Powerlifting
- Trénink 4 nebo 3 dny v týdnu.
- Fullbody tréninky.
- 3x dřep, 3x bench press, 2x mrtvý tah, 1x tlak nad hlavu.
- Bloková sekvence – objem (4 T), síla (8 T), peak (4 T).
- Split
- SQ, BP, DL + ramena, horizontální přítah, biceps, střed těla,
- BP, SQ + spodní záda/hýždě/hamstringy, vertikální přítah, hrudník, triceps, břicho, lýtka,
- DL, SQ, BP + horizontální přítah, zadní ramena, triceps, střed těla,
- OHP + hrudník, vertikální přítah, ramena, dřep-unilaterální, zadní ramena, břicho.
Powerbuilding
- Trénink 5 nebo 4 dny v týdnu.
- 2x v týdnu SQ, BP, DL, OHP + každá svalová partie.
- Velký důraz kulturistické cviky.
- Intenzifikační techniky (rest pause, myo reps, shazované série, supersérie, atd…) – periodizované zařazení.
- Konjugovaná organizace hlavních cviků – rozvoj maximální a obecné síly.
- Split
- SQ, DL + nohy, lýtka,
- BP + hrudník, záda, břicho,
- OHP + ramena, paže
- SQ, DL + nohy, lýtka, břicho
- BP, OHP + horní polovina těla.
Strength and Conditioning
- 4x/T posilovna, 3-4x/T běhy (nebo jiná kardio aktivita),
- Všechny základní pohybové vzory odcvičeny 2x/T (dřep, horiz. a vert. tlak/přítah, flexe a extenze v kyčlích).
- Doplňkové cviky – paže, hamstringy, zadní ramena, břicho, střed těla, lýtka.
- V každém tréninku 1 cvik – dřep/flexe a extenze v kyčlích, tlak, přítah + 2-3 doplňky.
- 2 explozivní/intenzivní plyometrické cviky 2x v týdnu.
- 2x v týdnu kondiční trénink (EMOM, Escalating Density Training, kruhový trénink,…).
- 1x sprinty (do 100 m).
- 1x VO2 max/anaerobní práh.
- 1-2x dlouhý nebo lehký běh.
- Trénink 2-7 dní v týdnu dle preference sportovce.
- Různá zaměření bloků s logickou návazností na sebe.
Mobilita a rozcvičení
- Doplnění tří hlavních programů.
- Mobilita
- hrudní páteř, kyčle, kotníky, pohyb.
- Rozcvičení posilovna
- aktivace středu těla a svalových skupin.
- Rozcvičení atletické
- mobilita, extenzivní plyometrie, běžecké drilly.
- Počet tréninků dle potřeb sportovce.
Další aspekty online posilovny
- Komunikace přes What´s up
- skupinová konverzace,
- osobní zprávy s trenérem,
- kontrola techniky,
- doporučení pro úprava programu.
- Historie cviků.
- 7 dní zdarma na vyzkoušení.
- 890 Kč/měsíc a přístup ke všem 4 programům.