Jak na zlepšení bench pressu a tlaku nad hlavu

• Rovnoměrné zaměření nebo specializovaná období
• 8-12 týdenní specializace
• 4 tlakové dny
• 4 týdenní bloky
  • Blok 1 – 2x tlak/2x BP
  • Blok 2 – 3x tlak/1x BP (a naopak)
  • Blok 3 – 4x tlak/0x BP (a naopak)

Tlak nad hlavu

Blok 1

Tlak nad hlavu – 5×5/Z-press – 10,8,6,6

BP – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Tlaky s JČ na šikmé lavici – 5×12

Blok 2

Tlak nad hlavu – 4,4,3,3,2,2/Tlaky nad hlavu v sedě bez opory zad – 3×8/Tlak nad hlavu s expandery – 8×3 @ 30-60 s přestávka

BP – 10,8,8,6,6

Blok 3

Tlak nad hlavu – 3×1 + 4×2/Tlaky nad hlavu v sedě s oporou zad – 7,5,3,3/Tlak nad hlavu s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/Tlaky nad hlavu ze zarážek – 3×5

BP – xxx

Bench press

Blok 1

Bench press – 5×5/Tempo (5 s negativní fáze) BP – 5,4,3,3

Tlak nad hlavu – 6×6 @ 30-60 s přestávka/Z-press s jednoručkama – 5×12

Blok 2

Bench press – 4,4,3,3,2,2/Floor press na úzko – 3×6/Bench press s pauzou (3 s) na hrudníku – 5,4,3,3

Tlak nad hlavu – 10,8,8,6,6

Blok 3

Bench press – 3×1 + BP přetížení – 3×1 + Bench press 2×2/Floor press na úzko – 4×4/Bench press s expandery – 8×2 @ 30-60 s přestávka/BP na šikmé lavici – 3×6

Tlak nad hlavu – xxx