Přihlásit se

Jak trénovat vytrvalost

04. 04. 2025

  • Cyklické aktivity – běh, plavání, kolo, veslování – >rozvoj energetických systémů.
  • Acyklické aktivity – silová vytrvalost, svalová vytrvalost (lokální a komplexní), explozivní/rychlostní vytrvalost -> rozvoj energetických systémů.
  • Specifický výběr aktivit do programu dle tréninkových cílů sportovce.
  • Trénink dle 7 zón:
    1. Zóna 1 – 1-2 RPE do 70 % MTF.
    2. Zóna 2 – 3-4 RPE 71-80 % MTF (aerobní práh/laktátový práh 1).
    3. Zóna 3 – 5-6 RPE do 81-85 % MTF.
    4. Zóna 4 – 7 RPE 86-92 % MTF (anaerobní práh/laktátový práh 2).
    5. Zóna 5 – 8 RPE 93-100 % MTF (VO2 max).
    6. Anaerobní laktátový systém – 80-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
    7. Anaerobní fosfagenový systém – 90-100 % max úsilí (výkon/kapacita).
  • Příklad
    • Vytrvalostní běžec – cyklická aktivita – hlavně běh s možnou alternativou pro zónu 2 a 5.
    • Rugbysta – cyklická aktivita (běh) + silová a svalová vytrvalost.
    • MMA zápasník – převážně svalová vytrvalost doplněná o cyklické aktivity dle potřeby (např. zóna 2 nebo V02 max a anaerobní intervaly na airbiku).
  • Cyklická aktivita (běh) – 90 min @ 70-75 % MTF; 45 min @ 80-85 %; 2×15 min @ 85-90 % s přestávkami 3 min pasivně; 4×4 min @ 91-95 % s přestávkami 3 min klusem; 4×400 m @ 90 % max úsilí s přestávkami 400 m klusem/chůzí; 3x(4×60 m @ 100 % max úsilí s pauzami na návrat chůzí zpět) s přestávkami 3 min po kole.
  • Silová vytrvalost (základní silové cviky, vzpírání a strongman) – 10×1 opk @ 85-90 % – EMOM; MT 3 opk + saně 20 m; Klastrová série 3+2+1 opk.
  • Svalová vytrvalost (kombinované cviky s různými pomůckami) – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 opk pro 3 fullbody cviky a dokončení co nejrychleji; EMOM po dobu 10-15 min – hang power clean 3x + tlačení saní 20 m; 3x kliky do maxima s přestávkami 30 s – cílem je co nejmenší ztráta výkonnosti.
  • Explozivní/rychlostní vytrvalost – Každých 30 s další série – med ball slam, výskoky na bednu, split jerk s jednoručkama, sprint se saněmi 10-20 m.