1) Anaerobní kondice
Absolvování více sérií s velkou produkcí síly a s menší ztrátou síly ze série na sérii
2) Aerobní kondice
Lepší (rychlejší) regenerace mezi tréninky, sériemi, více energie v průběhu tréninku
3) Explozivní síla + rychlost
Vše se provádí za pomoci silových cviků.
AD 1) Anaerobní kondice – dvě varianty
1) Fosfagenový systém (ATP+CP)
⇒ 5-10 s. zatížení (max. úsilí), 15-30 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o nižším počtu opakování
2) Glykolytický systém
⇒ 15-30 s. zatížení ( 85-95% max. úsilí), 30-40 s. pauza
⇒ simuluje podmínky pro trénink o vyšším počtu opakování
Pro obě varianty platí: po 80-90% max. zotavení, popř. dokud tepová frekvence neklesne pod 120t./min.
AD 2) Aerobní kondice
– doba zatížení 15-30 minut
– kontinuální zatížení v nízké intenzitě
AD 3) Explozivní síla/rychlost
-doba zatížení 5-10 s., což odpovídá 10-60 m. sprintu, popř. 3-5 opakování explozivních cviků
-maximální úsilí
-maximální nebo úplné zotavení
Ukázky tréninků
1.
push press
výskoky s JČ
pendlay rows
odhody MC do země
⇓
4-6 setů
10 s. zatížení + 30 s. pauza
+ 120-180 s. pauza po kole
2.
kliky na bradlech
výpady v chůzi
přítahy JČ
nadhoz JČ
⇓
3-5 setů
20 s. zatížení + 40 s. pauza
bez pauzy mezi koly
3.
pull throughs – 15 opak
goblet SQ – 15 opak
kliky – 10 opak
shyby – 8 opak
⇓
20 minut
kontinuálně
4.
sprinty do kopce
10×20 metrů
úplné zotavení
V rámci přípravného období lze využít tréninku aerobního a glykolytického systému. V předsoutěžním období je možné využít glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním období se pak dá využít trénink explozivity, rychlosti a fosfagenový systém.
Druhou možností je využítí explozivity, rychlosti a fosfagenového systému v přípravném období. Předsoutěžní období zůstává stejné, tedy glykolytický, fosfagenový a aerobní systém. V soutěžním je poté využíván aerobní a glykolytický systém.
Poslední, tedy třetí variantou je libovolné střídání v rámci týdne dle potřeb sportovce.
https://open.spotify.com/episode/32kmSgBehgo6YwyYTNBBVH