07.14.23

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

Landmine cviky pro rozvoj explozivní rotační síly

• Vhodné pro – bojové sporty, tenis, hokej, baseball, atletiku
• Cviky
  • Landmine antirotace – síla a stabilita
  • Landmine rotace s přeskokem – síla v rotaci
  • Explozivní landmine rotace – explozivní rotační síla
  • Rotační landmine tlak – explozivní rotační tlaková síla
  • Rotační landmine nadhoz a tlak – kombinace
• Programming
  • Samostatně/supersérie/kruhový trénink – 3-6 sérií x 1-6 opakování
  • Komplexní/kontrastní metoda
    • Landmine antirotace + explozivní landmine rotace
    • Rotační landmine nadhoz a tlak + odhody medicinbalu od ramene
    • Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene
• Příklad
  • Trénink 1 – Rotační landmine nadhoz a tlak – 3,2,2,1,1 každá strana, landmine antirotace – 4×6 každá strana
  • Trénink 2 – Bench press na šikmé lavici + rotační landmine tlak + odhody medicinbalu od ramene – 4×3 + 3/3 + 3/3, explozivní landmine rotace + odhody medicinbalu od pasu – 3×5/5 + 5/5
• Zařazení „atletického dne“
  • Split – spodní polovina/atletický den/horní polovina/atletický den/celé tělo

03.31.23

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Silově-kondiční trénink 2x týdně

Cíle

1. Rychlost/reaktivní síla = plyometrie
2. Explozivní síla (do 30 % 1 opakovacího maxima – „OM“)
3. Rychlá síla (30-60 % 1 OM)/Síla- rychlost (60-80 % 1 OM) = „Power“
4. Maximální síla (85-100 % 1 OM), obecná síla (70-85 % 1 OM)
5. Strukturální rozvoj/svalová hmota/svalová vytrvalost
6. Rozvoj energetických systémů

Obecné tréninkové rozdělení

1. Rychlost/reaktivní síla nebo explozivní síla
2. „Power“/explozivní síla
3. Síla
4. Strukturální rozvoj
5. Kondice

„Fullbody organizace“

• Den 1 – horní polovina cviky 1-2, spodní polovina cviky 3-4, kondice
• Den 2 – spodní polovina cviky 1-2, horní polovina cviky 3-4, kondice

Příklady

Den 1

1. Rotační odhody medicinbalu – 3×3 každá strana
2. BP s expandery + plyo kliky na bedny – 4×5 @ 45 + 25 % 1Om + 4×5
3. Výpady vzad s osou – 4,3,3,2,2 každá strana
4. B-stance RDL + glute ham raises + stir the pot – 3×6 každá strana + 8 + 30 s
5. Běh na páse – 4-6×30 s @80-90 % maximální rychlosti/přestávka 60 s volný klus

Den 2

1. Švihadlo + Švihadlo dvojšvihy – 4×40 s (20 s přestávka) + 2×10 (30 s přestávka)
2. Dřep na bednu s expandery + výskoky na bednu s jednoručkama – 4×5 @ 45 + 25 % 1OM + 4×5 (váha v součtu JČ 20-30 % váhy těla)
3. Floor press s jednoručkou – 5,4,4,3,3 každá strana
4. Z-press s jednoručkama + přítahy jednoručky na hyperextenzi + face pulls – 3×10 + 10 každá strana + 15
5. Odhody medicinbalu do země + explozivní landmine rotace + sprint s prowlerem – 3x 8 + 8 + 8 s (35-50 s přestávka mezi cviky)

03.3.23

Stabilita ramen a posílení horní části zad

Stabilita ramen a posílení horní části zad

1. YWT – 20 + 20 + 20 s
2. Banded cuban press – 12 opak.
3. Face pulls – 15 opak. (2 s kontrakce)
4. KB bottom up rotations – 8/8 opak.
5. KB bottom up press – 10/10 opak.
6. KB sit out to side plank – 6/6 opak.

• 2-4x týdně
• 1-2 kola
• Před tréninkem mobilita a flexibilita latissimů, prsních svalů a hrudní páteře

06.24.22

Tréninkový program pro všeobecný silový rozvoj

Tréninkový program pro všeobecný silový rozvoj

 

09.4.21

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku

• Rozvoj svalové vytrvalosti
• Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
• Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)

Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti

Organizace tréninku:

• Bloková periodizace
  • Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
• Konjugovaná periodozace
  • Trénink vše tří schopností současně

Metody pro trénink jednotlivých schopností:

• Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
• Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
• Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)

Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)

Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)

Den 1:

• Extenzivní plyometrie
• Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
• Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
• 2-4 doplňkové cviky

Den 2:

• Extenzivní plyometrie
• Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
• Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování

Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu

Varianty:

1. V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
2. Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
3. Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií

U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování

 

07.17.21

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

Jak zkombinovat trénink na překážkové závody a silový trénink

• Konkurenční metoda tréninku
  • aerobní kondice + svalová vytrvalost
  • síla (+svalová hmota)

• Aerobní kondice
  • nutná pro běh mezi překážkamai
  • realizovaná různými variacemi běhů
• Svalová vytrvalost
  • nutná pro překonávání překážek
  • relizovaná kruhovými tréninky a dalšími kondičními kombinacemi cviků
• Síla
  • pozitivní vliv na aerobní kondici a svalovou vytrvalost (větší silová rezerva)
  • základní cviky
    • dřep, mrtvý tah, horizontální a vertikální tlak, horizontální a vetikální přítah, chůze se zátěží nebo trénink středu těla a břicha
    • doplňkové cviky – hamstringy, lýtka, biceps, unilatrální cviky na spodní část těla, horní část zad

Split 1 – Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Síla + Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + mobilita, Volno

Split 2 – Síla, Aerobní kondice + Mobilita, Svalová vytrvalost, Aerobní kondice + Mobilita, Síla, Svalová vytrvalost + Mobilita, Volno

03.20.21

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série lze využít pro rozvoj síly, explozivity a rozvoj svalové hmoty.

Síla

• Klastry 5 – 1+1+1+1+1 @ 82,5-90 % (s vahou pro 3 opakování), 10-20 s pauza
• Klastry 3 – 1+1+1 @87,5-95 % (s vahou pro 1-2 opakování), 10-20 s pauza

Explozivita

Váha pro 4-10 opakování s polovičním počtem opakování a kratší pauzou mezi sériemi

• 8×5@60-65 % (60-90 s pauza) – váha pro 10 opak.
• 8×4@65-70 % (60-90 s pauza) – váha pro 8 opak.
• 10×3@70-75 % (45-75 s pauza) – váha pro 6 opak.
• 12×2@75-80 % (30-45 s pauza) – váha pro 4 opak.

Svalová hmota

• Izolované cviky pro vyšší počty opakování – 12 + max + max + max (10-15 s pauza)
• Komplexnější cviky – 6+4 s vahou pro 8 opakování (15-20 s pauza)
• Objemové klastry pro nesilové sportovce s cílem zachovat rychlost pohybu osy – 12 @ 55-60 % (4+4+4 s pauzou 10-15 s)

05.16.20

Jak dlouhé přestávky v silovém tréninku?

Jak dlouhé mít přestávky mezi sériemi v silovém tréninku je jedním z podstatných faktorů tréninkového pogramu, který může rozhodovat o tom jak efektivní trénink bude prorozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce…

Cílem tréninku pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity, který určuje délku odpočinkových přestávek je – dosáhnout předepsaného počtu sérií a opakování s co nejvyšší kvalitou provedení a co největší vahou na čince.

Limity dosažení cíle

• Limit ve svalových skupinách
  • primární a sekundární
  • nahromadění odpadních produktů ve svalech
• Limit v CNS
  • roste s komplexností provedení cviku
  • nechopnost koordinace, neoptimální síla a rychlost kontrakce svalových vláken
• Limit v dýchání
  • provedení cviku je omezeno nedostatkem kyslíku
  • další série v momentě, kdy tep padne mezi 100-120 tepů/min nebo pokud je sportovec schopen stabilního nádechů nosem
• Limit v psychologické připravenosti
  • neschopnost soustředění na následující sérii

Pro rozvoj síly, svalové hmoty a explozivity sportovce je vhodné, aby délka pauzy byla taková, aby nebyl přítomen ani jeden z limitujících faktorů a součaně, aby sportovec neodpočíval příliš dlouho, aby mohlo dojít ke ztrátě koncentrace.

Čas odpočinku mezi sériemi je tedy relativní

Orientační délky přestávek

• Hlavní a pomocné cviky klasickým provedením – 2-5 minut
• Hlavní a pomocné cviky (klastrové série, limitace hmotnosti) – 30-120 s
• Doplňkové cviky – 30-120 s