Mimosezónní trénink pro silové sporty
- Trénink pro powerlifting, powerbuilding, strongman
- Fáze
- Odpočinková/objemová/atletická
- Přípravná/silově-objemová
- Před vstupem do první fáze lze zařadit 1-2 týdny volna od posilovny
Fáze 1
- 4-12 týdnů
- Rozvoj svalové hmoty, svalové vytrvalosti, rychlé síly, explozivní síly, techniky hlavních cviků, aerobní kondice
- Využití strojů (a méně komplexních cviků), unilaterálních cviků, výskoků a rychlostně silových cviků
- „Wenning warm up“
- Základní cviky v rozsahu 60-75 % pro nižší počet opakování, vyšší počet sérií a krátké přestávky
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Kliky + band pull aparts + přítahy odporové gumy – 2-4×15-25 opakování, bez přestávky mezi cviky
- Bench press – 10×5 @ 60 %/45-60 s přestávka
- Split jerk – 4-5×4
- Kliky na bradlech – 4-5×10
- Stahování kladky neutrálním úchopem – 2-4×12
- Přítahy na stroji – 2-4×12
- Bicepsové zdvihy – 2-4×10
- Tricepsové stahování kladky – 2-4×15
- Face pulls – 2-4×15
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Švihadlo – 3-5 min
- Výskoky na bednu se zátěží – 3-4×5
- Výskoky z kleku se zátěží – 3-4×5
- Zadní dřep – 10×5 @ 60 %/60-75 přestávka
- Bulharské dřepy – 3-4×8 každá strana
- Rumunský mrtvý tah jednou nohou s jednoručkama – 3-4×6 každá strana
- Zakopávání – 2-4×10
- Sisy dřepy – 2-4×15
- Břicho + Střed těla – 2-4 série
- Lýtka – 2-4×15
Fáze 1
- 8-12 týdnů
- Zaměření na slabé stránky, rozvoj nespecifické maximální síly (konjugovaná periodizace)/silové vytrvalosti (lineární periodizace), svalové hmoty, techniky hlavních cviků za využití variací kontrakčních módů
Příklad – trénink horní poloviny těla
- Bench press – 6×6
- Push press – 4×8 nebo Tempo push press (3-5 s negativní fáze) – 5×3
- Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici – 3-4×8
- Upažování s jednoručkama – 3-4×12
- Shyby – 3-4×6
- Přítahy jednoručky – 3-4×8
- Francouzské tlaky s jednoručkama na zemi – 3-4×8
- Bicepsové zdvihy – 2-3×10
- Rozpažování na zadní ramena na protisměrných kladkách – 2-3×12
Příklad – trénink spodní poloviny těla
- Přední dřep – 3×1 + 3-4×4 @ 87,5 % z nejlepší jedničky
- Stiff leg deadlift – 4×8 nebo Tempo (3-5 s negativní fáze) mrtvý tah – 5×3
- Výpady vzad – 3-4×6 každá strana
- Good morning – 3-4×8
- Glute ham raises – 2-3×12
- Břicho + Střed těla
- Lýtka – 2-3×12