Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku

• Rozvoj svalové vytrvalosti
• Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
• Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)

Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti

Organizace tréninku:

• Bloková periodizace
  • Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
• Konjugovaná periodozace
  • Trénink vše tří schopností současně

Metody pro trénink jednotlivých schopností:

• Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
• Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
• Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)

Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)

Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)

Den 1:

• Extenzivní plyometrie
• Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
• Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
• 2-4 doplňkové cviky

Den 2:

• Extenzivní plyometrie
• Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
• Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování

Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu

Varianty:

1. V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
2. Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
3. Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií

U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování