Fázická metoda

• Délka bloku 2-4 týdny
• Lze opakovat 2-4 bloky se stejným zaměřením po sobě nebo střídat zaměření na každý blok

Blok 1 – svalová hmota, svalová vytrvalost, aerobní kondice

• Splitový trénink 6 dní v týdnu
• Silové tréninky v délce 45-60 min
• Méně komplexní cviky
• Aerobní aktivita 3-5x v týdnu

Blok 2 – maximální síla, silová vytrvalost/obecná síla, anaerobní kondice

• Split horní a spodní poloviny těla 4 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 75-120 min
• Základní silové cviky a komplexní doplňkové cviky
• Anaerobní kondice 2-3 dny v týdnu
• 1x týdně aerobní kondice

Blok 3 – rychlost a explozivní síla

• Fullbody tréninky 3 dny v týdnu
• Silové tréninky v délce 60-90 min
• Rychlostně-silové, explozivní, plyometrické a silově rychlostní cviky (v rámci komplexů a kontrastů)
• Sprinty – 2-3x týdně
• Plyometrie 2-3x týdně

Konjugovaná metoda

• Hlavní, pomocné, doplňkové a kondiční cviky
• 3-4 silové tréninky v týdnu, 3-4 kondiční tréninky
• 3x týdně – fullbody tréninky
• 4x týdně – horní a spodní polovina těla, SQ/BP/DL/OHP split, SQ + BP/DL + OHP split

Split ukázka

• Den 1 – dřep – hlavní cvik, dřep – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 2 – bench press – hlavní cvik, bench press – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti
• Den 3 – mrtvý tah – hlavní cvik, mrtvý tah – pomocný cvik, 2-3 doplňky, explozivní/plyometrický cvik
• Den 4 – tlak nad hlavu – hlavní cvik, tlak nad hlavu – pomocný cvik, 2-3 doplňky, intervalový trénink/trénink svalové vytrvalosti

Možnosti přidávání nových prvků

• Nová metoda – hlavní cvik
• Nový cvik – pomocný cvik
• Nová intenzifikační technika – doplňkové cviky
• Aerobní kondice – volný den
• Anaerobní kondice/svalová vytrvalost – trénink bench pressu a tlaku nad hlavu
• Explozivní síla a plyometrie – trénink dřepu a mrtvého tahu