Návrat k silovému tréninku po pauze

25. 04. 2020 Powerlifting

V tomto videu je pozornost upřena na návrat do tréninkovoého režimu v posilovně po delší odmlce

  • Po návratu je vyšší riziko svalové bolesti po tréninku, je nutná adaptace nervové soustavy na silové cviky a je třeba opětovně zažít pohybové vzory jednotlivých cviků
  • Cílem tréninku po návratu do posilovny tedy je postupné zatěžování svalových skupin CNS a znovuzažití techninky
  • U tréninků je vhodné zvýšit frekvenci procvičení daného pohybum snížit objem na tréninkovou jednotku a postupně zvyšovat intenzitu
  • Sportovec jde do posilovny ze tří možných stupňů přípravy v pauze:
    1. Bez přípravy
    2. Polopříprava
    3. Plná příprava

Všechny tři stupně přípravy počítají s tréninkem před vynucenou pauzou 4x týdně stylem vršek/spodek nebo SQ/BP/MT/BP

Bez přípravy

  • 4x týdně fullbody trénink
    • cviky v tréninku – SQ, BP, MT, varianta přítahu, varianta tlaku, břicho/střed těla
  • 3-5 sérií (počty sérií lze zvyšovat s přibývajícími týdny)
  • 3-5 + 6-10 opakování (počty opakování lze s snižovat s přibývajícímu týdny)
  • 1-3 týdny tréninku, poté přechod do klasického splitu

Plná příprava

  • Klasický split
  • Je třeba podseknout váhy o 5-10 % oproti normálnímu tréninku (o tyto procenta snížit hmotnosti které by byly normálně používány v prvním týdnu tréninkového bloku)
  • postupně přidávat 1-2 týdny, poté normální split a zatížení

Polopříprava

  • Kombinace výše uvedených potupů
  • například 1 týden fullbody tréninků a poté 2 týdny klasického splitu s postupným přidáváním intenzity a objemu

Všechny články