- Dle potřeby je vhodné do tréninkového programu doplnit vytrvalostní, popřípadě rychlostní tréninky (anaerobní a VO2 max intervaly, sprinty, anaerobní práh, dlouhé kardio).
- V silových trénincích je cílem rozvoj následujících kvalit:
- Rozcvičení – stabilita, aktivace, svalová vytrvalost, prehab.
- Atletické schopnosti – reaktivní síla (extenzivní a intenzivní plyometrie), obratnost (pohyb), explozivita (odhody medicinbalu, vzpěračské cviky, landmine explozivní cviky, skoky a výskoky).
- Maximální síla a silová vytrvalost – 1-10 opakování, základní silové cviky.
- Doplňkové cviky – 2-4 cviky na tréninkovou jednotku.
Tréninkový split
Den 1 a 3
- 5 min zahřátí,
- rozcvičení (4-7 cviků, 1-2 série),
- extenzivní plyometrie (2-5 cviků, 1-3 série, 10-20 s přestávky mezi cviky),
- explozivní cvik nebo cvik intenzivní plyometrie spodní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
- silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
- silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
- doplňkové cviky – 1 spodní polovina těla, 1 břicho, 1-2 horní polovina těla – 2-3 série.
Den 2
- 5 min zahřátí,
- pohyb + medicinbaly – 3-5 cviků od obou kategorií (2-3 série, 10-20 s přestávky),
- explozivní cvik horní poloviny těla – 4-6 sérií, 2-5 opk,
- silový cvik spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah/kyčelní ohyb – 2-5 sérií,
- silové cviky horní poloviny těla – 2-5 sérií (horizontální a vertikální tlaky + přítahy v supersérii),
- doplňkové cviky – 1 břicho, 2-3 horní polovina těla – 2-3 série