Jak na rozvoj svalové hmoty

09. 05. 2020

Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.

Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body

1. Jak často trénovat?

proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu

2. Mechanismy svalového rozvoje

Mechanické napětí
- vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
- využití základních cviků klasickými sériemi
- trénink 1-3 opakování od selhání
- myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
Metabolický stres
- vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
- využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
- trénink do selhání
- sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)

3. Jak provádět opakování

4. Opakování do selhání

u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii

Z uvedených bodů poté vyplývá:

tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace