Silově-kondiční trénink 2x týdně

Cíle

1. Rychlost/reaktivní síla = plyometrie
2. Explozivní síla (do 30 % 1 opakovacího maxima – „OM“)
3. Rychlá síla (30-60 % 1 OM)/Síla- rychlost (60-80 % 1 OM) = „Power“
4. Maximální síla (85-100 % 1 OM), obecná síla (70-85 % 1 OM)
5. Strukturální rozvoj/svalová hmota/svalová vytrvalost
6. Rozvoj energetických systémů

Obecné tréninkové rozdělení

1. Rychlost/reaktivní síla nebo explozivní síla
2. „Power“/explozivní síla
3. Síla
4. Strukturální rozvoj
5. Kondice

„Fullbody organizace“

• Den 1 – horní polovina cviky 1-2, spodní polovina cviky 3-4, kondice
• Den 2 – spodní polovina cviky 1-2, horní polovina cviky 3-4, kondice

Příklady

Den 1

1. Rotační odhody medicinbalu – 3×3 každá strana
2. BP s expandery + plyo kliky na bedny – 4×5 @ 45 + 25 % 1Om + 4×5
3. Výpady vzad s osou – 4,3,3,2,2 každá strana
4. B-stance RDL + glute ham raises + stir the pot – 3×6 každá strana + 8 + 30 s
5. Běh na páse – 4-6×30 s @80-90 % maximální rychlosti/přestávka 60 s volný klus

Den 2

1. Švihadlo + Švihadlo dvojšvihy – 4×40 s (20 s přestávka) + 2×10 (30 s přestávka)
2. Dřep na bednu s expandery + výskoky na bednu s jednoručkama – 4×5 @ 45 + 25 % 1OM + 4×5 (váha v součtu JČ 20-30 % váhy těla)
3. Floor press s jednoručkou – 5,4,4,3,3 každá strana
4. Z-press s jednoručkama + přítahy jednoručky na hyperextenzi + face pulls – 3×10 + 10 každá strana + 15
5. Odhody medicinbalu do země + explozivní landmine rotace + sprint s prowlerem – 3x 8 + 8 + 8 s (35-50 s přestávka mezi cviky)