Supersérie = kombinace 2 a více cviků za účelem:
- Zvýšení hustoty tréninku a zkrácení času
- Rozvoje svalové hmoty
- Rozvoje rychlosti
Hustota tréninku a zkrácení času
- Vhodné pro silový a silově-kondiční trénink
- Cviky bez vzájemného negativního efektu nebo antagonistické svalové partie
- Přestávky mezi cviky
- Pozitivní efekt na použitou hmotnost
- Změna pohybových úloh
- Vhodné pro fullbody tréninky a tréninky antagonistických svalových skupin
- Příklady:
- Horizontální přítah + horizontální tlak
- Vertikální přítah + dřep
- Biceps + triceps
- Flexe/extenze v kyčlích + vertikální tlak
Rozvoj svalové hmoty
- Vhodné pro splitový trénink
- Cviky na stejné svalové skupiny
- Kombinace cviků s vnitřní a vnější stabilizací
- Přestávky po supersérii
- Primárně zaměření na mechanizmus akumulace metabolitů a napumpování
- RIR 0-4
- Příklady:
- Závěr tréninku – Pec deck s kontrakcí + rozpažování na šikmé lavici ze spodní pozice (10-12 + 10-12 opakování)
- Střed tréninku – Seal rows nadhmatem + stahování kladky podhmatem (6-8 + 12-15 opakování)
- Začátek tréninku – Přední dřep v multipressu + zadní dřep v multipressu (4-6 + 4-6 opakování)
Rozvoj rychlosti
- Kontrastní a komplexní metoda
- Přestávky mezi cviky 30-90 s a po dokončení supersérie 90-180 s
- Příklady kontrastní metody:
- Zadní dřep – 3×80 % + Výskoky ze dřepu s osou – 5×30 %
- Tlačení saní + sprint
- Příklady komplexní metody:
- Bulharské dřepy (síla-rychlost) + výskoky na bednu jednou nohou (explozivní síla) – 4/4 + 4/4 opakování
- Landmine nadhoz a tlak (rychlost-síla) + odhody medicinbalu od ramene (explozivní síla) – 3/3 + 3/3 opakování
- Hang power clean (rychlost-síla) + skoky do dálky (reaktivní síla) – 5 + 5 opakování
- Sumo mrtvý tah (maximální síla) + skater jumps (reaktivní síla) – 3 + 5/5 opakování