Jak zlepšit dotlak u bench pressu

26. 04. 2024

Největší problém těsně pod polovinou pozitivní fáze.

Řešení:

  1. Technická praxe a frekvence tréninku BP
    • Frekvence 2-4x týdně.
    • Primární trénink 1-5 opakování (7-10 RPE), sekundární trénink 3-6 opakování (6-8,5 RPE), pomocné cviky 3-8 opakování (6-8,5 RPE).
  2. Technika
    • Úchop – 1,5-2 násobek vzdálenosti mezi konci klíčních kostí.
    • Zápěstí a lokty – v jedné rovině s osou.
    • Dotek osy na hrudníku – užší úchop níže, širší úchop výše.
    • Tlak nohou.
    • Dráha tlaku zpět k hlavě a nahoru.
    • Při tlakové fázi „roztahování osy do stran“ a tlak nahoru.
    • Cviky – tempo bench press, bench press s pauzou, pin press, spoto press.
  3. Svalové skupiny
    • Pro negativní fázi a pauzu na hrudníku – horní část zad (face pulls, YWT, blackburns) a široký sval zádový (variace přítahů s oporou hrudníku)
    • Pro spodní fázi tlaku – hrudník (bench press na široko, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkma, fly press, bench press na šikmé lavici) a ramena (tlaky na ramena v sedě s oporou s osou/jednoručkama, military press, tlaky za hlavou)
    • Pro polovinu pozitivní fáze – triceps (bench press na úzko, pin press/board press/floor press na úzko, JM press, rolované extenze s jednoručkama, francouzské tlaky, bench press proti expanderům)

Svalové skupiny, které je třeba zlepšit jsou trénovány jako pomocný cvik, popřípadě jako první doplňkový cvik v tréninku.