Jak sestavit silový trénink – modifikovaná konjugovaná periodizace

Metody

Maximální úsilí (ME) 

• 85-100 % 1OM
• RPE 8-10
• 1-3 opakování
• 1-4 série

Opakovací úsilí (RE)

• 60-85 %
• RPE 6-8
• 4-10 opakování
• 2-6 sérií

Dynamické úsilí (DE)

• 30-85 %
• RPE 5-7 (platí pro kontrakční módy)
• 2-5 opakování
• 3-6 sérií pro kontrakční módy, 6-12 sérií pro klastrové série

Počáteční váhy pro klastrové série

• 5 – 60-70 %
• 4 – 65-75 %
• 3 – 70-80 %
• 2 – 75-85 %

Prostředky (cviky)

ME – hlavní cviky

RE – hlavní cviky a pomocné cviky

DE – hlavní cviky, kontrakční módy hlavních cviků, proměnlivá zátěž u hlavních cviků

Fáze

1. RE + DE
2. RE + DE
3. ME/RE + DE + RE
4. ME + DE + RE

• Lineární progres mezi jednotlivými fázemi
• 3-5 týdenní délka fáze

Příklad

Fáze 1

1. High bar SQ – 3×8 @ RPE 6-8
2. Low bar tempo dřep – 6×5,5,5,3,3,3 @ RPE 5-7
3. Přední dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 2

1. High bar SQ – 4×6 @ RPE 6-8
2. Low bar dřep s pauzou – 6×4,4,4,2,2,2 @ RPE 5-7
3. Zercher dřep – 4×10,8,6,6 @ RPE 6-8

Fáze 3

1. Low bar SQ – 4×5,4,3 @ RPE 7-9
2. Low bar dřep s expandery – 8×3 (60 s pauza) @ 65-70 % + expandery
3. Safety bar dřep na bednu – 3×5 @ RPE 6-8

Fáze 4

1. Low bar SQ – 1×1 @ 8-10 + 3×2 @ 7-9
2. Low bar dřep – 8×2 (45 s pauza) @ 75-80 %
3. Safety bar dřep s pauzou – 3×4 @ RPE 6-8