Jak sestavit silově-kondiční trénink (pro kondiční sportovce)

Guest Series | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness – Huberman Lab

Kategorie

1. Mobilita, stabilita, flexibilita, pohyb, dýchání
   • 7x týdně
2. Rychlost
   • Sprinty, změny směru, běhací drily, plyometrie
   • 1-2x týdně
3. „Power“
   • Skoky, odhody, vzpěračské cviky, landmine cviky
   • 1-2x týdně
4. Maximální síla
   • 1-5 opakování
   • Základní cviky
   • 4-7 sérií
   • 1-2x týdně na pohybový vzor
5. Svalová hmota/Obecná síla
   • 6-15 opakování
   • Kombinace cviků
   • 3-6 sérií na svalovou partii
6. Svalová vytrvalost
   • 15+ opakování nebo variace kruhových tréninků (kettlebelly, sand bag, jednoručky, osa,…)
   • 1-2x týdně
7. Anaerobní kondice
   • Výkon x kapacita
   • 30-120 s zátěž
   • Cyklický (airbike, běh, skierg, veslo,…) i acyklický pohyb (kettlebelly, jednoručky,…)
   • Dýchání nos/pusa, pusa/pusa
   • 1-2x týdně
8. Maximální aerobní kapacita
   • 8-15 min zátěž na hranici maximální tepové frekvence
   • Převážně cyklický pohyb
   • 1-2x týdně
   • Dýchání nos/pusa
9. Nízkointenzivní kardio
   • 20 minut +
   • Cyklický pohyb
   • 1-3x týdně
   • Dýchání nos/nos nebo 60-70 % maximální tepové frekvence
10. Sport/Dovednosti

Organizace týdne

1. Dřep + bench press/nohy, hrudník/anaerobní kondice
2. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
3. Mrtvý tah + tlak nad hlavu/záda, ramena/maximální aerobní kapacita
4. Nízkointenzivní kardio + břicho (lze nahradit za sport/dovednost)
5. Trénink rychlosti a „power“
6. Strongman nebo BP + tlak nad hlavu/paže + záda (zadní ramena)/svalová vytrvalost
7. Nízkointenzivní kardio (dlouhá chůze) nebo volno