Jak zpešit svou kondici – tři tréninky s jednoručkama a vlastní vahou

Anaerobní energetický systém

• Alaktátová kapacita – opakování explozivního úsilí pod únavou
• Laktátová kapacita – udržení produkce síly pod střednědobou zátěží

Aerobní energetický systém

• Aerobní kapacita – regenerační trénink

1. Alaktátová kapacita
   • Explozivní cviky pro 3-5 opakování s maximálním úsilím
   • Trhy v kleku, výskok z kleku do skoku do vzduchu, split výrazy
   • 20-30 s pauza mezi cviky, 4-6 kol
2. Laktátová kapacita
   • Kombinované cviky s 90 % úsilím
   • Trhy s jednoručkou, výpad do boku do trhu s jednoručkou, výstup do tlaku s jednoručkou
   • 20 s cvičení, 10 s pauza mezi cviky, 30 s pauza po kole
   • 4-6 kol
3. Aerobní kapacita
   • Dýchání nosem, volné tempo, cviky s vlastní vahou
   • Pike to spider push up, duck walk, bear to crab to extension, side ape slides, long lever plank walk
   • 10 minut 1-3 série, 2-3 minuty pauza po sérii, libovolný počet opakování na cviky