Základní informace
- Doplnění sportovního a kondičního tréninku
- Tréninkový objem je závislý na aktuální tréninkové fázi a počtu tréninkových jednotek sportovního tréninku
- Frekvence silového tréninku v průběhu fází:
- 4x týdně – akumulační fáze
- 3x týdně – intenzifikační fáze
- 2x týdně – peak
- 3x týdně optimální kompromis pro všechny fáze
- Trénink celého těla
Složky tréninku
- Maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Mrtvý tah, dřep, bench press, tlak nad hlavu, bulharské dřepy, dřepy, shyby, kliky na bradlech, strongman disciplíny
- Rychlá síla
- Vzpěračské cviky a jejich variace (landmine, jednoručky)
- Explozivní cviky
- Odhody medicinbalů, skoky, plyo kliky
- Plyometrie
- Extenzivní a intenzivní
- Svalová hmota a strukturální rozvoj
- Cviky ve velkém rozsahu pohybu
- Pohyb, mobilita, stabilita
- Svalová vytrvalost a silová kondice + anaerobní kondice
- Strongman cviky, kettlebelly, kardio stroje,…
Split
Den 1
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Dřep + přítah – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Flexe a extenze v kyčlích, tlak, hamstringy (flexe kolen) – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)
Den 2
- Pohyb, extenzivní odhody medicinbalu (2-3 cviky), extenzivní plyometrie (3-5 cviků)
- Rychlá síla
- SQ clean, dřep proti odporové gumě
- Power snatch, trhy s jednoručkou
- Split jerk s osou, landmine split jerk
- Pohybový cvik se zátěží
- Turkish get up, wind mill
- Svalová vytrvalost/silová kondice
- Sand bag na rameno (1-2 opak každá strana)+ Sand bag squat to press (4-6 opak) – EMOM po dobu 10 min)
- Předloktí, lýtka, paže, krk (volitelné)
Den 3
- Mobilita, stabilita, extenzivní plyometrie (1-2 cviky)
- Explozivní/plyometrické cviky (1 spodní a 1 horní polovina těla)
- Mrtvý tah + tlak – maximální síla/síla-rychlost/silová vytrvalost
- Unilaterální dřep, přítah, zadní ramena – strukturální rozvoj
- Břicho a střed těla
- Kondice (volitelná)