Provedení opakování a variace tempa základních cviků

Opakovací schémata

Top série

• maximální váhy, vysoká relativní intezita, nízký objem práce
• Vyspělí sportovci

Top + drop série

• kombinace objemu a intenzity
• střední objem a relativní intenzita
• lze využít pro širokou škálu sportovců

Flat loading (konstatní série)

• submaximální zátěže, nižší relativní intenzita, vyšší objem
• všechny kategorie sportovců (velmi vhodné pro začátečníky)

Využití v rámci tréninkového období

• objem – 6×5, 6×4 @ RPE 6,5-7,5
• příprava – Top 4 @ RPE 8-9 + 2×5 @ RPE 7-8, Top 3 + 2×4
• síla – Top 2 @ RPE 9-10, Top 1

Kontrakční módy

Důraz na různé fáze pohybu

• negativní fáze – tempo (příprava šlach, svalů, technika, absorpce váhy)
• izometrická kontrakce – přechodová fáze mezi negativní a pozitivní fází cviku (zlepšení techniky a produkce síl v dané fázi pohybu)
• kombinace – důraz na pomalejší tempo a pauzy společně s klasickým provedením cviku (snaha o přenos zlepšené techniky do klasického pohybu v rámci jedné série)

Princip trifázické periodizace

• 3 týdny – tempo – 5 s negativní fáze
• 3 týdny – izometrická kontrakce – 3 s pauza
• 3 týdny – kombinace – 3 s negativní fáze, 2 s pauza, klasické provedení

V rámci tréninkového týdne lze seřadit trénink se zaměřením na negativní fázi, izometrickou kontrakci, klasické provedení (pozitivní fázi)

Pomocné cviky

V rámci silového období lze zařazovat variace v kontrakčních módech (do pomocné varianty cviku) pro odstranění problémů v základním cviku

• Problém s dřepem okolo parallelu – 2 s (negativní fáze) + 2 s (pozitivní fáze) pauza
• Problém s technikou běheme negativní fáze BP – 3 s negativní fáze
• Problém při odlepení činky během MT – 2 s pauza těsně po odlepení