Jak na rozvoj svalové hmoty

09. 05. 2020 Powerlifting

Toto video se věnuje tématu rozvoje svalové hmoty.

Pro sestavení tréninkového programu na rozvoj svalové hmoty je vhodné dbát na 4 základní body

1. Jak často trénovat?

  • proteinová syntéza je po tréninku zvýšena po dobu 24-72 hodin (v závislosti na náročnosti tréninku a na trénovanosti sportovce)
  • míra svalového poškození je závislá na objemu tréninkové jednotky (kolik cviků a sérií je v rámci tréninku provedeno)
  • trénink jedné svalové partie je možní realizovat 2-5x v týdnu

2. Mechanismy svalového rozvoje

  • Mechanické napětí
    • vyvoláno použitím těžkých vah v rozsahu 3-10 opakování, případně v rozsahu 70-90 % 1OM
    • využití základních cviků klasickými sériemi
    • trénink 1-3 opakování od selhání
    • myofibrilární hypertrofie (rozvoj objemu kontraktiních komponent svalu)
  • Metabolický stres
    • vyvoláno užítím lehčích zátěží při 10+ opakováních
    • využití cviků izolovanějšího charakteru, lze využít intenzifikční techniky (shazovaané série, supersérie, předúnava, atd.)
    • trénink do selhání
    • sarkoplazmická hypertrofie (rozvoj nekontraktilních komponent svalu)

3. Jak provádět opakování

  • kontrolované opakování v celém rozsahu pohybu za účelem udržení napětí ve svalu
  • “mind-muscle connection”

4. Opakování do selhání

  • u základních cviků s vahami na 80 % 1OM (mechanismus mechanického napětí) je vhodní držet se 1-3 opakování od selhání – díky použité zátěží dochází k plnému náboru motorických jednotek
  • u izolovaných cviků (mechanismus metabolického stresu) je vhodné trénovat do nebo blízko selhání, aby došlo k plnému náboru motorických jednotek vlivem únavy v sérii

Z uvedených bodů poté vyplývá:

  • tréninkové jednotky na stejnou svalovou partii lze realizovat 2-5x v týdnu
  • je vhodné zařadit 1-4 cviky v rámci tréninkové jednotky
  • pro rozvoj svalové hmoty je vhodné absolovat 10-20 pracovních sérií na svalovou partii týdně
  • v rámci tréninku na rozvoj svalové hmoty je vhodné využívat oba mechanizmy rozvoje svalové hmoty a současně zaměřit se na rozvoj všech částí svalu (je vhodné vybrat více cviků)
  • čím více cviků je v rámci tréninkové jednotky absolvováno, tím delší je doba regenerace

Všechny články