Přihlásit se

Jak se rozcvičit na trénink – dřep

13. 09. 2024

  1. Zahřátí (dobrovolné) – 5-20 min dle potřeby sportovce.
  2. Foam rolling/statický strečink (dobrovolné) – přední strana stehen, adduktory, kyčelní flexory, lýtka, hýždě, široký sval zádový.
  3. Aktivace břišních svalů – power plank (1-2×20-30 s), adductor plank (1-2×20-30 s každá strana).
  4. Mobilita – hip airplane s přitažením kettlebellu (1-2×6-8 každá strana), rotace hrudní páteře s jednoručkou v lehu na boku (1-2×6-8 každá strana), kotníková sekvence (1-2x).
  5. Aktivace svalových skupin – rumunský mrtvý tah jednou nohou s kettlebellem (1-3×6-8 každá strana), knee over toe split squat (1-3×6-8 každá strana), goblet dřep na široko (1-3×8-10).
  6. Aktivace centrální nervové soustavy – výskoky na bednu ze sedu (2-3×4-5)
  7. Zadní dřep – 3-5 sérií x 1-5 opakování (20-30 %x5, 40-50 %x3-5, 60-70 %x3, 70-80 %x1, 80-90 %x1)