Jak trénovat s omezeným časem na trénink?
28. 11. 2020 Silový trénink
Jak trénovat s omezeným časem na trénink?
- 30-60 minut na tréninkovou jednotku
- Zakoupení expanderů/Jednoruček/Kettlebellů – může být vhodné pro domácí tréninky
- Tréninkový program pro kondiční účely – rozvoj všech fyzický zdatností
- Maximální síla
- Svalová hmota
- Explozivní síla
- Rychlost
- Mobilita/Stabilita/Dýchání
- Kondice
- Tréninkový split rozdělen do 7 dní
Dny – 1,3,5 – 60 min
- Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
- Explozivní síla – 10 minut (trh s jednoručkou + skoky do dálky)
- Maximální síla – 20 minut (mrtvý tah)
- Obecná síla + střed těla – 15 minut (rumunský MT + rolování kolečka)
- Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)
Dny – 2,4 – 45 min
- Mobilita/Stabilita – 10 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
- Svalová hmota – 30 minut (SQ + horizontální tlak, hinge + vertikální přítah, vertikální tlak + horizontální přítah, hamstringy + zadní ramena, biceps + triceps, břicho + střed těla)
- Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)
Dny 6,7 – 35 minut
- Mobilita/Stabilita – 5 minut (https://youtu.be/yIR2fehdWGY, https://youtu.be/4gnkOLZIZ6E, https://youtu.be/gpzGOWb_E1o)
- Kondice – 15 minut (swingy s KB + farmářská chůze – 2x21,15,9 + 2x45 s, 30 s, 15 s – bez pauzy mezi cviky)
- Sprinty – 10 minut (10x10 m)
- Dýchání – 5 minut (https://youtu.be/ex7vXp-IuDk)