Jak zvolit počty opakování a namáhavost v silovém tréninku

Opakování

Hlavní a pomocné cviky – 1-8 opakování (maximální a obecná síla)

Doplňkové cviky – 6-15 opakování (svalová hmota a svalová vytrvalost)

RPE

Hlavní a pomocné cviky – @ 6-8 RPE – nervosvalové adaptace (síla a technika)

Doplňkové cviky – @ 7-10 RPE – strukturální adaptace (svalová hmota)

• Komplexní doplňky – @ 7-9 RPE
• „Izolované“ doplňky – @ 9-10 (+ intenzifikační techniky)

2-4 týdny pro vybrané cviky

• progres na každý týden – váha, opakování, počet sérií, přestávka mezi sériemi, kontrakční módy

Schémata pro hlavní cviky

Stupňovité schéma – 5×5 @ 6-7; 7-8; 8-9

Konstantní RPE, zvyšování intenzity a snižování objemu – 3×5 @ 7-8, 3×4 @ 7-8, 4×2 @ 7-8, 5×1 @ 7-8

Těžký/lehký týden – 7x5 @ 60 %, 3×3 @ 9-9,5, 8×4 @ 65 %, 3×2 @ 9-9,5

Stupňovité alternované schéma – 12×2 @ 75 %, 5×5 @ 7-8, 5,4,3,3 @ 8-9, 3×3 @9-9,5

Konstantní RPE – 1×2 @ 8 + Drop série 4×5 @ 82,5-87,5 %