Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

20. 03. 2021 Nezařazené

Klastrové série pro sílu, rychlost a svalovou hmotu

Klastrové série lze využít pro rozvoj síly, explozivity a rozvoj svalové hmoty.

Síla

  • Klastry 5 – 1+1+1+1+1 @ 82,5-90 % (s vahou pro 3 opakování), 10-20 s pauza
  • Klastry 3 – 1+1+1 @87,5-95 % (s vahou pro 1-2 opakování), 10-20 s pauza

Explozivita

Váha pro 4-10 opakování s polovičním počtem opakování a kratší pauzou mezi sériemi

  • 8x5@60-65 % (60-90 s pauza) – váha pro 10 opak.
  • 8x4@65-70 % (60-90 s pauza) – váha pro 8 opak.
  • 10x3@70-75 % (45-75 s pauza) – váha pro 6 opak.
  • 12x2@75-80 % (30-45 s pauza) – váha pro 4 opak.

Svalová hmota

  • Izolované cviky pro vyšší počty opakování – 12 + max + max + max (10-15 s pauza)
  • Komplexnější cviky – 6+4 s vahou pro 8 opakování (15-20 s pauza)
  • Objemové klastry pro nesilové sportovce s cílem zachovat rychlost pohybu osy – 12 @ 55-60 % (4+4+4 s pauzou 10-15 s)

Všechny články