrtvý tah, horizontální přítah, hamstringy (flexe kolenou), triceps, břicho a střed těla.

Tréninkový split 2

Den 1 – Dřep (maximální úsilí), mrtvý tah (maximální úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 2 – Bench press (maximální úsilí), tlak nad hlavu (maximální úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

Den 3 – Dřep (dynamické/opakovací úsilí), mrtvý tah (dynamické/opakovací úsilí), doplňkový cvik pro dřep, doplňkový cvik pro mrtvý tah, hamstringy (flexe kolenou), břicho a střed těla, lýtka.

Den 4 – Bench press (dynamické/opakovací úsilí), tlak nad hlavu (dynamické/opakovací úsilí), horizontální tlak/hrudník, horizontální přítah, vertikální tlak/ramena, vertikální přítah, paže, zadní ramena.

03.15.24

5 plyometrických cviků pro rozvoj lineární rychlosti

Rozcvičení

Chodidlo, kotník, lýtko

• Heel/toe walk – 1×20 m tam/zpět oba cviky
• Straight leg single leg calf raise – 1×12-15 každá strana
• Bent knee single leg cald raise – 1×12-15 každá strana
• Split stance calf raise – 1×12-15 každá strana
• Tibialis raises – 3×12-15

Kyčle, hýždě

• Hip hike – 1×6-8 každá variace

Komplexní cvik

• Bosch dumbell snatch – 1×4-6 každá strana

Extenzivní plyometrie

1. Diagonal hops – 2×15-20 m každá noha
2. Single leg land reactive box jumps – 2×15-20 s
3. Reactive two box jumps into split stance – 2×15-20 s

Intenzivní plyometrie

1. Russian lunges/Výskok ze split dřepu do přeskoku ze split dřepu – 3-5×3-5 každá strana
2. Single leg depth jump – 3-5×3-5 každá strana/Single leg depth drop to single leg hurdle jump to single leg box jump – 3-5×2-4 každá strana

 

03.1.24

HIT trénink, svalové dysbalance, spodní fáze dřepu, svalová hmota a její efekt na sílu – Q&A

01:00 – Svalové dysbalance – proč vznikají a jak je řešit.

10:50 – „Good morning squat“ – jaké jsou příčiny a řešení.

17:38 – Lze přibírat svalovou hmotu v kalorické restrikci? Vliv svalové hmoty na rozvoj síly.

25:05 – Názor na HIT trénink.

02.16.24

Bojové sporty – ukázka sestavení tréninkového programu

Úvodní informace

• Systém „high/low“ pro trénink 5 a 4 dny v týdnu
• Fullbody trénink pro 3 a 2 dny v týdnu
• Primární rozvoj všech biomotorických schopností (lze upravit dle potřeb sportovce)
• Po odpočinku lze zařadit fázickou strukturu tréninku, v přípravě je vhodné přejít do konjugované periodizace

Trénink 5 dní v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Lýtka
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Pohyb
• Medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Komplexní střed těla (turkish get up, wind mill,…) nebo strongman cvik
• Krk, úchop

Den 4

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie/rychlost – lineární/vertikální
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 5

• Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 4 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – lineární a vertikální
• 2 „power cviky“
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Unilaterální dřep
  • Krk, úchop
• Alaktátová kapacita

Den 2

• Medicinbaly, Střed těla (zařadit komplexní cvik)
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Tlak unilaterální – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 5

Den 3

• Extenzivní plyometrie – vícesměrová
• Intenzivní plyometrie – kombinace
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Unilaterální dřep
  • Hamstringy
  • Lýtka
• Anaerobní kondice (kapacita/výkon)

Den 4

• Pohyb, Střed těla
• Plyo kliky/Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Tlak – vertikální
  • Přítah – vertikální
  • Tlak unilaterální – horizontální
  • Přítah – horizontální
  • Biceps, triceps, zadní ramena – volitelně
• Aerobní kondice – zóna 3 nebo 4

Trénink 3 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb
• Medicinbaly
• Anaerobní kondice/alaktátová kapacita
• Krk, úchop, lýtka
• Biceps, triceps, zadní ramena

Den 3

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + lýtka
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

Trénink 2 dny v týdnu

Den 1

• Extenzivní plyometrie – kombinace
• Intenzivní plyometrie/rychlost – kombinace
• Plyo kliky
• Silová část
  • Bilaterální dřep
  • Doplňkový mrtvý tah nebo cvik pro extenzi kyčlí
  • Vertikální přítahy
  • Horizontální tlak
  • Střed těla
• Aerobní kondice (zóna 5)

Den 2

• Pohyb, medicinbaly
• 2 „power“ cviky
• Explozivní landmine cvik
• Silová část
  • Mrtvý tah
  • Dřep-unilaterální cvik
  • Horizontální přítahy
  • Vertikální tlak
  • Střed těla + krk a úchop
• Aerobní kondice (zóna 3,4)

02.2.24

Co je třeba vědět pro sestavení tréninkového programu

Pro efektivní skladbu tréninkového programu je třeba znát odpovědi na tyto základní dotazy:

1. Cíle spolupráce
   • Kdo, účel, pozice
2. Dosavadní sportovní historie
   • Zkušenosti
     • Pohyb, sport
     • silově-kondiční trénink
3. Aktuální tréninkový program a styl
   • Objem, intenzita, frekvence
   • Split a počet tréninkových jednotek
   • Náročnost tréninkových jednotek
   • Klasifikace cviků
4. Čas a tréninkové prostředí
   • Délka tréninkové jednotky
   • Dojezdový čas do posilovny
   • Otvírací doba
5. Ukazatele tréninkové intenzity
   • Stejná klasifikace ze strany trenéra a klienta
6. Aktuální výkony
   • 1 opakovací maximum
   • 40 m sprint
   • Vertikální výskok
   • Horizontální skok
   • Copoerův test
7. Diagnostika pohybu
   • Libovolně
8. Aktuální zdravotní stav a historie zranění
9. Druh práce a pracovní vytížení
10. Stres mimo tréninkovou jednotku
11. Možnosti regenerace
12. Jídelníček
13. Vybavení posilovny

01.19.24

Rozbor tréninkového programu 5/3/1

• Autor – Jim Wendler
• Lineární periodizace se stupňovitou organizací
• Progres každé 4 týdny
• Program pro středně pokročilé-pokročilé liftery
• Výhodou je možnost variability
• Tabulka

Variace:

• Klasické základní cviky v základním schématu
• Variace cviků v základním schématu
• Variace opakování – 10,8,6/7,5,4/3,2,1 opakování
• Variace cviků a opakování
• „Power“ fáze s/bez proměnlivé zátěže – 5@50 %, 3@55 %, 1@60 %
• Kombinace s drop sériemi – 6-10/3-6/1-3 opakování
• Kombinace s pomocnými cviky – low bar SQ + SSB SQ, BP + floor press na úzko, klasický MT + sumo MT, miitary press + tlaky v sedě bez opory zad
• „Rep out“ série
• Denní nelineární periodizace a frekvence

 

 

09.29.23

Realizace progresu v silovém tréninku

Realizace progresu v silovém tréninku

Hlavní a pomocné cviky

• Váha
• Počet opakování
• Počet sérií
• Změna cviku

Příklady:

1.

4x8x100kg
4x8x105 kg
4x8x110 kg

Progres

4x6x110 kg
4x6x115 kg
4x6x120 kg

2.

4x6x100 kg
4x7x100 kg
4x8x100 kg

Progres

4x3x115 kg
4x4x115 kg
4x5x120 kg

3.

3x5x100 kg
4x5x100 kg
5x5x100 kg

Progres

4x4x110 kg
5x4x110 kg
6x4x110 kg

4.

4x5x100 kg
5,4,3×105/110/115 kg
1x3x120 kg + 3x4x115 kg

Progres

4x4x110 kg
4,3,2×115/120/125 kg
1x2x130 kg + 3x3x125 kg

5.

BP na šikmé lavici

5,3,1 x 100/105/110 kg
5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg

Progres

Floor press

5,3,1 x 105/110/115 kg
5,3,1 x 110/115/120 kg
5,3,1 x 115/120/125 kg

Doplňkové cviky

Stejné variace progresu jako u hlavních a pomocných cviků + doplněné o kontrakční módy a intenzifikační techniky

Příklady

Kontrakční módy – tlaky s jednoručkami

4x6x30 kg
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze
4x6x30 kg + 3 s negativní fáze a 1 s pauza ve spodní pozici

Intenzifikační techniky

2-3×8-10 @ 0-1 RIR
2-3×8-10 + max – rest pause
1-2×8-10 + 3-6 + 3-6 – efektivní shazované série
1-2×8-10 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 + 3-5 – myo reps
4-5×8-10 @ 2-3 RIR