Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

04. 09. 2021 Nezařazené

Zařazení explozivních cviků do silového tréninku, silový trénink pro vytrvalostní sporty

Rozvoj vytrvalostních vláken ve fitku

  • Rozvoj svalové vytrvalosti
  • Základem pro rozvoj svalové vytrvalosti je maximální síla – silová rezerva
  • Pro vytrvalostní cyklický pohyb jdou vhodné jendoduché silové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přemístění, atd…)

Cílem je rozvoj svalové vytrvalosti společně s rozvojem maximální/obecné síly a dynamické vytrvalosti

Organizace tréninku:

  • Bloková periodizace
    • Nejprve trénink maxiální/obecné síly a následně trénink svalové vytrvalosti a dynamické vytrvalosti
  • Konjugovaná periodozace
    • Trénink vše tří schopností současně

Metody pro trénink jednotlivých schopností:

  • Maximální síla – 3-8 opakování za využití základních cviků
  • Dynamická vytrvalost – 30-60 %, explozivní provedení (půl dřep, čtvrt dřep, trap bar výskoky, přeskoky ve split dřepu)
  • Svalová vytrvalost – série na čas (1-5 minut), série pro vyšší počty opakování (20-50)

Trénink lze doplnit o trénink extenzivní plyometrie (nízkointenzivní variace skoků pro vyšší počty opakování – 10+ nebo 30+ s)

Konjugovaná organizace tréninku pro trénink dva dny v týdnu (příklad hlavních cviků)

Den 1:

  • Extenzivní plyometrie
  • Půl dřep – 3-5 sérií x 3-5 opakování
  • Výpady v chůzi 2-3 série x 2-3 minuty
  • 2-4 doplňkové cviky

Den 2:

  • Extenzivní plyometrie
  • Výskoky s trap barem – 6-8 sérií x 30 s
  • Čtvrt dřepy s proměnlivou zátěží – 3-4 série x 25 opakování

Zařazení explozivních cviků do powerbuilderského programu

Varianty:

  1. V rámci rozcvičení – 1-2 cviky, 2-3 série
  2. Po tréninku – 2-3 cviky, 3-5 sérií
  3. Samostatná jednotka – 4-5 cviků, 4-6 sérií

U všech variant je vhodné se držet do 5 opakování

 

Všechny články