• Trénink 4-6 dní v týdnu.
• Specificita pohybového vzoru.
• Každý den variace dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.
• Příprava na soutěž.
• Minimální množství doplňkových cviků.
• 70-80 % tréninkového objemu @ 6-8 RPE, 75-85 % z maxima, 2-5 opk (6 opk 70-75 % a 1 opk 85-95 % méně často).
• 20-30 % @ 5 nebo 9 RPE (1 + 1 trénink v týdnu).
• 2-6 sérií na cvik, vyšší RPE nižší objem a naopak.
• 2-4x soutěžní provedení + kontrakční módy.
• 2-4x pomocné nebo doplňkové variace.

6x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, Bradla, TDL
Den 4 – High bar dřep, BP kontrakční mód, Good morning
Den 5 – LSQ, Board press na úzko
Den 6 – Unilaterální dřep nebo stroj, BP, DL kontrakční mód

5x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
Den 2 – Přední dřep, TBP
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, TDL
Den 4 – High bar dřep, Board press na úzko, Good morning
Den 5 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L

4x týdně

Den 1 – TSQ, LBP, Deficit DL
‚Den 2 – Přední dřep, TBP, TDL
Den 3 – SQ kontrakční mód, BP kontrakční mód, Good morning
Den 4 – LSQ, BP, DL kontrakční mód nebo L