Francouzský kontrast

Francouzský kontrast

• Forma komplexního/kontrastního tréninku
• Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
• Založen na principu post aktivační potenciace
• Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
• Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
  • výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
  • provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
• Zásady francouzského kontrastu
  • 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
  • 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
  • 3-5 sérií
  • 2-5 opakování na cvik

Akcelerace

1. Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
3. Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
4. Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5

Vertikální výskok

1. Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
3. Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
4. Výskoky do vzduchu s asistencí – 3

Změny směru

1. Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
3. Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
4. Start do strany se změnou směru zpět – 5 m

Horní polovina těla

1. Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
2. Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
3. Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
4. Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg