Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak zlepšit dřep

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
  • RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
  • DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
• V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE

Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6×5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5×6, 3-5×5, 3-5×4
Den 4 – přední dřep – 2-4×1/3, 2-4×1+1+1, 2-4×3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6×4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5×4, 3-5×3, 3-5×2

Jak zvětšit hrudník

• Tréninkový program na 3-4 týdny
• Metody
  • Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
  • Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
  • Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
• V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem

Den 1 – bench press – 4-6×6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2×8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3×8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6×10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2×10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4×10+20

*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince