Kontrastní a komplexní trénink

Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.

Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.

Kontrast

Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.

Př. Zadní dřep – 1 @ 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 @ 65 % (síla-rychlost)

Komplex

Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).

Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.

Druhy síly

Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky

Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky

Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky

Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky

Reaktivní síla (RKS) – plyometrie

Rychlost (RT) – sprinty, změny směru

Jednoduchý komplex

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + přeskoky překážek (RKT) – 6

Power clean (MS) – 2 @ 90 % + sprint 40 m (RT)

Landmine nadhoz a tlak – 2/2 @ RPE 8 (SR) + odhody medicinbalu od ramene (ES)

Bench press (MS) – 4 @ 80 %  + plyo kliky – 6 (RKT)

Francouzský kontrast

Gilles Cometti a Cal Dietz

Zadní dřep (MS) – 3 @ 85 % + depth jump (RKT) – 3 + zadní dřep proti expanderům (RS) – 5 @ 30 % váha činky + 25 % expandery + výskoky s dopomocí expanderu (RKT) – 5

Tlaky s jednoručkama (MS) – 5 @RPE 8 + plyo kliky (RKT) – 5 + bench press throws @ 40 % (RS) – 5 + med ball chest pass (ES)

Délka bloku 2-4 týdny

2-3 týdny realizační doba

Odpočinková fáze, silově-objemová fáze, power fáze, realizační/“peak“ fáze