Přihlásit se

Francouzský kontrast

16. 10. 2021

Francouzský kontrast

  • Forma komplexního/kontrastního tréninku
  • Kombinace cviků na maxixmální sílu (85-100 %), sílu-rychlost (60-85 %), rychlou-sílu (30-60 %), explozivní/reaktivní sílu (váha těla-30 %)
  • Založen na principu post aktivační potenciace
  • Účelem francouzského kontrastu je přenos síly vybudované hlavními cviky do atletických pohybů
  • Kombinovat lze libovolné silové a explozivní cviky, případně samotnoé sportovní pohyby
    • výběr cviků tak, aby byly přenositelné do rozvoje požadované kvality
    • provedení základních cviků pro potenciaci, nikoliv pro testování maximální síly
  • Zásady francouzského kontrastu
    • 4 cviky v gigantické supersérii – maximální síla/síla-rychlost, explozivní/reaktivní síla, rychlá-síla, explozivní/reaktivní síla asistovaně
    • 30 s pauza mezi cviky, 2-5 minut mezi sériemi
    • 3-5 sérií
    • 2-5 opakování na cvik

Akcelerace

  1. Mrtvý tah trhovým úchopem/izometrický tah proti zarážkám trhovým úchopem – 2 opak. @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
  2. Tlačení prowleru/odhody medicinbalu do vzduchu podhmatem – 10 m @ 50 % snížení maximálí rychlosti použitou vahou/3 @ 4-15 kg
  3. Přemístění ze země/výskoky z kleku s osou/jednoručkama – 2 @ 60%/2
  4. Sprint na 10-20 m (pokud možno s asistencí)/skoky do dálky – 10-20 m @ maximální rychlost/5

Vertikální výskok

  1. Půl/čtvrt dřep ze zarážek/izometrický dřep – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
  2. Depth jump ze 20-40 cm do výskoku do vzduchu- 3
  3. Výskoky s trap barem/půl nebo čtvrt dřep na box proti gumám – 3 @ 20 %/3 @ 30 % + odporové gumy
  4. Výskoky do vzduchu s asistencí – 3

Změny směru

  1. Sumo MT/izometrický sumo MT – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
  2. Výskok z kleku do dopadu na jednu nohu a skoku do boku – 2/2 @ vlastní váha
  3. Trhy s dvěma kettlebelly/swingy s kettlebellem s odporovou gumou – 3/5
  4. Start do strany se změnou směru zpět – 5 m

Horní polovina těla

  1. Bench press/izometrický tlak proti zarážkám – 2 @ 80-85 %/5 s @ maximální úsilí
  2. Plyo kliky na bedny/plyo kliky – 3 @ vlastní váha/5 @ vlastní váha
  3. Landmine rotační nadhoz a tlak – 2 každá strana
  4. Rotační odhody medicinbalu od pasu/ramene – 3 každá strana @ 4-15 kg