Kardio v silovém tréninku

04. 07. 2020 Sport

Využítí švihadla v silovém tréninku

  • Švihadlo posiluje pojivovou a svalovou tkáň v oblasti chodidla, kotníku a lýtka
  • Forma extenzivní plyometrie, kterou lze využít na rozcvičení nebo jako kondiční nástroj
  • Pro rozcvičení lze zařadit tyto progresy
    • 30 s skákání x 60 s pauza
    • 60 s skákání x 30 s pauza
    • 3-5 minut skákání v kuse
  • Pro rozvoj kondie lze využít tyto způsoby tréninku
    • Vysoká intezita – 10 s naplno x 50 s volně nebo bez skákání
    • Střední intezita – 30 s na 70-80 % x 30-60 s na 50-60 %
    • Nízká intenzita – 3-5 minut x 30-60 s pauza x 3-5 opakování na 55-65 %

Rozvoj kondice v silovém tréninku

Nízká intenzita – varianta 1

  • Mobilta, stabilita
  • 3-4 cviky na střed těla (hluboký stabilizační sytém)
  • 2 cviky na mobilitu hrudní páteře a ramen
  • 2 cviky na mobilitu kyčlí
  • Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
  • Lze absolvovat každý den

Nízká intezita – varianta 2

  • Cviky s vlastní vahou, odporovýma gumama, TRX, fit slidy, animal movements
  • Seskupení:
    • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
  • Absolvovat pro 2-4 kola, bez pauz mezi cviky
  • Lze absolvovat každý den

Střední intenzita

  • Jednoručky, kettelbelly, medicinbaly, sand bag, strongmanské cviky
  • 30 s cvičení x 30 s pauza
  • Střední úsilí při provádění cviků, lehčí používané zátěže
  • Seskupení:
    • Dřep, horizontální tlak, horizontální přítah, hip hinge, vertikální tlak, zadní ramena/vertikální přítah, hamstringy, střed těla
  • 2-3 kola
  • Lze absolvovat 2-3x v týdnu

Vysoká intenzita

  • Lze využívat všechny pomůcky
  • Cviky explozivního charakteru pro 3-5 opakování
  • Pauza mezi cviky 15-30 s, po kole 1-2 minuty
  • 3-5 cviků v tréninku
  • Seskupení
    • Spodní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, komplexní cvik
  • Lze absolvovat 1-2x v týdnu

 

Všechny články