Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

21. 11. 2020 Sport

Jak rychle zvýšit sílu a přibrat svalovou hmotu – přední dřep a hrudník

Jak zlepšit dřep

  • Tréninkový program na 3-4 týdny
  • Metody
    • ME – nízký objem, vysoká relativní intenzita, RPE 8-10, hlavní cvik, 1-5 opakování, 2-4 série
    • RE – střední objem, střední relativní intenzita, RPE 7-8,5, pomocné/doplňkové cviky, 3-10 opakování, 3-5 sérií
    • DE – vysoký objem, nízká relativní intenzita, RPE 6-7,5, hlavní cvik a kontrakční módy, 2-5 opakování, 4-6 sérií
  • V týdnu organizace – ME, DE, RE, ME, DE, RE

Den 1 – přední dřep – top set 3, top set 2, top set 1
Den 2 – tempo přední dřep (3-5 s negativní fáze) – 4-6x5,4,3 (všechny tři týdny)
Den 3 – hacken dřep – 3-5x6, 3-5x5, 3-5x4
Den 4 – přední dřep – 2-4x1/3, 2-4x1+1+1, 2-4x3,2,1
Den 5 – přední dřep s pauzou (2 + 2 s) – 4-6x4,3,2 (všechny tři týdny)
Den 6 – 1 a půl zercher dřep – 3-5x4, 3-5x3, 3-5x2

Jak zvětšit hrudník

  • Tréninkový program na 3-4 týdny
  • Metody
    • Absolutní intenzita – základní cvik, RPE 6,5-8, 4-6 sérií, 6-10 opakování, 1 cvik
    • Relativní intezita – komplexní cvik na slabinu, RIR 0-1 s intezifikační technikou, 1-2 série, 8-12+ opakování, 1 cvik
    • Objem – kombinace cviků, RIR 1-3, supersérie, 3-4 série, 8-25 opakování, 2-3 cviky
  • V týdnu organizace – absolutní intenzita, relativní intezita, objem, absolutní intenzita, relativní intezita, objem

Den 1 – bench press – 4-6x6-10
Den 2 – tlaky s jednoručkama na šikmé lavici- 2x8 + max + max (shazované série)
Den 3 – tlaky na stroji, rozpažování hlavou dolů, kliky s nohama na lavici – 3x8+10+15
Den 4 – bench press na šikmé lavici – 4-6x10,8,6
Den 5 – kliky na bradlech – 2x10+max+max+max (rest pause série)
Den 6 – tlaky s jednoručkama na rovné lavici, rozpažování na kladkách – 4x10+20

*Relativní intenzita – pocitová námaha, vyprodukované úsilí v sérii, vztaženo k RPE
*Absolutní intenzita – váha na čince, je tím vyšší, čím je vyšší váha na čince

Všechny články