Tréninkový split pro hasiče
- Silově-kondiční trénink
- Nároky:
- Váha výstroje – 20 kg, 40-55 kg
- Zásah
Fyzické schopnosti
- Maximální síla a silová vytrvalost
- Základní cviky (dřep, tlak nad hlavu, mrtvý tah,…)
- Strongman disciplíny
- Strukturální rozvoj
- Trup, hýždě a vzpřimovače, hamstringy, kvadricepsy, záda, lýtka, paže
- Svalová vytrvalost a silová kondice
- Kruhové tréninky s JČ/KB/osou/sand bagy
- Strongman medley
- Rychlá síla a explozivní síla
- Vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, výskoky se zátěží, odhody,…
- Anaerobní kondice
- Intervaly – 30s-3 min @ 80-90 % max intenzity
- Tempo – 100-400 m @ 80-90 % max intenzity
- Sprinty – 40-100 m @ 100 % max intenzity
- Plavání
- Aerobní kondice
- Dlouhá vytrvalost 15 min +
- Intervaly – 4-15 min
Split – varianta 1/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena nebo hrudník/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/záda/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Strongman – Tlak/pozved/nošení/medley
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno
Split – varianta 2/4-6 jednotek
- Dřep – Skoky – 1 cvik/Dřep/hýždě + vzpřimovače/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + sprinty/tempo
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/horní část zad – 2 cviky/ramena/paže + svalová vytrvalost
- Tah – Skoky – 1 cvik/mrtvý tah/kvadricepsy/hamstringy/trup – 2 cviky/lýtka + anaerobní intervaly
- Tlak – Explozivní/rychlostně-silový cvik pro horní polovinu těla/tlak/záda – 2 cviky/hrudník/paže + silová kondice
- Plavání/aerobní kondice – dlouhá + obecná fyzická připravenost
- Plavání/aerobní kondice – intervaly + obecná fyzická připravenost
- Volno